Йод — один из минералов, на содержание которого следует обращать внимание в нашем рационе. Этот минерал выполняет несколько важных функций в нашем организме. Однако дефицит или избыток этого минерала может привести к соответствующим проблемам. Поэтому в этой статье мы упомянем некоторые продукты, богатые йодом, чтобы вы могли увеличить его потребление, если у вас дефицит йода, или контролировать его потребление, если вы его потребляете слишком много.
Что такое йод? Зачем нам это нужно?
Несколько дней назад мы говорили о кальции , макроминерале, необходимом организму для выполнения различных функций.
Теперь настала очередь еще одного макроминерала, функции которого также очень важны для нашего организма: йода. Этот макроминерал играет фундаментальную роль в синтезе гормонов щитовидной железы . Эти гормоны выполняют очень важные функции в регуляции организма (частота сердечных сокращений, синтез гликогена, обмен веществ, температура тела и т. д.).
Изменения уровня этих гормонов могут вызвать определенные проблемы. Следовательно, правильное потребление йода будет способствовать правильному уровню гормонов щитовидной железы.
Противопоказания и вред этого минерала
Дефицит йода
Во-первых, адекватное потребление йода во время беременности имеет важное значение . Дефицит йода во время беременности может привести к нарушению развития плода.
Кроме того, дефицит йода в детском возрасте может вызвать кретинизм , приводящий к задержке физического и умственного развития. Ещё одним возможным последствием дефицита йода является зоб — увеличение щитовидной железы.
Кроме того, в условиях дефицита йода он может вызывать гипотиреоз со всеми вытекающими отсюда проблемами (усталость, депрессия, увеличение веса, замедление метаболизма, снижение базальной температуры).
избыток йода
Ранее мы упоминали, что дефицит йода может вызывать гипотиреоз. Однако избыток йода в нашем рационе может привести к избыточной выработке гормонов щитовидной железы (гипертиреозу) со всеми вытекающими отсюда проблемами (потеря веса, повышенный аппетит, тревожность, бессонница, нервозность и т. д.).
Хотя эти проблемы обычно менее серьезны, чем дефицит йода , всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы получить конкретную информацию об уровне йода в вашем организме.
Какое количество потреблять?
Рекомендуемая суточная норма потребления йода варьируется в зависимости от возраста . Ниже приведены значения, рекомендованные Национальными институтами здравоохранения США (NIH) . Рекомендуемые нормы (выраженные в микрограммах ) следующие:
- Bebes hasta los 6 месяцев. 110 мкг.
- Младенцы от 7 до 12 месяцев. 130 мкг.
- Дети от 1 до 8 лет. 90 мкг.
- Дети от 9 до 13 лет. 120 мкг.
- Adolescentes от 14 до 18 лет. 150 мкг.
- Взрослые. 150 мкг.
- Беременные женщины и подростки. 220 мкг.
- Кормящие женщины и подростки. 290 мкг.
Продукты, богатые йодом
Основными источниками йода являются рыба и морепродукты . Однако этот макроминерал можно получить и из других источников, хотя и в меньшей степени.
Сушеные морские водоросли: 232 мкг, 150% дневной нормы.
Хотя не так много овощей с высоким содержанием йода, ламинария является исключением, предлагая 150 процентов рекомендуемой дневной нормы на 10-граммовую порцию, около 10 сушеных листов ламинарии.
Сушеные водоросли нори — это тонкая, слоистая и вкусная закуска, которая содержит и другие важные питательные вещества, включая калий, витамины А и С, а также цинк растительного происхождения.
Обогащенный цельнозерновой хлеб: 198 мкг, 132%
Хлеб и крупы часто обогащают витаминами и минералами, особенно теми, которые обычно не содержатся в растительных продуктах, включая витамин B12. Некоторые сорта хлеба обогащены йодом; в списке ингредиентов написано «йодат калия» или «йодат кальция».
Выберите обогащенный хлеб, и вы получите 132 процента дневной нормы йода на ломтик. Цельнозерновой хлеб лучше для вас из-за содержащихся в нем цельных зерен с высоким содержанием клетчатки, полезной для кишечника.
Треска: 158 мкг, 106%
Моллюски и рыба возглавляют многие списки продуктов, когда речь идет о высоком уровне полезных для вас питательных веществ. Когда дело доходит до йода, треска является одним из лучших источников этого минерала благодаря его поглощению из морской воды и пищи, которую она ест.
70-граммовая приготовленная порция содержит 108 процентов дневной нормы йода. Треска также является хорошим источником белка, жирных кислот Омега-3 и витамина B12.
Йогурт: 116 мкг, 77%
Молочные продукты, в том числе йогурт, являются основным источником этого минерала. 1 чашка обезжиренного греческого йогурта содержит 77 процентов дневной нормы йода.
Греческий йогурт также является отличным источником белка и содержит пробиотики, известные как полезные бактерии, которые поддерживают нормальную работу кишечника и иммунной системы.
Молоко: 85 мкг, 57%
Еще одним молочным продуктом, богатым этим минералом, является молоко. Всего 1 чашка обезжиренного молока обеспечивает 57% дневной нормы.
К вашему сведению, не всегда разумно избегать жиров в молоке: жиры в рационе насыщают и помогают организму усваивать витамины A, D, E и K. Кроме того, возможно, что насыщенные жиры в молочных продуктах не так вредны, как мы думали
Йодированная соль: 76 мкг, 51%
Одна чайная ложка йодированной соли содержит 51 процент дневной нормы йода. Это не означает, что вы должны добавлять йодированную соль во все свои продукты: диета с высоким содержанием натрия может повысить кровяное давление, что является большим фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Но покупка йодированной соли вместо других видов и ее экономное использование могут помочь вам избежать дефицита.
Белая фасоль: 64 мкг, 42%
Фасоль — универсальный веганский продукт, богатый йодом. Порция приготовленной морской фасоли в 1 чашке содержит 42 процента дневной нормы, а также растительный белок, железо и клетчатку.
Печеный картофель: 60 мкг, 40%
Печеный картофель — это не только гарнир, но и хороший источник бодрящих углеводов, в том числе клетчатки. Кроме того, средний запеченный картофель содержит 40 процентов дневной нормы йода. Добавьте щепотку йодированной соли и украсьте зеленью и расплавленным сыром, чтобы блюдо было питательным.
Рыбные палочки: 58 мкг, 39%
Большинство рыбных палочек изготавливается из белой рыбы, такой как треска, которая является хорошим источником йода.
70-граммовая порция рыбных палочек обеспечивает 39 процентов дневной нормы. Кроме того, белая рыба, как правило, имеет более низкий уровень ртути, чем более крупная рыба, включая тунца.
Грудка индейки: 34 мкг, 23%
Запеченная грудка индейки содержит высококачественный белок и витамин B12, а также 23 процента дневной нормы йода на 70-граммовую порцию.
Грудка индейки, белая часть мяса, содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо, такое как бедро. Насыщенные жиры должны быть ограничены менее чем 10 процентами от общего количества ежедневных калорий.
Яйцо, сваренное вкрутую: 26 мкг, 17%
Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов. Всего в одном сваренном вкрутую яйце вы получите почти четверть дневной нормы (17 процентов) йода и более 6 граммов белка.
Говяжья печень: 14 мкг, 9%
Мясные субпродукты, такие как говяжья печень, возглавляют рейтинги, когда речь идет о некоторых питательных веществах, включая железо, витамины группы В и витамин А. В 70-граммовой порции говяжья печень также обеспечивает 9% суточной нормы йода. В нем также много насыщенных жиров, поэтому старайтесь употреблять его в умеренных количествах.
Сыр Чеддер: 14 мкг, 9%
Как будто вам нужны еще причины есть сыр! Богатый белком сыр чеддер обеспечивает 9 процентов дневной нормы йода на 30-граммовую порцию.
Это также отличный источник кальция для укрепления костей, что делает его полезной закуской.
Креветки: 13 мкг, 9%
Креветки, как и большинство моллюсков, являются здоровой низкокалорийной пищей, содержащей белок и витамин B12. 80-граммовая порция приготовленных креветок также содержит 9 процентов дневной нормы йода, а также полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Консервированный тунец: 7 мкг, 5%
Хотя тунец известен высоким содержанием ртути, консервированный светлый тунец, как правило, имеет более низкий уровень токсина.
70-граммовая порция консервированного тунца содержит 5 процентов дневной нормы йода, а также белок, калий и витамин B6.