El греческий йогурт Он стал неотъемлемой частью ассортимента холодильников в Европе и Испании.Из почти экзотического продукта он превратился в неотъемлемую часть завтраков, перекусов и основных блюд. Его плотная текстура, универсальность и, прежде всего, питательный состав привлекли к нему внимание медицинских работников и потребителей, ищущих простые, но полноценные с точки зрения питания варианты.
В ходе консультаций со многими Диетологи и семейные врачи в Европе Сейчас его часто называют альтернативой другим сладким или сильно переработанным молочным продуктам. Это не мимолетная мода: за этим ростом стоят исследования, связывающие его потребление с… улучшение здоровья кишечника, вклад в поддержание мышечной массы а также дополнительная поддержка для костей и сердечно-сосудистой системы.всегда в рамках сбалансированного питания.
Чем отличается греческий йогурт от других?
Главная отличительная особенность греческого йогурта — способ его приготовления. После ферментации, Оно проходит процесс литья. в какой части сыворотки удаляетсяВ результате этого процесса происходит концентрация сухих веществ молока. Эта классическая технология позволяет получить более густой, кремообразный продукт с иным питательным составом, чем у обычного йогурта.
Благодаря этому натяжению, 100 граммов греческого йогурта содержат около 10 граммов белка.Примерно в два раза больше, чем во многих традиционных йогуртах. Этот молочный белок считается полноценным, поскольку включает в себя девять незаменимых аминокислот что организм не способен производить необходимые вещества самостоятельно и что ему нужно восстанавливать ткани, обновлять клетки кожи и поддерживать мышечную массу.
С точки зрения текстуры и вкуса, результат получается... Густой, насыщенный йогурт, который хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами.В Испании его нередко можно увидеть в сочетании с фруктами и орехами на завтрак, а также в качестве... основа для соусов и заправок или в качестве гарнира к блюдам из овощей и бобовых.
Ещё одним ключевым элементом является наличие живые или активные культурыТо есть, речь идет о бактериях, используемых для ферментации молока. Эти молочнокислые бактерии остаются в конечном продукте и, при регулярном употреблении, могут способствовать более разнообразной микрофлоре кишечника.
Белок, чувство сытости и контроль веса
Для многих специалистов наибольшую привлекательность греческого йогурта заключается в его высокое содержание белка в относительно небольшом объеме. На практике это означает, что умеренная порция может помочь вам «насытиться» лучше, чем другие молочные продукты или закуски с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка.
Эксперты по питанию, цитируемые в европейских СМИ, подчеркивают, что Диета с достаточным содержанием белка помогает поддерживать мышечную массу.Это особенно важно начиная со среднего возраста, когда потеря мышечной массы имеет тенденцию ускоряться, если правильное питание не сочетается с физической активностью.
Кроме того, это Содержание белка способствует ощущению сытости.Включив в свой завтрак или перекусив в середине утра или дня тарелку греческого йогурта, многие люди уменьшают потребность в перекусах сладостями, печеньем или другими продуктами глубокой переработки между приемами пищи, что до сих пор распространено в Испании.
Энергетическая ценность варьируется в зависимости от типа продукта, но в качестве ориентира это может служить рекомендацией. примерно 100 граммов обезжиренного греческого йогурта Они содержат около 50 калорий.В то время как вариант с содержанием жира около 10% может содержать около 130 калорий, даже в более жирном варианте он обычно содержит меньше энергии, чем многие кондитерские изделия, сладкие батончики или «сладкие закуски», которые часто можно найти в европейских супермаркетах.
Именно поэтому разные врачи часто включают его в свой список. планы по снижению и контролю весавсегда настаиваю на проверке этикетки и отдаю предпочтение натуральным продуктам. без добавления сахарачтобы предполагаемая польза не была нивелирована ложками скрытого сахара.
Пробиотики и здоровье кишечника
Один из наиболее часто повторяемых аргументов специалистов по микробиоте заключается в том, что Греческий йогурт может быть хорошей основой для пробиотиков.при условии, что на упаковке указано, что содержит живые или активные культурыПопав в кишечник, эти бактерии способствуют увеличению разнообразия полезных микроорганизмов, обитающих в нашем пищеварительном тракте.
Диетологи, работающие в Европе, объясняют, что Укрепление кишечной микробиоты способствует улучшению пищеварения. и снижает риск возникновения дискомфорта, такого как вздутие живота или нерегулярный стул, у некоторых людей. Кроме того, это указывает на возможное положительное влияние на иммунную системупоскольку значительная часть защитных механизмов организма связана с тем, что происходит в кишечнике.
Некоторые исследования, цитируемые международными СМИ, связывают частое употребление йогурта, включая греческий йогурт, с определенное снижение риска колоректального ракаГипотеза заключается в том, что пробиотики помогают уменьшить воспаление и присутствие потенциально вредных соединений в толстой кишке, хотя эксперты настаивают на том, что это не изолированная «защита», а еще один элемент в рационе, богатом клетчаткой, фруктами, овощами и способствующем здоровому образу жизни.
На практике в Испании обычай приношения даров до сих пор сохраняется. сладкие йогурты для детейПо мнению семейных врачей и специалистов по микробиоте, это изменяет восприятие вкуса и затрудняет восприятие естественного, слегка кисловатого вкуса несладкого йогурта. Поэтому они рекомендуют постепенно приучать детей к более простым вариантам с раннего возраста, даже если речь идет о кремообразных продуктах, таких как греческий йогурт.
Эксперты, с которыми консультировались по вопросам детского питания, напоминают нам, что Натуральный йогурт, приготовленный из коровьего, козьего или овечьего молока, не требует добавления сахара.В случае с греческим йогуртом, вы можете использовать свежие фрукты, измельченные орехи или немного корицы, чтобы сделать десерт более привлекательным, без необходимости добавлять сиропы, большое количество меда или очень сладкое печенье. Домашний вариант – приготовить... торт из натурального йогурта с добавлением фруктов для приучения вкусовых рецепторов, без избытка сахара.
Греческий йогурт, сердце и кровяное давление
Интерес к греческому йогурту выходит за рамки вопросов, касающихся здоровья кишечника. Несколько европейских наблюдательных исследований показали, что Люди, которые потребляют не менее двух порций йогурта в неделю. В среднем они представляют собой несколько более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний чем те, кто почти не включает его в свой рацион.
Возможный кардиозащитный эффект может быть объяснен, среди прочих факторов, сочетанием следующих факторов: качественные белки, минералы, такие как калий и магний, и пробиотики.Содержащиеся в греческом йогурте калий и магний помогают регулировать кровяное давление, а полезные бактерии могут способствовать улучшению липидного профиля крови.
Некоторые диетологи отмечают, что Пробиотики в йогурте могут помочь незначительно снизить уровень холестерина. в определенных группах населения, что особенно актуально для Европы, где сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из основных причин смертности среди взрослого населения.
Тем, у кого в семье были случаи высокого уровня холестерина или у кого уже повышен этот показатель, обычно рекомендуется его применение. выбирайте обезжиренные сорта греческого йогуртаЭти варианты сохраняют значительную часть белка и пробиотиков, но содержат меньшее количество насыщенных жиров, которые наиболее тщательно контролируются при анализе риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В этом контексте греческий йогурт часто рассматривается как Достойная альтернатива некоторым десертам промышленного производства.Особенно это актуально в ресторанах, где десертное меню переполнено сахаром и вредными жирами. Изменение простое: замените высококалорийные торты или мороженое на... домашнее бананово-йогуртовое мороженое Даже небольшая порция йогурта с фруктами может существенно повлиять на ваши еженедельные показатели.
Союзник для костей в процессе старения
Старение европейского населения вывело вопрос здоровья костей на первый план. На данном этапе, Греческий йогурт выделяется как интересный источник кальция.Это ключевой минерал для поддержания плотности костной ткани и снижения риска переломов, особенно у женщин после менопаузы.
По оценкам, В порции греческого йогурта, содержащей около 200 граммов, содержится примерно 240 миллиграммов кальция.Эта цифра составляет чуть более трети рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослого человека. Кроме того, она содержит белок, который способствует поддержанию мышечной массы, необходимой для предотвращения падений.
Клинические диетологи напоминают нам, что Кальций участвует в ремоделировании костной ткани.То есть, речь идет о постоянном балансе между разрушением костной ткани и образованием новой. Поддержание достаточного уровня потребления витамина D, получаемого из солнечного света и пищи, становится особенно важным с возрастом.
Ряд анализов, цитируемых медицинскими работниками, связывают Более высокое потребление йогурта способствует улучшению показателей минеральной плотности костей. а также снижение риска переломов у пожилых людей. Хотя ни один продукт питания не может быть единственной причиной, регулярное включение натурального или греческого йогурта в ежедневный рацион считается простой практикой, которая может оказать положительное влияние в долгосрочной перспективе.
В повседневной жизни многие люди старше 65 лет склонны «облегчать» свои ужины, используя более легкие блюда. всего один фрукт и, максимум, один йогуртНеврологи и гериатры предупреждают, что эта привычка может оказаться недостаточной, если не уделять должного внимания потреблению белка и полезных жиров, которые важны не только для мышц и костей, но и для мозга.
Ось «кишечник-мозг» и витамины в греческом йогурте
В последние годы идея ось кишечник-мозгЭто двусторонняя система коммуникации, посредством которой состояние микробиоты может влиять на когнитивные функции, настроение и другие процессы, связанные с центральной нервной системой.
Специалисты по питанию и работе мозга отмечают, что пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как греческий йогурт. Они могут в некоторой степени способствовать замедлению возрастного снижения когнитивных функций, при условии, что являются частью в целом здорового образа жизни, включающего физические упражнения, отдых и умственную стимуляцию.
Помимо полезных бактерий, греческий йогурт содержит витамины группы В такие витамины, как тиамин (B1), рибофлавин (B2) и кобаламин (B12). Эти витамины участвуют в ключевых процессах, связанных с энергетическим обменом в головном мозге и защитой нейронов.
В частности, Витамин B12 связан с улучшением памяти, повышением ясности мышления и способностью решать проблемы.Поэтому его присутствие в ежедневном рационе имеет важное значение, особенно для пожилых людей, вегетарианцев с нарушенным рационом питания или людей с проблемами усвоения питательных веществ.
С другой стороны, некоторые эксперты отмечают, что Жиры, содержащиеся в греческом йогурте, также играют роль в работе мозга.при условии умеренного потребления и приоритета глобальных моделей здорового питания, таких как средиземноморская диета, широко распространенная в Испании и большей части Южной Европы.
Сахар, этикетки и выбор йогурта для детей
Рост популярности греческого йогурта совпал с усилением обеспокоенности по поводу Врачи общей практики, специализирующиеся на питании и микробиоте кишечника, отмечают, что проблема заключается не только в том, что происходит на Рождество или в определенные праздники, но и в том, что дети едят каждый день дома.
Одна из наиболее часто повторяющихся рекомендаций заключается в следующем: Внимательно читайте этикетки молочных продуктов.Многие йогурты, продаваемые детям, содержат сахара, указанные под разными названиями: глюкозный сироп, сироп агавы, фруктоза, мальтодекстрин и многие другие. Такое разнообразие названий может скрывать содержание сахара, значительно превышающее рекомендуемые нормы.
Эксперты также считают Используйте подсластители с осторожностью. (например, сорбит, ксилит, маннит, сахарин и другие), поскольку, хотя они и не содержат столько калорий, сколько сахар, они могут изменять естественный вкус продуктов и состав кишечной микробиоты.
По мнению этих специалистов, сахар имеет потенциал привыкания Важно: чем больше вы потребляете, тем сильнее тяга к сладкому. У детей чрезмерное потребление приводит к скачкам уровня инсулина и побуждает их постоянно просить сладости. Аналогия, которую используют некоторые врачи, понятна: сахар — это «как почесать зуд, все начинается с того, что вы начинаете».
Вместо очень сладких йогуртов рекомендуется выбирать... Постепенно приучайте малышей к настоящему вкусу молочных продуктов, добавляя при необходимости нарезанные фрукты или щепотку корицы, но избегая ложек белого сахара или сиропов. Идея состоит в том, чтобы йогурт перестал восприниматься как сладкий десерт и стал считаться повседневным продуктом с реальной питательной ценностью.
Как включить греческий йогурт в свой ежедневный рацион
Во многих испанских и европейских семьях греческий йогурт уже стал неотъемлемой частью рациона, хотя Иногда это ограничивается простым десертом из холодильника.Медицинские работники настаивают на том, что его можно использовать более эффективно, интегрируя его в разное время суток.
На завтрак очень распространенный вариант — это сочетание... Греческий йогурт со свежими фруктамиовес и орехиЭта смесь содержит белок, клетчатку, полезные жиры и микроэлементы, что делает ее более полноценной альтернативой быстрому кофе и выпечке.
В середине утра или в середине дня небольшой стакан греческого йогурта может послужить отличным перекусом. сытный перекус Для людей, которые, как некоторые европейские актрисы и общественные деятели, хотят поддерживать стабильный уровень энергии, не прибегая постоянно к сладостям или печенью. Многие пожилые люди часто выбирают его в качестве легкого перекуса, потому что он хорошо переносится и их легко есть.
В кулинарии его все чаще используют в несладких блюдах: Соусы типа цацики, заправки для салатов, кремы и соусы. для овощей. Таким образом, в блюда добавляется белок и кремовая текстура без необходимости постоянно прибегать к сливкам или майонезу.
Что касается пожилых людей, неврологи и диетологи напоминают нам, что ужин не следует сводить к «чем-то минимальному» по привычке. Простые шаблоны, такие как... тарелка овощей, порция белка (яйцо, рыба, бобовые) и натуральный греческий йогурт на десерт.Они помогают обеспечить достаточное поступление усваиваемой энергии и питательных веществ для поддержания мышечной массы и когнитивных функций.
