Этот вопрос продолжает циркулировать в консультациях и спортзалах: Сколько упражнений вам нужно делать, чтобы похудеть по-настоящему? Недавние исследования дают конкретные цифры и, прежде всего, ключевую идею: недостаточно просто немного двигаться, нужно накапливать достаточное количество минут в неделю.
Хотя любая деятельность лучше, чем сидение на месте, данные свидетельствуют о том, что для уменьшения жировых отложений и окружность талии Целесообразно установить более строгие временные рамки, чем основные санитарные нормы. Эти рекомендации применимы в Испании и других странах Европы в соответствии с международными рекомендациями.
Что говорят последние научные данные?
Анализ, проведенный в JAMA Network Open, в котором были рассмотрены 116 клинических испытаний, показывает, что Видимые улучшения веса и состава тела появляются после занятий продолжительностью более 225 минут в неделю. При умеренных физических нагрузках. Ниже этого уровня изменения наблюдаются, но, как правило, незначительны.
В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения указано: не менее 150 минут в неделю умеренной активности Для взрослого населения это отличная цель для общего здоровья. Однако, когда акцент делается на снижении веса, Эффективный временной интервал увеличивается до 225–420 минут в неделю.всегда корректируйте нагрузку в соответствии с физическим состоянием и возрастом.
Исследования показывают, что у тех, кто занимается спортом менее 30 минут в неделю, небольшое уменьшение веса, окружности талии и процента жира в организмеЭто допустимая отправная точка, но если цель состоит в том, чтобы заметить разницу на весах, желательно накопить больше времени на движение.
Другой последовательный вывод заключается в том, что этот процесс является прогрессирующим: Регулярность преобладает над срочностьюЧудодейственных средств не существует; результаты закрепляются, если придерживаться режима в течение нескольких недель и месяцев.
Как использовать эти минуты на практике
В переводе на повседневный язык 225–420 минут эквивалентны от 45 до 60 минут в течение 5–7 днейили к более длительным сеансам, распределенным на меньшее количество дней. Его также можно добавить к блоки по 10–15 минут если график становится плотным.
Для умеренной интенсивности подойдут такие виды деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера Это доступные варианты. Те, у кого больше опыта, могут... чередовать с чуть более интенсивными интерваламивсегда заботясь о прогрессе.
Полезная стратегия — установить не подлежащий обсуждению минимум (например, 30–40 минут в течение пяти дней) и добавьте дополнительные минуты, когда это возможноТакая гибкая возможность помогает соблюдать сроки, не прибегая к подходу «все или ничего».
Кардио и силовые нагрузки: самый эффективный дуэт
Испытания подтверждают, что комбинация аэробные тренировки и силовые тренировки Он более эффективен для сжигания жира и поддержания мышечной массы. Сохранение мышц способствует расходу энергии и помогает предотвратить эффект отскока.
Просто включите 2–3 силовых тренировки в неделю (вес собственного тела, тренажеры, гантели или ленты) и В комплекте с кардио С приемлемой интенсивностью. Ключ к поддержанию привычки — регулировка громкости под каждого человека.
Помимо упражнений: привычки, которые приносят пользу
Потеря веса является многофакторной: сбалансированное питание, хороший отдых и борьба со стрессом Они — столпы одного здания. Упражнения смещают баланс в правильное русло, а набор привычек поддерживает его стабильность.
Эксперты отмечают, что при наличии последовательности Изменения станут заметны в среднесрочной перспективе.Уже через несколько месяцев можно будет увидеть явные изменения в состоянии здоровья и внешнем виде, при условии реалистичного и индивидуального планирования.
Реалистичные цели и последовательность
Лучше начинать с малого, чем не начинать вообще: Постепенный прогресс лучше неистовых всплесков усилийЛучше понемногу двигаться почти каждый день, чем чередовать недели интенсивной активности с неделями полного бездействия.
Если цель не достигнута за неделю, это нормально: Продолжение на следующий день стоит больше, чем компенсация излишествами.Долгосрочное соблюдение предписаний является лучшим показателем успеха.
В литературе содержится четкий посыл: Чтобы заметно сбросить вес, желательно заниматься спортом более 150 минут в неделю. и двигаться в диапазоне 225–420 минут, сочетая кардио и силовые нагрузки, не упуская из виду другие привычки образа жизни.