Вопрос о вреден ли бег для коленей Этот страх годами циркулирует среди опытных бегунов и тех, кто только собирается надеть кроссовки. Коленный сустав, принимающий на себя значительную часть ударной нагрузки во время бега, стал практически символом этого страха перед износом.
Тем не менее, самые последние научные исследования Это указывает на совершенно иное направление, чем распространенное мнение. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что бег, если его практиковать разумно и адаптировать к индивидуальным особенностям каждого человека, Это не является непосредственной причиной артрита или остеоартрита.и даже может помочь защитить суставы в долгосрочной перспективе.
Действительно ли бег вредит коленям?
На протяжении десятилетий повторялась мысль о том, что повторяющиеся ударные нагрузки при беге изнашивает хрящ и в конечном итоге наносит необратимый вред колену. Это мнение заставило многих людей в Испании и остальной Европе дважды подумать, прежде чем начать бегать, опасаясь «испортить колени».
Возможный защитный эффект объясняется тем, что умеренные физические упражнения помогают поддерживать подвижность суставовЭто укрепляет мышцы, которые их стабилизируют, и способствует снижению веса тела. Все эти факторы являются ключевыми для работы колена с меньшей нагрузкой и лучшим выравниванием.
Только при наличии других факторов риска — перетренировки, плохая техника— Предшествующие травмы или определенные индивидуальные особенности — бег может быть связан с дискомфортом или проблемами с суставами, что не всегда подразумевает серьезное повреждение структуры.
Что говорят данные: бегуны против людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Одна из наиболее цитируемых ссылок принадлежит... исследования, связанные с Гарвардской медицинской школой.в котором сравнивались показатели заболеваемости остеоартрозом тазобедренного и коленного суставов в разных группах: бегунах-любителях, профессиональных бегунах и людях, ведущих малоподвижный образ жизни.
Один из этих анализов выявил следующие данные: остеоартроз тазобедренного и коленного суставов:
- Рекреационные коридоры: около 3,5%.
- малоподвижные люди: около 10,2%.
- Бегуны высокого уровняприблизительно 13,3%.
Результаты поразительны: те, кто занимался бегом в качестве хобби, показали... более низкая частота износа суставов, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизниПри этом самые высокие показатели были зафиксированы у спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками, и у людей, не занимающихся регулярной физической активностью.
Еще одно последующее исследование по 675 марафонцев было установлено, что частота возникновения артрита в этой группе составляла примерно половина от ожидаемого для населения в целом. Кроме того, МРТ-сканирование, проведенное сразу после бега, не выявило каких-либо значительных повреждений хряща коленного сустава, что опровергает идею о «немедленном повреждении» сустава после интенсивной нагрузки.
По словам специалиста из Гарварда, Доктор Роберт Х. ШмерлингНаучные исследования показывают, что бег... маловероятная причина артрита А у здоровых людей это может даже оказывать защитное действие. Однако это справедливо только в том случае, если практикуется в разумных пределах и с надлежащей подготовкой.
Если проблема не в беге, то откуда берется боль в колене?
Хотя данные напрямую не указывают на связь бега с заболеваниями суставов, очевидно, что Многие бегуны жалуются на боли в коленях. В какой-то момент. Эксперты в области спортивной медицины сходятся во мнении, что в большинстве случаев причина кроется в факторах, которые можно изменить.
Испанский травматолог Агустин ГарабитоСпециалист по травматологии и ортопедической хирургии пояснил в специализированных СМИ, что мышечная слабость и недостаток силовых тренировок Они являются одной из наиболее частых причин дискомфорта. Когда мышцы, стабилизирующие колено — четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы кора — не выполняют свою функцию должным образом, сустав испытывает большую нагрузку, чем должен.
Еще одним ключевым фактором является техника бегаСлишком длинный шаг, неправильное положение колена относительно лодыжки или ненадлежащая поддержка стопы могут привести к многократной перегрузке определенных структур, таких как надколенное сухожилие или подвздошно-большеберцовая связка. Подобные ошибки часто встречаются у бегунов, которые начинают бегать самостоятельно без присмотра.
Они также влияют обувь и тип поверхностиИзношенная обувь, обувь с недостаточной амортизацией или обувь, не подходящая вашей походке, могут усиливать дискомфорт. То же самое относится и к тем, кто постоянно бегает по асфальту или очень твердым поверхностям, не чередуя их с другими видами бега. более мягкие грунты, такие как уплотненная земля или парковые дорожки.
Отсутствие базовая разминка и растяжкаРезкое увеличение пробега или интенсивности тренировок без логической последовательности завершает комплекс факторов риска, связанных с болями в коленях, как в Испании, так и в других странах, где бег стал популярным. Для снижения этого риска рекомендуется следовать определенным рекомендациям. конкретные профилактические мероприятия адаптировано к коридору.
Как защитить колени во время бега
Эксперты утверждают, что это вовсе не побуждает людей перестать бегать. скорректировать метод обучения чтобы колени работали в лучших условиях. Цель состоит не только в предотвращении травм, но и в том, чтобы воспользоваться преимуществами бега для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ без излишнего страха.
Первый столп — это Entrenamiento de FuerzaВключение двух-трех еженедельных тренировок, направленных на укрепление ног и корпуса — приседания, выпады, упражнения для ягодичных мышц и упражнения на стабильность — помогает лучше «поддерживать» колено и снижать прямую нагрузку при каждом ударе.
Второй элемент — это постепенное прогрессированиеРезкое увеличение дистанции, количества тренировочных дней или скорости часто приводит к боли. Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать объем тренировок, давая организму время адаптироваться, особенно тем, кто начинает бегать в возрасте 30-40 лет.
выбрать Обувь, соответствующая типу постановки стопы и типу местности. Это также определяющий фактор. В Испании и Европе все чаще обращаются в специализированные центры или к спортивным подологам, которые анализируют состояние стопы и рекомендуют определенную обувь или, при необходимости, индивидуальные стельки.
Наконец, выполните хорошая разминка Перед каждой прогулкой выполняйте упражнения на подвижность суставов и активизацию мышц, а в конце уделите несколько минут легкой растяжке. Это поможет уменьшить ощущение напряжения. Длительная тренировка не обязательна: часто достаточно нескольких правильно подобранных упражнений, чтобы заметить разницу.
Роль индивидуальных факторов в здоровье суставов
Не все колени одинаковы. Доказательства это подтверждают. генетика, положение суставов и масса тела Они оказывают существенное влияние на то, как каждый человек реагирует на последствия гонки.
Людям с варусной или вальгусной деформацией коленного сустава (колени более «искривлены» или «ближе друг к другу»), наследственной предрасположенностью к остеоартрозу или перенесенными ранее травмами может быть противопоказано. более уязвимы к определенным неудобствамдаже при умеренных тренировочных нагрузках. В таких случаях настоятельно рекомендуется наблюдение ортопеда или специалиста по спортивной медицине.
Вес — еще один важный фактор. более высокий индекс массы тела Это означает увеличение нагрузки на колено при каждом шаге. Поэтому поддержание здорового веса за счет сочетания физических упражнений и сбалансированного питания снижает нагрузку на суставы как при беге, так и при повседневной деятельности.
Исследования, цитируемые Гарвардом, также указывают на то, что люди, занимающиеся бегом, как правило, имеют более здоровые привычки образа жизниОни придерживаются более сбалансированного питания, реже страдают от избыточного веса и реже курят, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Эти различия в образе жизни могут помочь объяснить, почему, согласно данным, у группы бегунов-любителей остеоартроз встречается реже, чем у группы, ведущей малоподвижный образ жизни.
Следует помнить, что Остеоартроз — это медленно прогрессирующее заболевание.Это развивается с годами. Это усложняет проведение долгосрочных исследований, но, исходя из имеющейся информации, эксперты сходятся во мнении, что ответственный бег не обязательно приводит к «износу» сустава.
Питание и уход за суставами
Помимо обучения, Питание играет важную роль. для здоровья коленей. Ежедневное меню, обеспечивающее достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов, помогает поддерживать в хорошем состоянии не только хрящи, но и сухожилия, связки и мышцы, участвующие в беге.
Такие специалисты, как доктор Гарабито, подчеркивают роль Растительная пища, богатая микроэлементами.Такие овощи, как брокколи, мангольд и другие листовые зеленые овощи, богаты витаминами и минералами, необходимыми для восстановления и поддержания тканей.
орешкиБлагодаря содержанию магния, они участвуют в правильном функционировании мышц и в процессе сокращения-расслабления волокон, что является ключевым фактором для предотвращения ненужных перегрузок, которые в конечном итоге приводят к «натяжению» коленного сустава.
Лас- цитрусовые Такие фрукты, как апельсины, мандарины или киви, содержат витамин С, питательное вещество, играющее важную роль в синтезе коллагена — основного белка, необходимого для здоровья хрящей и связок.
Между тем, жирная рыба, такая как лосось или тунецОни широко распространены в средиземноморской диете, а также в других европейских странах, и являются источником омега-3 жирных кислот, которые участвуют в противовоспалительных процессах, способствующих снижению скованности суставов и ускорению восстановления после тренировок.
Междисциплинарный подход к безопасному бегу
В последние годы в Испании и других европейских странах идея приближения к бегству от... мультидисциплинарный подходЭто означает, что бегуну следует обращаться к врачу не только при появлении боли, но и заручиться поддержкой различных специалистов для предотвращения проблем.
Специалисты по спортивной медицине и травматологи могут оценить состояние суставов перед началом интенсивной тренировочной программы, особенно людям с травмами в анамнезе, перенесшим операции или имеющим факторы риска, такие как значительный избыточный вес.
Тренеры и специалисты по физической подготовке помогают в разработке программ. Программы профессиональной ориентации, разработанные с учетом уровня подготовки и целей. Для каждого человека необходимо разработать логичную последовательность упражнений и дополнить их силовыми тренировками, что является ключевым моментом для снижения нагрузки на колено.
Спортивные физиотерапевты и подологи могут провести анализ. во время гонки, рекомендуя конкретные упражнения, технические корректировки или, при необходимости, использование индивидуально изготовленных стелек.
Наконец, спортивные диетологи помогают скорректировать рацион питания. способствовать восстановлению мышцПоддерживайте здоровый вес и обеспечьте организм необходимыми питательными веществами для долговременного здоровья суставов.
С учетом имеющихся научных данных и рекомендаций специалистов, представление о том, что бег «разрушает колени», уступает место гораздо более сложной картине: бег, выполняемый с правильной техникой, разумным планированием, контролируемым весом и адекватным питанием, становится безопасным видом активности для большинства людей и во многих случаях – инструментом, помогающим поддерживать здоровье коленей. Активные, функциональные и здоровые колени на долгие годы.
