Если вы заинтригованы кетогенной диетой или в настоящее время придерживаетесь режима питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы, вероятно, знаете, что эта диета является очень ограничительной, что делает ее одной из самых сложных диет. Но что именно происходит, когда вы нарушаете правила кето-диеты?
Что такое кетоз?
Во-первых, краткое напоминание о том, как работает кетогенная диета и почему она может быть эффективной: цель кето-диеты — перевести ваше тело в состояние кетоза, оптимальное для сжигания жира.
Но что именно происходит во время кетоза? Поскольку вы резко ограничиваете потребление углеводов, клетки вашего организма не могут использовать сахар в крови, полученный из этих углеводов, в качестве основного источника энергии. Вместо этого, после сжигания углеводов, запасенных в организме в виде гликогена, он сжигает накопленный жир для получения энергии, образуя побочный продукт, называемый кетонами. Этот процесс известен как кетоз.
Во время кетоза большинство клеток в организме будут использовать кетоны для подпитки организма энергией, пока не будут израсходованы углеводы. Добиться кетоза непросто.
Большинство людей увеличивают потребление жиров и белков, одновременно сокращая количество углеводов и почти полностью исключая сахар. В типичной кетогенной диете углеводы составляют лишь 5-10 процентов от всего потребляемого количества . Это означает, что если вы потребляете 2.000 калорий в день, то получаете всего 40 граммов углеводов в день — меньше, чем в обычном бублике, который содержит 55 граммов углеводов на весь день.
Может потребоваться больше недели, чтобы тщательно контролировать свое питание, чтобы достичь кетоза.
И, когда у вас действительно будет промах, возможно, однажды вечером вы съедите десерт с сахаром, сделаете булочку к своему гамбургеру или измените свои макросы по сравнению с тем, что требуется на кето-диете, вы вытолкнете себя из кетоза. Когда это происходит, вы можете испытывать некоторые неприятные побочные эффекты.
Последствия цикла кетоза
Циклическую кетогенную диету часто сравнивают с чередованием углеводов, но это не одно и то же. Углеводное циклирование включает в себя сокращение потребления углеводов в определенные дни недели и увеличение потребления в другие дни. Как правило, каждая неделя делится на 4-6 дней с низким потреблением углеводов и 1-3 дня с высоким потреблением углеводов.
Хотя метод тот же, циклирование углеводов не снижает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза. Циклирование углеводов часто используется для снижения веса, повышения спортивных результатов и роста мышц.
Ваш мозг может перейти от перегруженного к вялому
Обычно мозг получает энергию из глюкозы, которая, в свою очередь, поступает из углеводов. После исключения углеводов из организма мозг в конечном итоге переходит на кетоны. Организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к этому новому источнику энергии. Это один из факторов, способствующих развитию « кето-гриппа », или комплекса гриппоподобных симптомов, включая «туман в голове», которые могут возникнуть при первом начале диеты.
После завершения этого перехода многие люди сообщают об ощущении ясности ума. Возможно, вы чувствуете себя настоящей рок-звездой, срываете сроки и уничтожаете свой список дел.
Но когда вы выходите из состояния кетоза, эти продуктивные, позитивные эмоции могут снова утихнуть. Это происходит потому, что ваш организм снова начинает получать энергию из глюкозы, что приводит к неизбежным перепадам настроения.
Ваш голод будет снижаться и повышаться
Одна из причин, по которой многие люди выбирают кетогенную диету, заключается в том, что она решает одну из самых больших проблем, с которыми сталкиваются худеющие: чувство голода. Согласно метаанализу, опубликованному в январе 2015 года в журнале Obesity Reviews, люди, находящиеся в состоянии кетоза, испытывают меньше чувства голода и тяги к еде.
Но хотя вы можете чувствовать меньший голод, переход в состояние кетоза не очень приятен. Уровень инсулина и глюкозы в крови падает , из-за чего люди чувствуют усталость и раздражительность.
И как только вы перестанете соблюдать диету, чувство голода вернется. После всех этих лишений может возникнуть соблазн ограничиться продуктами, такими как сладости и другие формы простых углеводов. Это не только сведет на нет любую потенциальную потерю веса, которая у вас была во время кето-диеты, но и такие продукты не очень полезны для вашего здоровья в целом.
Ключевым моментом после приступа голода является употребление полезных углеводов, таких как овсянка, бобы и цельные фрукты, и избегайте сахарных бомб. По сути, даже если вы больше не на кето, вы все равно хотите есть здоровую пищу.
Ваш желудок может быть расстроен
Одним из последствий резкого сокращения потребления углеводов является ограничение потребления клетчатки . Для желудочно-кишечного тракта это плохая новость: клетчатка помогает облегчить запоры, а продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат пребиотики, которые, в свою очередь, питают пробиотики — полезные бактерии, обитающие в кишечнике.
Употребление продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, таких как орехи и авокадо, может помочь во время кетоза, но при отклонении от кето-диеты вы можете начать есть самые разные продукты с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и так далее. Хотя они полезны и благотворно влияют на организм, внезапный приток продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с желудком (например, газы, вздутие живота и спазмы ), поскольку ваш организм привык к отсутствию этого питательного вещества.
Чтобы облегчить симптомы, не спешите добавлять клетчатку обратно в свой рацион, если вы делаете перерыв в кето-диете. Постепенный подход к употреблению клетчатки уменьшит неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы и диарея.
Ваш вес может колебаться
Потеря веса от этой диеты просто обычно не является устойчивой. На самом деле, многие люди замечают быстрое увеличение веса, когда снова возвращаются к своим обычным привычкам в еде.
При начале кетогенной диеты вы можете заметить некоторую потерю веса из-за задержки воды в организме. Это происходит потому, что ваш организм расходует запасы гликогена . Гликоген задерживает значительное количество воды, поэтому после повторного введения углеводов задержка воды вернется.
И это не только вес воды, который люди набирают после нарушения рекомендаций кето-диеты. Те, кто похудел на кетогенной диете, часто набирают больше, чем потеряли изначально.
Что насчет кетогенного цикла?
Периодическое соблюдение кетогенной диеты с перерывами также можно назвать « кето-циклом », но только если вы следуете определенному режиму.
Это процедура, когда кто-то придерживается кетогенной диеты в течение определенного количества дней, а затем вводит углеводы на более короткое время.
Как правило, люди, которые циклируют кето, имеют пять-шесть дней на кето-диете, затем день или два без него. Последние называются днями 'Обратная связь' потому что они предназначены для пополнения запасов гликогена в организме, источника глюкозы для высокоинтенсивных упражнений.
Спортсмены часто используют эту практику для улучшения роста мышц и повышения спортивных результатов. Но для обычных людей, не участвующих в национальных или международных соревнованиях, кето-диета с чередованием фаз — это целенаправленный способ работы над метаболической гибкостью.
Это относится к способности перерабатывать сложные углеводы для восполнения дефицита гликогена, не влияя на состояние кето. Это может произойти только тогда, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира в качестве топлива. Обычно для достижения состояния кетоза требуется не менее двух недель.
В дни отдыха на кетогенной диете количество потребляемых углеводов может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, но это должны быть сложные углеводы . В этот период можно употреблять цельнозерновые продукты и богатые клетчаткой и углеводами продукты, такие как бобовые. Это не время для потакания желаниям полакомиться сладостями, простыми углеводами или другой нездоровой пищей.
Как пройти кетогенный цикл?
Стандартного набора правил для циклической кетогенной диеты не существует. Тем не менее, любой, кто хочет начать, должен придерживаться стандартной кето-диеты 5-6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого потребления углеводов.
Соблюдение кето-диеты 5-6 дней в неделю.
В стандартные кето-дни важно потреблять 20-50 граммов углеводов в день. На этом этапе циклической кетогенной диеты полезные жиры должны обеспечивать примерно 65-90% общего потребления калорий.
Здоровые жиры включают яйца, кокосовое масло и несладкий кокос, жирные молочные продукты, орехи и семена с низким содержанием углеводов, ореховое масло, жирное мясо и масло MCT. Белки должны составлять около 10-30% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничивается менее чем 5%.
Увеличивайте потребление углеводов 1-2 дня в неделю.
Вторая фаза кетогенного цикла заключается в выборе 1-2 дней в неделю для «заправки» запасов гликогена. В дни рефида вам нужно потреблять больше углеводов, чтобы сломать кетоз.
В дни обратной связи:
- Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий.
- Белки должны составлять от 15 до 20% от общего количества калорий.
- Жиры должны обеспечивать только 5-10% от общего количества калорий.
Хотя целью этапа повторного кормления является увеличение количества углеводов, качество углеводов также важно. Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб и выпечка, мы должны получать большую часть наших углеводов из здоровых источников.
Некоторыми примерами питательных сложных углеводов являются сладкий картофель, мускатная тыква, коричневый рис, овсянка, лебеда, макароны из цельной пшеницы или коричневого риса, бобы и чечевица. Эти углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые питают организм и стабилизируют уровень сахара в крови.
Мы будем избегать продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как сладости, соки, газированные напитки и пирожные, так как в них не хватает питательных веществ и это приводит к нарушениям уровня сахара в крови, что может привести к усилению чувства голода и раздражительности.
Быстро вернуться в кетоз
После дней с высоким содержанием углеводов мы должны рассмотреть возможность прерывистого голодания, чтобы быстро вернуться в кетоз. Наиболее распространенный метод прерывистого голодания включает голодание в течение 16 часов в день.
В течение нескольких дней после повторного кормления также рекомендуются высокоинтенсивные тренировки для достижения кетоза и оптимизации роста мышц.