Сохранение мышечной массы во время диеты может быть одной из самых сложных задач, особенно если вы не знаете, как это сделать. Многие выбирают циклы набора массы и сушки ; в большинстве спортзалов летом можно увидеть людей, поднимающих большие или малые объемы веса, чтобы стимулировать «сжигание жира». На самом деле, вы можете терять только мышечную массу, если не обеспечиваете достаточного напряжения, независимо от общего объема поднимаемых весов.
Когда наша цель — увеличение мышечной массы, необходимо увеличить объем тренировок (направленный на эффективное выполнение повторений) , чтобы способствовать лучшей адаптации и усилению синтеза мышечного белка в мышечных волокнах. Однако, когда наша цель — поддержание мышечной массы, этого делать не нужно. На самом деле, верно обратное. Для поддержания мышечной массы необходимо обеспечить достаточное напряжение волокон, не обязательно пытаясь увеличить скорость синтеза мышечного белка.
Вам не нужно так много тренироваться, но держите напряжение
Для эффективных тренировок не требуется большой вес. Было обнаружено , что даже работа с одной третью объема достаточна для поддержания мышечной массы. Ключевым моментом является обеспечение достаточного напряжения (75-80% от максимального веса за одно повторение) и потребление белка (2,3-3,1 грамма на килограмм массы тела). Это можно использовать как инструмент при соблюдении диеты для достижения низкого уровня жира в организме и поддержания мышечной массы. Это также полезно во время путешествий, когда у вас нет времени на тренировки на открытом воздухе.
Лично я советую стараться поддерживать одинаковый объем тренировок, насколько это возможно; но следует помнить, что бывают дни, когда энергии совсем нет. Поэтому, если приходится выбирать между весом и объемом, всегда стремитесь к более тяжелым тренировкам, чем к метаболической подготовке, если ваша цель — поддержание мышечной массы.
Понимание рекомпозиции тела
Рекомпозиция тела — это процесс одновременного увеличения мышечной массы и снижения жировой массы, что является целью многих людей, стремящихся улучшить свою фигуру. Однако этот процесс непрост и требует правильного сочетания диеты, физических упражнений и отдыха. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , те, кто тренируется и потребляет достаточное количество белка, с большей вероятностью увидят положительные результаты.
Распространенный вывод заключается в том, что у новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после периода бездействия, восстановление может быть более заметным. Тем, у кого уже есть солидная тренировочная база, следует сосредоточиться на поддержании мышечной массы и снижении уровня жира посредством корректировки питания и тренировок. Вы можете узнать больше о том, как дополнить свои усилия.
Роль питания в перестройке тела
Правильное питание играет решающую роль в изменении состава тела. Для поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировой массы необходимо потреблять достаточное количество белка , углеводов и полезных жиров . Вот несколько рекомендаций для обеспечения адекватного питания:
- Потребляйте много белка: Нам следует стремиться к потреблению белка в количестве около 1.6–2.2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности тренировок и личных целей. Это важно, если вы хотите знать какие белки помогают набрать мышечную массу.
- Включите сложные углеводы: Такие продукты, как овес, киноа и коричневый рис, не только обеспечивают энергией, но и помогают восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировки.
- Включите полезные жиры: Жиры из таких источников, как авокадо, орехи и жирная рыба, имеют решающее значение для выработки гормонов и общего благополучия.
Основное внимание следует уделять сбалансированной диете, которая поддерживает тренировки и способствует сжиганию жира без ущерба для мышечной массы.
Упражнение: сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок
Для поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировой массы необходима комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений. Силовые тренировки должны включать не менее 3-4 занятий в неделю , с упором на многосуставные упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно. Это не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает метаболизм. Вы можете узнать больше о многосуставных упражнениях для наращивания мышечной массы , которые идеально подходят для этой цели.
Кардиотренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), отлично подходят для сжигания жира без ущерба для мышечной массы. Главное — найти баланс, который подойдет именно вам и позволит достичь ваших целей.
Влияние восстановления и отдыха
Один из часто упускаемых из виду аспектов изменения состава тела — это отдых. Организм нуждается во времени для восстановления после интенсивных тренировок и наращивания мышечной массы. Крайне важно обеспечить себе 7-9 часов сна каждую ночь , поскольку недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола, что препятствует сжиганию жира и сохранению мышечной массы.
Добавки и их роль в рекомпозиции тела
Хотя правильное питание должно покрывать большую часть ваших потребностей, некоторые добавки могут быть полезны. Например, протеиновый порошок может помочь вам легче удовлетворить ежедневную потребность в белке. Также было показано, что креатин эффективен для поддержания силы и мышечной массы при ограничении калорий. Чтобы проанализировать пользу витамина D для роста мышц , важно учитывать его роль в вашем рационе.
Однако важно помнить, что добавки не должны заменять сбалансированную диету, а скорее дополнять друг друга, помогая вам эффективнее достигать своих целей.
Практические советы по поддержанию мышечной массы
- Отслеживайте потребление калорий и питательных веществ, чтобы быть уверенным в достижении своих целей.
- Выполняйте разнообразные тренировки, сочетая силовые и кардиоупражнения.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно белка с каждым приемом пищи для поддержки синтеза мышц.
- Отдавайте приоритет отдыху и восстановлению, чтобы дать возможность вашему организму восстановиться должным образом.
Сочетание правильного питания , эффективных тренировок и отдыха является ключом к поддержанию мышечной массы во время диеты. С терпением и целеустремленностью можно добиться положительных результатов в изменении состава тела. Следуя этому подходу, вы, вероятно, заметите улучшения в силе, выносливости и общем составе тела.