Чтобы эффективно похудеть и увеличить мышечную массу, потребление пищи до, во время и после тренировки должно быть с низким содержанием жиров, умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Это следует дополнить сбалансированной и питательной диетой, чтобы восстановить уровень энергии в течение дня и способствовать гипертрофии мышц. Многие люди не знают, что есть до и после тренировки.
Поэтому мы расскажем вам в этой статье. что нужно есть до и после тренировки для оптимизации ваших результатов.
В зависимости от цели, которую вы преследуете
Имейте в виду, что в зависимости от конкретных целей и характера тренировок можно использовать различные стратегии, такие как голодание перед тренировкой, увеличение продолжительности приема пищи или включение добавок, улучшающих мышечный рост и физическую работоспособность.
Таким образом, Целесообразно обратиться к спортивному диетологу, который сможет дать вам индивидуальные рекомендации по подходящим типам и количествам продуктов. который следует употреблять как до, так и после тренировок.
Рекомендуемые диетические рекомендации для снижения веса и набора мышечной массы как до, так и после тренировки включают:
Что нужно есть перед походом в спортзал
Как правило, Продукты, богатые углеводами и белками, желательно употреблять за 2–3 часа до выполнения физической нагрузки., давая организму достаточно времени для переваривания питательных веществ. Вы также можете выбрать более легкую, богатую углеводами закуску за 30–60 минут до тренировки, например, кусочек фрукта, йогурт с ложкой овсянки, зерновой батончик или натуральный сок, особенно когда упражнение носит интенсивный характер. .
Для достижения более эффективного снижения массы тела необходимо тщательно регулировать потребление углеводов перед тренировкой, поскольку Это будет способствовать более быстрому уменьшению жировых отложений; Поэтому желательно употреблять пищу, богатую белком.
Некоторые варианты питания перед тренировкой: омлет с сыром и ломтиком цельнозернового хлеба, нежирный йогурт в сочетании с орехами и малиной, смузи из авокадо, смешанного с молоком и ложкой овсянки, кусочек цельнозернового хлеба. с тунцом и помидорами, яичницей с овощами, ломтиком цельнозернового хлеба и йогуртом, обогащенным воздушной киноа и тыквенными семечками. Желательно употреблять эти продукты за 2–3 часа до тренировки.
Полезны ли тренировки натощак?
Существует множество доказательств того, что при контролируемом и идеальных условиях голодание перед тренировкой может способствовать снижению веса и улучшению спортивных результатов за счет активации окисления жиров и увеличения тренировочной активности. Однако голодание перед тренировкой рекомендуется только при тренировках низкой и средней интенсивности, продолжительностью максимум один час, и не рекомендуется при тренировках высокой интенсивности, функциональных упражнениях или силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы.
Напротив, люди, которые не привыкли к тренировкам или физическим нагрузкам, могут столкнуться с высоким риском гипогликемии. Это состояние может проявляться такими симптомами, как бледность, ощущение слабости, спутанность сознания, головокружение и сердцебиение, все это может снизить работоспособность во время физической активности. Следовательно, людям рекомендуется пройти период подготовки тела, прежде чем приступать к тренировкам натощак.
Питание во время тренировки
Оптимально поддерживать гидратацию во время тренировки, употребляя воду, кокосовую воду или изотонические напитки, в зависимости от интенсивности и характера тренировки. Жидкости, обогащенные повышенным содержанием минеральных солей, помогают регулировать химические процессы в организме во время физической активности, обеспечивая при этом достаточную гидратацию.
Хотя поддержание адекватного уровня гидратации необходимо для всех форм тренировок, оно становится значительно более важным во время занятий продолжительностью более часа, особенно в условиях высокой температуры или низкой влажности.
Что есть после тренировки
Питание после тренировки может варьироваться в зависимости от конкретных целей, таких как потеря веса или увеличение мышечной массы.
Хотя питание после тренировки необходимо для предотвращения потери мышечной массы и облегчения восстановления, не стоит сразу восполнять углеводы и белки, когда основная цель – похудение. Перед употреблением пищи желательно подождать некоторое время, так как это способствует окислению жиров и помогает снижению веса.
Восстановление организма посредством адекватной гидратации и восполнения минеральных солей, потерянных с потом, имеет первостепенное значение. Поэтому, Крайне важно заменить эти элементы изотоническими напитками с низким содержанием сахара, такими как кокосовая вода, натуральные соки или молоко.
Однако если вы очень голодны и не можете этого вынести, рекомендуется через час после тренировки отдать предпочтение вариантам, богатым белком, тщательно контролируя потребление калорий, чтобы гарантировать эффективность тренировки.
Несколько примеров продуктов питания Это обезжиренное молоко в сочетании с несладким какао, йогурт с фруктами, омлет со шпинатом или фрукты с орехами.
Для увеличения мышечной массы, облегчения восстановления и гипертрофии мышц. Рекомендуется употреблять пищу после тренировки в течение 45 минут после физической активности.. Эта еда должна быть богата белками и углеводами, а также обеспечивать достаточную гидратацию.
Некоторые примеры блюд: обезжиренное молоко в сочетании с несладким какао и мюсли, йогурт с фруктами и овсянкой, а также сырный омлет, подаваемый с цельнозерновым хлебом. Однако, если приближается время обеда или ужина, вам следует выбрать именно этот прием пищи, включив в него такие продукты, как цельнозерновые продукты, овощи и нежирные белки, такие как курица, индейка, яйца или тофу.
Кроме того, определенные добавки могут быть рекомендованы диетологом для увеличения мышечной массы и повышения физической работоспособности., включая креатин и сывороточный протеин, которые можно использовать как до, так и после тренировки в соответствии с рекомендациями профессионала.
Надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о том, что следует есть до и после тренировки.