Сбросить вес в 40 лет — это не то же самое, что в 20 или 30. К сожалению, некоторые изменения становятся немного сложнее. Во-первых, начинает проявляться саркопения (естественная потеря мышечной ткани с возрастом). А мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому потеря мышечной массы означает замедление метаболизма.
Вторая трудность для женщин — это переходный период к менопаузе, называемый перименопаузой. На этом этапе жизни женщины часто набирают вес, накапливают жир (особенно в области живота) и у них повышается уровень сахара в крови.
Как похудеть после 40?
Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы тратите, что сводится к простому вычитанию калорий. Но сколько калорий это точно?
Помните, что потребность в калориях меняется с возрастом, поэтому для поддержания текущего веса вам может потребоваться меньше калорий, чем в 20 или 30 лет. Для снижения веса вам нужно будет вычесть от 500 до 750 калорий из вашей суточной нормы. Это поможет вам терять от половины килограмма до одного килограмма в неделю, что считается безопасным и устойчивым в долгосрочной перспективе.
Однако имейте в виду, что это не должно быть меньше 1500 калорий в день для мужчин или 1200 для женщин, потому что это подвергает нас риску дефицита питательных веществ и других нездоровых побочных эффектов.
Отдайте предпочтение белкам
Когда вы пытаетесь сбросить вес, ключевым моментом является употребление в пищу продуктов, богатых белком, отчасти потому, что белка довольно много. Кроме того, употребление белка может помочь вам есть меньше в течение дня.
В одном исследовании женщины, пережившие менопаузу и потреблявшие больше белка, весили меньше и имели меньше жира, чем те, кто ел меньше белка. Люди с высоким содержанием белка потребляли 0 грамма белка на килограмм массы тела или более каждый день. Это соответствует примерно 8 граммам белка в день на человека весом 55 фунтов.
Вы должны начать есть продукты, богатые белком, включая все виды морепродуктов, мяса, птицы и яиц; белки растительного происхождения, такие как орехи и семена, и «масла», изготовленные из них; соевые продукты; и горох, чечевица и фасоль.
сократить углеводы
В зависимости от того, как гормоны меняются в возрасте 40 лет, когда вы входите в перименопаузу, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь предотвратить увеличение веса или способствовать его снижению.
Нам необходимо, чтобы все гормоны были в равновесии — половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, а также инсулин. Это равновесие имеет ключевое значение по нескольким причинам. Во-первых, половые гормоны работают вместе с инсулином, контролируя уровень сахара в крови. Когда половые гормоны выходят из равновесия, повышается риск развития инсулинорезистентности, которая может усугубить симптомы перименопаузы. Кроме того, снижение уровня эстрогена связано с инсулинорезистентностью.
Вот почему специалисты считают, что люди в постменопаузе набирают вес, особенно в области живота, а также им труднее сбросить вес.
Наилучший подход — это сокращение потребления углеводов, чтобы помочь бороться с инсулинорезистентностью, которая может способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению. Чередование дней с низким и умеренным содержанием углеводов может быть полезным для этой возрастной группы. Это означает чередование дней с 50 граммами чистых углеводов и дней со 100 граммами чистых углеводов.
Чистое содержание углеводов легко подсчитать : это общее количество граммов углеводов за вычетом граммов клетчатки.
Держите стресс под контролем
В 40 лет огромное количество требований (между воспитанием детей и старением родителей) может усилить ваш стресс. Однако, если вы сможете поддерживать низкий уровень стресса, это может помочь вам сдержать увеличение веса и, возможно, немного облегчить потерю веса.
Когда вы испытываете стресс, у вас повышается уровень кортизола, что может повышать уровень сахара в крови, а также способствовать увеличению веса, особенно в области живота. Кроме того, контроль стресса может способствовать более здоровому питанию. Мы с большей вероятностью переедаем и выбираем нездоровую пищу, когда находимся в состоянии стресса.
Чтобы справиться со стрессом, начните с определения того, какие факторы стресса находятся под вашим контролем, а какие нет. Такие вещи, как пандемия, погода, болезни, убытки и экономическая неопределенность, не находятся под вашим контролем. Но вы можете контролировать свои мысли и убеждения, а также то, как вы действуете.
Пересмотрите свою программу упражнений
В 40 лет физические упражнения — это больше, чем просто тщеславие. По нескольким причинам в этом возрасте упражнения становятся гораздо более ценными.
Во-первых, это уменьшение мышечной массы и плотности костей, которое может происходить с возрастом. Во-вторых, это изменение гормонального фона, приводящее к увеличению абдоминального жира, также известного как жир на животе , и в-третьих, это повышенная потребность во времени и стрессовые факторы, испытываемые этой возрастной группой.
К счастью, выбранный вами вид активности может улучшить ваши результаты. Упражнения с отягощением, такие как силовые тренировки и йога, могут компенсировать потерю плотности костной ткани и поддерживать или даже увеличивать мышечную массу.
Наука показала, что абдоминальный жир лучше реагирует на более интенсивные упражнения, но этот тип упражнений является дополнительным физическим стрессом.
Используйте упражнения, чтобы дополнить общий стресс в вашей жизни, а также ваш текущий уровень активности. Так, например, если у вас сейчас большой спрос, выберите упражнения с отягощениями, которые не создают большого физического напряжения для вашего тела или обладают другими расслабляющими свойствами, такими как йога.