El прерывистый пост Эта тема проникла в разговоры о здоровье и похудении. Дошло до того, что это стало одной из самых обсуждаемых стратегий похудения. Все больше людей в Испании и Европе рассматривают возможность сокращения количества часов приема пищи в день, но остаются сомнения относительно того, действительно ли это работает, кому это подходит и как это реализовать, не навредив здоровью.
Эксперты настаивают на том, что эти решения вовсе не являются волшебными, а вовсе не предлагают волшебных решений. Интервальное голодание — это инструмент для управления временем, а не чудодейственная диета.Его эффективность зависит от того, как вы питаетесь в течение установленного периода приема пищи, удовлетворяются ли ваши энергетические потребности и адаптирован ли он к вашему индивидуальному образу жизни. При разумном использовании он может способствовать снижению веса; при плохом планировании он приносит мало пользы и может даже вызвать проблемы.
Что такое интервальное голодание на самом деле и как оно структурировано?
Когда кто-то говорит, что практикует интервальное голодание, на самом деле он имеет в виду следующее: Разделите день на периоды приема пищи и периоды без еды.Иными словами, организм устанавливает «период приема пищи», в течение которого он концентрирует все свои приемы пищи, а остальное время посвящает посту.
Фармацевт и тренер Мария Касас из компании Fit Generation напоминает нам, что Это не строгая диета, а скорее иной способ распределения приемов пищи.Можно практиковать интервальное голодание и при этом питаться неправильно: обилие ультрапереработанных продуктов, избыток калорий или высококалорийные продукты в конечном итоге сводят на нет любые попытки похудеть.
Один из самых простых форматов — это 12 голоданиеВ этой схеме двенадцать часов отводится без еды, а остальные двенадцать — на прием пищи. Учитывая, что большая часть времени поста совпадает со временем сна, Многим людям достаточно было бы просто ужинать немного раньше, а завтракать немного позже. Достичь этого без особых усилий.
Затем можно попробовать более длительные периоды голодания, например, 16/8 (шестнадцать часов голодания и восемь часов приема пищи) или протоколы с меньшим количеством приемов пищи в день. Однако эксперты подчеркивают, что Прежде чем соглашаться на более напряженный график, рекомендуется проверить, подходит ли выбранный формат. Ему это подходит. по крайней мере, на несколько месяцевПотому что главное — это настойчивость, а не выдержка нескольких дней одной лишь силой воли.
Почему голодание помогает похудеть (и почему это не волшебство)
Пост окутан почти легендарной аурой, но его механизмы не так загадочны, как кажется. По словам Касаса, Основной эффект интервального голодания заключается в том, что оно сокращает возможности для перекусов между приемами пищи.Это одна из самых распространенных ошибок при попытке похудеть.
Ограничение количества часов, в течение которых можно есть, также затрудняет постоянное превышение лимита. калории, необходимые организму. Составить план питания, включающий четыре приема пищи по 500 ккал, — это совсем не то же самое, что попытаться приготовить два приема пищи по 1.000 ккал.Второй вариант более обременителен и сложен в исполнении, тогда как первый лучше соответствует обычным аппетитам большинства людей.
С физиологической точки зрения, в течение первых нескольких часов без приема пищи организм потребляет имеющуюся глюкозу; впоследствии, Уровень инсулина снижается, а использование жира в качестве источника энергии увеличивается.Этот переход сопровождается незначительной потерей веса. улучшенная чувствительность к инсулину Уже наблюдается некоторое снижение окислительного и воспалительного стресса.
Кардиологи и диетологи, изучившие последние научные публикации, сходятся во мнении, что у людей с избыточным весом или ожирением... Голодание может привести к снижению веса и улучшению обмена веществ, аналогично классической низкокалорийной диете.Однако при сравнении хорошо спланированных исследований, в которых общее количество калорий одинаково, интервальное голодание не демонстрирует явного превосходства над традиционным планом питания.
Иными словами, «магия» поста обычно заключается в следующем: Более точный контроль над временем приема пищи и непроизвольное снижение калорийности рациона.Дело не столько в том, чтобы обходиться без еды несколько часов. Если в течение этих разрешенных часов вы переедаете жареной пищи, выпечки, алкоголя или съедаете огромные порции, эффект похудения полностью сводится на нет.
Интервальное голодание против низкокалорийной диеты
Несколько исследовательских групп сравнили периодическое голодание с традиционными низкокалорийными диетами. [Следующий раздел, по-видимому, является отдельным, не связанным с темой:] [Следующий раздел, по-видимому, является отдельным, не связанным с темой:] отдельные клинические исследования, в которых анализировались Снижение веса при использовании различных методов голодания по сравнению с классическим снижением калорийности рациона..
В некоторых из этих исследований участвовали люди, практикующие периодическое голодание. Они сбросили немного больше веса, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты.Однако сами авторы отмечают, что результаты ограничены методологическими недостатками и тем фактом, что рацион участников не всегда точно контролировался.
Когда калорийность рациона уравнивается, а протоколы строго сравниваются, диетологи, такие как Хосе Франсиско Лопес Гиль, отмечают, что Нельзя сказать, что периодическое голодание превосходит другие подходы.По некоторым специфическим показателям наблюдаются небольшие улучшения, но неясно, связаны ли они с самим голоданием или со снижением веса.
Таким образом, научные общества и специалисты сходятся во мнении о необходимости осторожного подхода: Пост — это действенный инструмент для тех, кому он комфортен, но он не является универсально лучше или хуже.Для некоторых людей это может оказаться особенно эффективным; для других же более классической и действенной окажется схема с несколькими приемами пищи в день.
В каких случаях периодическое голодание может быть уместно в вашей жизни?
Помимо цифр на весах, профессионалы сосредотачиваются на очень практическом аспекте: подходит ли интервальное голодание вашему расписанию, вашей семье и вашему образу жизни.Выбирать эту стратегию только потому, что она модная, обычно является плохой отправной точкой.
Касас настаивает на том, что решение должно быть личным и тщательно обдуманным. Некоторые люди предпочитают есть каждые несколько часов. Они чувствуют себя плохо, когда слишком долго не едят; для них длительное голодание может стать источником стресса и тревоги. Напротив, те, кто от природы склонен делать перерывы в приеме пищи, лучше справляются с ограничением времени приема пищи.
Распространенный пример — это те, кто Они пропускают завтрак Потому что они спешат из дома и не чувствуют голода с самого утра. В таких случаях начать двенадцатичасовое голодание обычно просто: человек ужинает немного раньше и откладывает первый прием пищи до окончания утренней работы или тренировки.
В других ситуациях может быть полезно сосредоточить приемы пищи в промежутке между 9:00 и 21:00, включая плотный завтрак и относительно ранний ужин. Такая структура питания Это позволяет поддерживать социальную или семейную жизнь за столом. не отказываясь при этом полностью от поста.
Общим знаменателем во всех случаях, когда эксперты рекомендуют эту стратегию, является то, что Это поможет лучше согласовать время приема пищи с распорядком дня.После этого некоторые люди могут постепенно увеличивать время голодания и даже переходить к протоколам, предусматривающим только один прием пищи в день, если это позволяет удовлетворять энергетические потребности без дискомфорта.
Кому не следует практиковать интервальное голодание (или, по крайней мере, не без наблюдения)?
Хотя интервальное голодание часто рекламируется как подходящее для всех, оно не рекомендуется для всех групп населения. Диетологи и кардиологи отмечают, что Существуют группы, для которых эта стратегия может быть прямо нецелесообразной или требовать очень тщательного мониторинга..
К числу случаев, когда это обычно не рекомендуется, относятся: дети, подростки, беременные или кормящие женщины, а также ослабленные пожилые люди.У этих групп населения потребности в питательных веществах особенно выражены, и длительный период без еды может усугубить существующие дефициты или проблемы со здоровьем.
Эксперты также отмечают, что Это небезопасный вариант для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения. или наличие в анамнезе проблемных отношений с едой. Сама логика ограничения времени приема пищи может спровоцировать переедание, компенсаторное поведение и нездоровые механизмы контроля.
У людей с метаболическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как диабет, лечимый определенными препаратами или неконтролируемое заболевание сердцаК факторам риска относятся гипогликемия, декомпенсация и головокружение. Именно поэтому так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем резко менять свои пищевые привычки.
Диетологи, такие как Эдна Ореллана, подчеркивают важность периодического голодания. Данная процедура должна рассматриваться только у здоровых взрослых, не имеющих проблем с уровнем глюкозы или заболеваний, влияющих на обмен веществ.И всегда при условии соблюдения сбалансированного питания в пределах допустимого диапазона потребления. Их посыл ясен: питание должно разрабатываться индивидуально и основываться на научных данных, а не на вирусных трендах.
Потенциальные преимущества, выходящие за рамки снижения веса.
Помимо снижения веса, в последние годы интервальное голодание обсуждается как стратегия для улучшить определенные параметры метаболического здоровьяВ некоторых исследованиях было отмечено небольшое снижение артериального давления, уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов у людей с избыточным весом или ожирением, которые соблюдали режим голодания в течение определенного периода времени.
Последствия, связанные с улучшение чувствительности к инсулину и усиление липолиза (использование жировых запасов организма в качестве источника энергии). Параллельно некоторые исследования указывают на незначительное снижение окислительного стресса и некоторых маркеров воспаления, хотя результаты не являются единообразными и не всегда применимы ко всей популяции.
Часто говорят, что, ограничивая время приема пищи, организм может выделить больше ресурсов на внутренние процессы ремонта и равновесия. Однако научные организации отмечают, что многие из этих гипотез основаны на исследованиях на животных или в строго контролируемых условиях, поэтому еще есть возможность подтвердить их клиническую значимость для человека.
В любом случае, эксперты сходятся во мнении, что Нет смысла практиковать интервальное голодание, если в результате рацион будет богат ультрапереработанными продуктами, добавленным сахаром и вредными жирами.Без прочной основы в виде здорового питания любые потенциальные метаболические преимущества будут существенно ограничены.
Риски и побочные эффекты, о которых следует помнить.
Как и любой инструмент питания, интервальное голодание может иметь неблагоприятные последствия, если применяется без надлежащего руководства или людям, которым оно не подходит. Среди описанных проблем кардиологи предупреждают о следующих: Возможность гипогликемии у людей с диабетом, получающих лечение препаратами, снижающими уровень сахара в крови.особенно если пропускаются приемы пищи без корректировки дозировки лекарств.
Ещё одним риском является появление переедание или расстройство пищевого поведения Когда период приема пищи после многих часов без еды воспринимается как "шведский стол", это может привести к несварению желудка, дискомфорту и, в среднесрочной перспективе, разочарованию из-за отсутствия ожидаемых результатов.
В личном кабинете неконтролируемое сердечно-сосудистое заболевание или сердечно-сосудистое заболевание, требующее комплексного леченияРезкие изменения в потреблении пищи и уровне глюкозы или электролитов могут привести к дисбалансу. Поэтому кардиологические общества подчеркивают важность того, чтобы любые радикальные изменения в пищевых привычках проводились под наблюдением врача.
Помимо клинических случаев, обычно это можно заметить в течение первых нескольких недель. предвкушение голода, раздражительность или трудности с концентрацией вниманияОсобенно если организм привык есть в строго определенное время. Во многих случаях эти ощущения со временем ослабевают, но важно воспринимать их как сигналы, к которым следует отнестись серьезно, а не как нечто, что следует игнорировать любой ценой.
Эксперты напоминают нам, что Стратегия, которая работает на бумаге, но несовместима с повседневной жизнью. (Совещания, смены, семья, отдых) в итоге либо вовсе игнорируются, либо выполняются лишь частично, что снижает их потенциальные преимущества и усиливает чувство неудачи.
Как начать интервальное голодание, не сойдя с ума
Тем, кто хочет попробовать, специалисты рекомендуют делать это постепенно. Первый шаг — это принять тот факт, что Мозг привык к определенному расписанию и будет «просить» еду в это время.Чувство голода не всегда является следствием острой физиологической потребности, а скорее результатом сочетания рутины, эмоций и усвоенных сигналов.
В первые несколько дней часто возникает чувство голода еще до окончания периода поста. Касас предполагает, что этот голод следует интерпретировать как признак того, что Это можно обсудить спокойно, без драматизации.и понаблюдайте, как это будет меняться в течение нескольких недель. Со временем организм обычно адаптируется к новому режиму.
Практическая рекомендация заключается в следующем: Начните с коротких периодов голодания продолжительностью около 12 часов. И если опыт окажется положительным, постепенно увеличьте продолжительность до 14 или 16 часов. После этого желающие могут организовать себе два основных приема пищи в день, а те, кто придерживается более строгих протоколов, могут рассмотреть еще более узкие временные промежутки, всегда под профессиональным наблюдением.
Эксперты не рекомендуют сразу переходить к очень агрессивным схемам питания, таким как целые дни без еды или один очень большой прием пищи. особенно у людей с высокой физической активностью или высокими энергетическими потребностямиВ таких случаях концентрация всех калорий в один момент может быть неудобной, трудноусвояемой и неустойчивой.
Во всех сценариях повторяющееся сообщение остается одним и тем же: Приоритетной задачей является соответствие режима питания реальным жизненным условиям.Речь идёт не о преодолении конкретной проблемы, а о поиске такого способа питания, который, если он сработает, можно будет соблюдать в течение месяцев или лет, не вызывая тревоги.
Интервальное голодание и физические упражнения: как их сочетать.
Часто задают вопрос: хорошая ли это идея? тренировки во время постаТренеры и диетологи сходятся во мнении, что это возможно, но желательно организовать тренировки таким образом, чтобы не создавать для организма излишней нагрузки.
Персональный тренер Анхель Гардачал предлагает попробовать следующее: Окончание тренировок совпадает с окончанием поста.Таким образом, вы можете поесть сразу после тренировки, что способствует восстановлению мышц и восполняет энергию в критически важный момент.
Тренироваться можно и в начале или середине периода голодания, но это обычно менее комфортно, особенно если тренировка интенсивная. В любом случае, эксперты настаивают на том, что Приоритетной задачей является адаптация расписания к индивидуальным особенностям каждого человека.: рабочие смены, семейные обязанности, вид физических упражнений и уровень опыта.
С физиологической точки зрения, тренировка натощак подразумевает, что Запасы гликогена снизятся, и организм будет в большей степени полагаться на жиры в качестве источника энергии.Однако имеющиеся данные не показывают, что это автоматически приводит к большей потере жира, если в течение дня нет дефицита калорий.
Похоже, большее влияние оказывает следующее: тип обученияИсследования показывают, что при высокоинтенсивных тренировках окисление жиров происходит одинаково независимо от того, тренируются ли они натощак или после еды. Однако при силовых тренировках, скоростных тренировках или очень длительных занятиях некоторые люди демонстрируют худшие результаты, если приходят на тренировку на пустой желудок, в то время как опытные спортсмены показывают большую способность к адаптации; в некоторых случаях, Добавка BCAA может повлиять.
Периодическое голодание, вечеринки и чувство вины: что бессмысленно делать.
Такие времена, как Рождество, с его чередой особых блюд, часто вызывают искушение... использование периодического голодания в качестве наказания за излишестваДиетологи, такие как Мария де Ллюк, рекомендуют избегать этого подхода, поскольку, помимо того, что он не особенно эффективен, он может навредить вашим отношениям с едой.
Рассмотрите возможность длительного голодания на следующий день после обильного ужина. Как правило, это приводит лишь к тому, что к следующему приему пищи вы подходите еще более голодными и встревоженными.повышает риск неконтролируемого переедания. Организм лучше реагирует на регулярность, чем на крайности, и один день празднования не определяет вес в долгосрочной перспективе.
Идея интенсивные тренировки, чтобы "сжечь" то, что было съедено накануне.Эксперты напоминают нам, что организм не работает по таким простым арифметическим принципам: чрезмерные нагрузки из чувства вины могут усилить стресс и усталость, но они не компенсируют напрямую употребление одной высококалорийной пищи.
Вместо того чтобы пропускать приемы пищи, навязчиво взвешиваться или проводить интенсивные тренировки подряд, предлагаются следующие рекомендации: спокойно вернуться к привычному образу жизни: возобновите обычный режим дня, отдавайте предпочтение свежим продуктам, пейте достаточно воды и двигайтесь умеренно.
Вес, который появляется на следующий день после праздника, обычно отражает задержка жидкости, объем пищи и временное воспалениеЭто не приводит к мгновенному увеличению жировых отложений. Понимание этого помогает снизить тревожность и избежать принятия радикальных решений, которые в конечном итоге оказываются контрпродуктивными.
Важность глобального питания и образа жизни
Одна из распространенных среди специалистов по питанию идей заключается в том, что... На сегодняшний день наука не выявила ни одной идеальной модели питания.Существует широкий консенсус относительно некоторых характеристик, общих для наиболее эффективных рекомендаций по охране здоровья.
Среди них один выделяется особенно. низкое содержание ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием натрия, сахара и некачественных жирова также высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Классический Средиземноморская диета Диета DASH и другие подобные диеты остаются надежными ориентирами в вопросах снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, современные рекомендации выходят за рамки отдельных питательных веществ и включают такие факторы, как... кулинарные техники, предпочтение сезонных и местных продуктов. а также аспекты образа жизни, такие как отдых, физическая активность, социальная среда или уважение к окружающей среде.
С этой точки зрения, периодическое голодание понимается как ещё один винтик в гораздо большей системеСамо по себе это не компенсирует неправильное питание или недостаток физических упражнений, так же как правильное распределение пищи не заменяет адекватный отдых или управление стрессом.
Научные организации настаивают на трех основных принципах любой диеты: безопасность, устойчивость во времени и адаптация к индивидуальной клинической ситуацииНаилучший протокол — это тот, который человек может соблюдать, не перенапрягая себя постоянно, и который соответствует его медицинскому и социальному контексту.
Периодическое голодание может быть Интересный вариант для тех, кому удобно принимать пищу в сжатые сроки.При условии сбалансированного питания и здорового образа жизни, это не панацея и не обязанность: это просто еще один инструмент, который при разумном использовании и под профессиональным руководством может помочь некоторым людям лучше контролировать свой рацион и улучшить здоровье, не прибегая к крайностям.
