Для того, чтобы увеличить мышечную массу, помимо физических тренировок, нам необходимо обратить внимание на диету. Большинство людей думают, что для набора мышечного объема необходимо наедаться мясом (белками), и это не совсем правильно. Есть множество источников белка, кроме того, необходимо потребление углеводов, жиров и других продуктов, которые обеспечивают нас энергией.
Увеличение размера мышц происходит за счет гипертрофии мышц. Здесь мы расскажем вам о лучших продуктах, способствующих этому физическому процессу. Не забывайте употреблять их в меру, избыток никогда не приносит пользы.
Продукты для увеличения мышечной массы
кафе
Кофе — идеальный напиток для повышения энергии как для тренировок, так и в течение дня. По оценкам, умеренное потребление двух чашек в день, при условии, что вы не пьете его после 18:00, чтобы не нарушать сон, может улучшить спортивные результаты и уменьшить мышечную боль после тренировки в 48% изученных случаев. Подробнее о советах по наращиванию мышечной массы можно узнать здесь.
Киноа
Эта псевдозерновая каша — один из лучших вариантов растительного белка, который вы найдете. Большинству овощей не хватает некоторых количеств аминокислот, но не киноа. Он содержит полноценные белки, поэтому становится идеальным вариантом для всех видов пищи (даже для людей с глютеновой болезнью). Кроме того, он содержит медленно усваиваемые углеводы, ненасыщенные жиры, витамины В и Е, железо, магний, кальций и фосфор.
Carne
Белое мясо (курица, индейка, кролик и некоторые куски свинины) являются наиболее потребляемыми из-за высокого содержания белка и низкого содержания жира. Точно так же интересно есть красное мясо из-за содержания в нем белка, а также витамина В и креатина. Многие спортсмены принимают креатин в качестве добавки, так как было показано, что он полезен для людей с заболеваниями, вызывающими снижение мышечной массы. Мы можем найти его естественным образом в красном мясе и рыбе.
чечевица
Бобовые, особенно чечевица, также должны стать неотъемлемой частью вашего рациона. Этот продукт способен нейтрализовать кислоты, вырабатываемые мышцами во время тренировок; помимо этого, он содержит углеводы и растительный белок, фолиевую кислоту, цинк, железо и калий. Узнайте, какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.
Яйца
Яйца — еще один идеальный продукт для увеличения мышечной массы. Он содержит белок и полезные жиры, а также минералы и витамины. В течение многих лет распространялся миф о том, что нельзя есть больше 3-х порций в неделю или что лучше есть только белые. На самом деле, ежедневное употребление яиц (в умеренных количествах) не представляет никакого риска. Лучше употреблять целое яйцо, чтобы не потерять питательные свойства желтка.
овес
Эта крупа стала модной в последние годы. Вы наверняка уже видели фотографии знаменитой каши, не так ли? Ну, помимо того, что он отлично смотрится на фотографиях, он еще и особенно богат медленно усваиваемыми углеводами, растительным белком и растворимой клетчаткой. Идеально подходит для завтрака, который дает нам энергию и контролирует пищеварение. Важно убедиться, что овес, который вы едите, не обработан; То есть не прибегайте к промышленным хлопьям с «овсом», а выбирайте их в виде хлопьев.
йогурт
Этот молочный продукт содержит пребиотические бактерии (необходимые для кишечной микрофлоры) и улучшает здоровье нашей пищеварительной системы. Йогурты являются хорошим источником кальция и высококачественного белка, поэтому вы можете включать их в свои перекусы до или после тренировки. Откройте для себя богатые белком завтраки для набора мышечной массы.
Рыба
Рыба всегда является хорошим источником белка для наших мышц. Жирная рыба, такая как сельдь, сардины, лосось, форель или тунец, богата жирными кислотами Омега-3, поэтому они становятся хорошей комбинацией для увеличения мышечной массы и уменьшения боли или воспаления после интенсивных тренировок.
вода
Нет другого напитка более необходимого для организма, чем вода. Во время тренировки мы выводим жидкость, поэтому необходимо всегда пить воду до, во время и после тренировки. Кроме того, было бы ошибкой ждать, пока вы захотите пить воду. Пью регулярно.
