Хотя каждая беременность немного похожа на снежинку, все совершенно по-другому, за все эти годы мы снова и снова наблюдаем подобные тенденции, когда речь идет о возвращении женщин в форму после родов.
Есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду:
- слабые мышцы живота: Есть женщины, которые могут делать тяжелые и легкие перевороты, но вы должны избегать внезапного затруднения даже с простым приседанием. Иногда он мягче, а иногда происходит от диастаз прямых мышц живота: Мышцы живота, которые расходятся во время беременности, потому что матка давит на два пучка мышц, которые проходят по середине живота.
- нестабильные бедра: Некоторые женщины чувствуют себя настолько неуверенно, что боятся даже сделать шаг из страха упасть.
- слабое тазовое дно- Ослабленное тазовое дно заставляет женщин доминировать над четверным сгибателем или сгибателем бедра, чтобы компенсировать слабость. Если тазовое дно не укреплено, это может привести к недержанию мочи и, в крайних случаях, к выпадению органов.
Наши тела связаны, поэтому часто эти проблемы связаны между собой, так как функция одной области влияет на другую. Например, если у вас слабые мышцы живота, это может вызвать проблемы с контролем таза, а без контроля таза также будет сложно управлять бедрами.
Как заставить тело работать в унисон?
Реактивировать мышцы за счет сокращения и расслабления
Хотя это звучит очень просто, важно научиться активировать и расслаблять определенные группы мышц.
Начните с того, что встаньте с нейтральным туловищем или лягте на спину. Затем сосредоточьтесь на контакте и расслаблении глубокого слоя мышц живота. Как только вы почувствуете себя более комфортно, напрягая и расслабляя мышцы, попробуйте то же самое, выполнив простое движение, например, присядьте или сделайте шаг вперед. Не добавляйте никакой нагрузки. Просто сосредоточьтесь на восстановлении контроля над этими мышцами посредством простого сокращения и расслабления.
сосредоточиться на своем дыхании
Правильное дыхание — еще один ключ к правильному функционированию вашего тела после родов.
Это означает концентрацию на дыхании во всех четырех направлениях: на диафрагму, на более глубокие мышцы живота, на тазовое дно и на нижнюю часть спины, как будто вы надуваете воздух в воздушный шар. Дыхание таким образом гарантирует, что каждая из этих областей и мышц работает вместе, чтобы быть на одной волне.
Опять же, начните с этого типа дыхания, когда вы лежите или стоите с хорошей осанкой, и, наконец, применяйте этот тип дыхания, когда вы делаете простые движения, такие как ходьба, приседание, подъем или даже удерживание доски.
5 основных фитнес-упражнений для восстановления послеродовой силы
Inclinación pà © lvica
Лежа на спине, поставьте ноги на мяч для пилатеса, скамью или коробку. Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем сожмите живот, максимально напрягая тело, прижмите нижнюю часть спины к полу и наклоните таз вперед. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, максимально напрягая мышцы, затем расслабьтесь.
3 серии по 5 наклонов таза с 10-секундной паузой.
Изометрическая планка на 5 вдохов
Примите верхнюю часть стойки для отжиманий. Сделайте медленный глубокий вдох, как описано выше. На выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы упереться руками в пол и повернуться спиной к потолку. Вдохните и выдохните полных 10 секунд.
5 подходов планки с 5 вдохами (каждый подход должен длиться 50 секунд)
Паллоф Твистс
Купите себе группу сопротивления. Потяните ленту к центру груди и отойдите от стойки, чтобы создать натяжение ленты. Выжмите ленту так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Оттуда повернитесь всем телом на 45 градусов так, чтобы стоять лицом к стене, противоположной столбу. Сосредоточьтесь на своем дыхании и всегда сохраняйте правильную осанку.
3 серии по 10 скручиваний Паллофа в каждую сторону.
Изометрический мёртвый жук с давлением на стену
Лягте на спину, примите позу мертвого жука, поставив ноги под углом 90 градусов (или больше) к телу. Затем вытяните руки назад и положите их на стену. Прижмитесь к стене, создавая максимально возможное напряжение в животе и тазовом дне. Прижатие к стене поможет вам создать еще большее напряжение во всем теле. Задержитесь на 30 секунд.
3 серии по 30 секунд.
Подъемы ног сидя
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Сядьте, вытянув ноги. Держите туловище в нейтральном положении и сядьте как можно выше, в идеале немного наклонившись вперед, чтобы ваше тело и ноги находились под слегка острым углом. Затем положите руки по бокам одной ноги. Поднимите ногу от земли как можно выше, держа колено прямым. Медленно спускайтесь вниз. Опять же, сосредоточьтесь на своем дыхании во время этих подъемов ног.
3 подхода по 10 подъемов ног на каждую ногу с двумя секундами на опускание ноги.