Ужины в канун Рождества, Рождество, канун Нового года или День трёх королей обычно ассоциируются с Морепродукты, колбасы, жаркое, сладости и напитки, которые подаются до самого утра.Среди подносов с нугой, песочным печеньем, панеттоне, шоколадом и якобы «дижестивными» ликерами легко потерять из виду, что ты ешь и пьешь. Проблема возникает несколько часов спустя, когда… Вздутие живота, изжога, газы и ощущение, что желудок вот-вот лопнет. Многие об этом прекрасно знают.
Это далеко не просто «прихоти желудка», Этим неприятностям есть ясное объяснение.Обильные приемы пищи, больше жиров и сахара, чем обычно, нерегулярный режим дня, повышенное потребление алкоголя и недостаток отдыха. Специалисты по пищеварительной системе, диетологи и фармацевты сходятся во мнении, что Речь не идёт о том, чтобы переживать Рождество, боясь еды.а не просто знать, как подготовиться и Наслаждайтесь праздниками в добром здравии!Каких ошибок следует избегать и что делать, если мы переели после рождественского ужина, чтобы улучшить пищеварение.
Почему рождественские ужины кажутся такими тяжелыми?
Гастроэнтерологи напоминают нам, что первым важным фактором является количество пищи, которое мы съедаем за короткое времяТипичное рождественское меню в Испании может включать закуски, морепродукты, основные блюда из мяса или рыбы, гарниры и несколько десертов. Такое количество еды. Это вызывает растяжение желудка и замедляет его опорожнение.что проявляется в чувстве тяжести, сонливости и ощущении переедания.
К этому добавляется тип приготовленных блюд: жареная пища, соусы, колбасы, вяленые сыры и жирное мясо. продукты, требующие больше времени и усилий для перевариванияПри употреблении большого количества хлеба, картофеля и сладостей пищеварительная система работает на полную мощность в течение нескольких часов, и если такая ситуация повторяется несколько дней подряд, это нормально и вызывает дискомфорт.
Алкоголь — ещё один важный элемент праздника. Эксперты настаивают на том, что Алкогольные напитки раздражают слизистую оболочку желудка и способствуют рефлюксу.особенно если употреблять на полный желудок или непосредственно перед сном. Кроме того, избыток сахара в десертах и сладких напитках способствует... кишечное брожение и образование газовотек усиливается.
Одна деталь, которая часто остается незамеченной, это постоянные перекусы в течение нескольких часовПодносы с канапе прибывают непрерывно, орехи и сладости открываются после еды… Такое постоянное потребление пищи препятствует завершению нормального пищеварительного цикла желудка, поэтому Оно никогда полностью не опустошается. и чувство сытости сохраняется.
Наконец, время проведения тоже не помогает: многие рождественские ужины заканчиваются поздно, и Обычно люди ложатся спать вскоре после того, как встают из-за стола.Для людей с рефлюксной болезнью или грыжей пищеводного отверстия диафрагмы немедленное приседание — одно из худших решений: симптомы усиливаются, появляются изжога, срыгивание и ночной кашель.
Ключевая роль микробиоты в излишествах во время отдыха
В последние годы основное внимание уделялось следующему: Кишечная микробиота как центральный компонент здоровья пищеварительной системыДиетологи, специализирующиеся на микробиоте кишечника, объясняют, что типичные изменения в это время года — употребление большего количества алкоголя, обильные приемы пищи, нерегулярный режим дня и недостаток сна — могут быстро изменить состав кишечной микрофлоры и повысить кишечную проницаемость.
Когда кишечный барьер нарушен, [заболевание/инфекция] возникает легче. слабовыраженное воспаление Это проявляется в виде общего вздутия живота, несварения, сильной усталости или ощущения «скрытого» воспаления. Даже у людей без сопутствующих заболеваний. Несколько дней подряд чрезмерного употребления алкоголя могут дестабилизировать кишечную флору. и из-за этого дискомфорт будет длиться дольше, чем ожидалось.
Специалисты помнят, что Более 80% иммунной системы расположено в пищеварительном тракте.в тесном контакте с микробиотой. При нарушении этого баланса возрастает риск возникновения проблем с пищеварением (диарея, запор, обострения воспалительных заболеваний кишечника), а также кардиометаболических нарушений в среднесрочной перспективе.
Именно поэтому все больше внимания уделяется идее «Подготовьте» микробиоту перед напряженными днями. и помочь ей восстановиться после этого. Поддерживайте ее здоровье как до, так и после праздников. правильный режим сна, регулярные физические упражнения и относительно стабильное время приема пищи (особенно если ужинать пораньше и ложиться спать за два-три часа до сна) это помогает кишечнику лучше переносить пики избытка питательных веществ.
В области питания некоторые эксперты говорят о «четырех П»: пребиотики, пробиотики, постбиотики и полифенолыДругими словами, приоритетное употребление овощей, фруктов, бобовых, ферментированных продуктов (таких как йогурт, кефир или традиционные соленья) и растительных продуктов, богатых антиоксидантами, помогает поддерживать наиболее устойчивую микробиоту в условиях типичных для этого времени года сбоев.
Продукты и привычки, ухудшающие пищеварение на Рождество
Если есть что-то, что медицинские работники постоянно повторяют, так это то, что обычно это происходит именно так. сумма нескольких факторов одновременно В конечном итоге, последствия могут быть гораздо серьезнее, чем влияние какого-либо конкретного блюда. Тем не менее, существуют определенные закономерности, на которые стоит обратить внимание, если мы хотим улучшить пищеварение после рождественских ужинов:
- Употребление алкоголя продолжалось в течение нескольких дней.особенно в сочетании с очень жирной пищей, которая замедляет пищеварение и изменяет функцию кишечника.
- Чрезмерно долгие и обильные трапезы и ужиныВ меню было несколько сытных закусок, обильное основное блюдо, сладкие десерты и напитки после ужина с печеньем, шоколадом и ликерами.
- Чрезмерное потребление быстроусваиваемых сахаров и продуктов ультрапереработки (нуга, песочное печенье, выпечка, шоколад, сладкие напитки), которые способствуют газообразованию, вздутию живота и скачкам уровня глюкозы.
- Замените овощи и клетчатку. отдавая предпочтение мясу, жирной рыбе, морепродуктам и колбасам, сокращая потребление салатов, бобовых, фруктов и грибов.
- Ужинайте очень поздно и сразу же ложитесь спать.повышает риск рефлюкса и замедляет опорожнение желудка.
По мнению европейских специалистов, к распространенным «врагам» кишечного баланса относятся: Типичные рождественские сладости, алкогольные напитки и колбасы.Не только из-за их состава, но и потому, что их обычно употребляют в пищу. в больших количествах и связанных во времениЕсли к этому добавить недостаток движения и нерегулярный сон, то коктейль готов.
Общий совет заключается не в том, чтобы демонизировать какой-либо конкретный продукт, а скорее в том, чтобы избегать его употребления. Все излишества совпадают в одном и том же приеме пищи.Жареные блюда, густые соусы, различные виды жирного мяса, обилие морепродуктов, неумеренное количество хлеба, несколько десертов и финальные шоты. Самые трудноперевариваемые элементы смешаны между собой. Более вероятно возникновение тяжелого пищеварения..
Как приготовить рождественские блюда так, чтобы они были вкуснее.
Диетологи настаивают, что улучшение пищеварения в праздничные дни начинается с... прежде чем сесть за столПрийти на ужин ужасно голодным — почти гарантированный способ наесться до отвала. Вот почему они рекомендуют Не пропускайте приемы пищи и перед ними перекусите чем-нибудь легким.Натуральный йогурт, кусочек фрукта, небольшая горсть орехов или немного сырых овощей могут помочь вам прибыть в более спокойном состоянии.
Удобно, что это находится прямо в меню. Начните с легких блюд, богатых клетчаткой.Салаты, запеченные или приготовленные на пару овощи, нежные супы или домашние бульоны. Эти закуски не только обеспечивают организм водой и питательными веществами, но и... Они активизируют пищеварительную систему и повышают чувство сытости.Таким образом, количество основных блюд, как правило, более умеренное.
Что касается подготовки, рекомендуется уделить первоочередное внимание... щадящие методы приготовления, такие как запекание в духовке, приготовление на пару, приготовление в папильотках или легкое тушение.Эти способы приготовления обычно менее жирные и легче усваиваются, чем жареная пища, пища в панировке или пища с очень концентрированными соусами. Кроме того, выбор Белое мясо (например, индейка или курица) и белая или жирная рыба, приготовленные простым способом. Как правило, это лучше, чем чрезмерно употреблять красное мясо и очень жирные куски.
Травы и специи также могут быть союзниками. Добавьте фенхель, тмин, анис, имбирь, лавровый лист, розмарин или мята Добавление его в блюда помогает уменьшить газообразование, улучшить переносимость пищи и сделать тяжелую пищу более терпимой. Чудес не творят, но... В сочетании с более продуманным меню они действительно меняют ситуацию к лучшему..
Что касается десертов, эксперты рекомендуют оставлять традиционные сладости для Небольшие порции и не переусердствуйтеПо возможности, подавайте с свежими фруктами, ягодами или натуральными орехами. Интересным вариантом может быть предложение... киви, ананас или цитрусовые В качестве десерта, поскольку они содержат клетчатку, воду и витамины и могут способствовать нормализации работы кишечника после нескольких дней переедания.
Привычки за столом и после ужина, которые заботятся о вашем желудке.
Помимо того, что вы едите, очень важно и то, как вы это едите. Врачи и диетологи сходятся во мнении, что Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Это один из самых простых и эффективных способов избежать расстройства желудка. Тщательное пережевывание пищи облегчает работу желудка и дает мозгу время зарегистрировать чувство сытости, снижая риск переедания, о котором можно даже не подозревать.
Ещё одна ключевая идея заключается в следующем: Подавайте умеренные порции и подождите несколько минут, прежде чем брать добавку.Во время длительных приемов пищи, обращая внимание на свои ощущения, отдавая приоритет тем блюдам, которые вам действительно хочется, и немного дожидаясь, прежде чем снова наполнить тарелку, можно предотвратить классическое переедание поздно вечером.
Специалисты также рекомендуют чередуйте алкоголь с водой или слабыми травяными чаями. Во время еды и после нее вода способствует увлажнению организма и пищеварению, а некоторые мягкие травяные чаи могут помочь уменьшить вздутие живота. Также рекомендуется не смешивать слишком много разных алкогольных напитков за один вечер, чтобы уменьшить последующий дискомфорт.
Одна из привычек, наиболее ценимых экспертами, — это После обеда или ужина совершите 10-20-минутную прогулку.Неспешная прогулка — даже просто вокруг квартала или недалеко от дома — способствует опорожнению кишечника, улучшает опорожнение желудка и часто облегчает несварение. Чего следует избегать, так это лежать на диване или ложиться спать сразу после обильного приема пищи.
Наконец, рекомендуется поддерживать определенную регулярность в расписании В течение всего рождественского периода избегайте бодрствования всю ночь в течение нескольких ночей подряд. Плохой сон и нерегулярный режим дня нарушают циркадный ритм, что влияет на пищеварение, микрофлору кишечника, а также на чувство голода и насыщения на следующий день.
Натуральные средства и настои, которые могут помочь.
Многие семьи в Испании по-прежнему перекусывают после обильных приемов пищи. традиционные пищеварительные настоиХотя они и не заменяют сбалансированное питание, ряд анализов клинических исследований показывают, что некоторые растения могут для умеренного облегчения таких симптомов, как метеоризм, вздутие живота или спазмы. если их воспринимать как дополнение, а не без разбора.
К числу наиболее часто используемых относится ромашкаСчитается классическим средством от незначительных болей в желудке. Его противовоспалительные, спазмолитические и ветрогонные свойства могут помочь для облегчения дискомфорта и содействия отхождению газовОбычно используют один столовый ложку сушеных цветов на чашку горячей воды, дают настояться несколько минут и принимают после основных приемов пищи.
Еще одно высоко ценимое растение — это укропособенно в виде настоя семян. Его часто рекомендуют в случаях Вздутие живота, замедленное пищеварение и избыточное газообразованиепоскольку способствует опорожнению кишечника. Его эффект можно усилить, сочетая его с зеленым анисом, другим семенем, традиционно используемым для уменьшения метеоризма и дискомфорта, вызванного рефлюксом.
El имбирьХорошо известное своей эффективностью против тошноты, оно также используется в небольших дозах для чтобы уменьшить чувство тяжести после обильной еды.Его можно пить в виде настоя, используя свежий корень или готовые чайные пакетики, один или два раза в день. Часто его сочетают с лимоном, чтобы придать ему освежающий вкус и облегчить употребление.
К другим вариантам, которые часто рекомендуют специалисты по здоровью пищеварительной системы, относятся: настои мяты, зеленого аниса или смеси фенхеля, аниса и ромашкиЭти сочетания считаются особенно полезными после особенно долгих и обильных ужинов. Однако важно помнить, что, несмотря на то, что это натуральные продукты, Они не безвредны и могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Поэтому, если у вас есть какие-либо сомнения или вы регулярно принимаете лекарства, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Что может предложить аптека для облегчения расстройства желудка?
Когда дискомфорт усиливается или становится более частым, многие люди обращаются за помощью в аптеку. Специалисты подчеркивают, что Не следует преуменьшать значение использования таких распространенных лекарственных препаратов, как омепразол.Этот препарат в первую очередь показан людям с диагностированным рефлюксом или другими специфическими заболеваниями и не должен использоваться в качестве общего "защитного" средства перед каждым рождественским ужином без наблюдения врача.
Для случаев периодическая изжога и ощущение жженияВрачи общей практики, как правило, считают более подходящими быстродействующие антациды, поскольку они нейтрализуют желудочную кислоту и, как правило, оказывают меньшее системное воздействие при эпизодическом применении. Другие лекарственные препараты также используются по усмотрению врача. прокинетики, такие как домперидон или цинитапридкоторые ускоряют кишечный транзит и помогают избавиться от тяжести в желудке после обильных приемов пищи.
Некоторые люди прибегают к фруктовые солиЭти лекарства действуют, нейтрализуя желудочную кислоту, и могут обеспечить быстрое облегчение. Однако эксперты предупреждают, что Из-за высокого содержания натрия не рекомендуется злоупотреблять ими.особенно у людей с проблемами артериального давления или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Что касается так называемых безрецептурных «средств для защиты желудка», аптеки напоминают потребителям, что продукты на основе альгината Они могут образовывать физический барьер, который в некоторых случаях помогает уменьшить рефлюкс, и считаются более подходящей альтернативой использованию безрецептурных ингибиторов протонной помпы. В любом случае, Дальнейшее применение любого лекарственного препарата должно быть оценено медицинским работником..
Добавки на основе экстракт артишока или другие растительные ингредиенты Они предназначены для облегчения переваривания жиров. Хотя они могут быть полезны для некоторых людей, специалисты настаивают на том, что Они не заменяют сбалансированное питание и не должны служить оправданием для безудержного потакания своим желаниям..
Забота о микробиоте кишечника до, во время и после праздников.
Помимо немедленного облегчения состояния, многие эксперты предлагают долгосрочную стратегию, основанную на защита и восстановление кишечной микробиоты чтобы помочь вам лучше переносить дни чрезмерного употребления пищи. Это включает в себя как профилактические меры, так и конкретные действия в дни между праздниками.
С профилактической точки зрения, важность поддерживать здоровый образ жизниРегулярные физические упражнения, пребывание на солнце, постоянный режим сна и ужин пораньше, когда это возможно — за два-три часа до сна — все это приносит пользу. Это способствует ночной регенерации организма и помогает кишечнику функционировать более эффективно..
С точки зрения питания, рекомендуется, чтобы рацион питания был сбалансированным как до, так и после интенсивных тренировок. особенно богат овощами, фруктами, бобовыми, орехами и ферментированными продуктами.Эта комбинация содержит пребиотическое волокно, натуральные пробиотики и биоактивные соединения, которые способствуют разнообразию и балансу микробиоты.
В периоды повышенной нагрузки на пищеварительную систему некоторые специалисты считают полезными определенные лекарственные препараты. пробиотики со специфическими штаммамитакие бактерии, как Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis или Saccharomyces boulardii, которые, как было показано, помогают улучшить переносимость пищи, уменьшить вздутие живота и защитить кишечную экосистему. Что касается алкоголя и резких изменений в рационе питания. На данном этапе акцент делается на следующем: Не принимайте пробиотики «наугад».но выбирайте продукты с хорошо изученными штаммами и, по возможности, с рекомендациями профессионалов.
В перерывах между праздниками имеет смысл выбрать Простые блюда, с небольшим количеством ингредиентов и легкоусвояемые.Приготовленные овощи, белая рыба, яйца, легкие супы или овощные кремы. Эти «дни отдыха» дают пищеварительной системе передышку. Они предотвращают воспаление, возникающее в результате избытка питательных веществ, которое может длиться неделями..
Пример легкого меню на дни между рождественскими ужинами.
Чтобы помочь кишечной микробиоте восстановиться и улучшить пищеварение, некоторые специалисты предлагают простой план питания на дни без больших торжеств. Речь идёт не об ограничительных диетах или «расплате» за прошлые излишества, а скорее о... дать организму то, что ему необходимо для восстановления равновесия.
На завтрак рекомендуется включить в меню: источник фитохимических веществ (кофе, чай или пряные настои), достаточное количество белка (натуральный йогурт или кефир, орехи, яйца, сыр ручной работы, сливочные бобовые) и сезонные фрукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами например, мандарин, апельсин, киви, яблоко или гранат.
Трапеза может начаться с Смешанный салат, хорошо заправленный оливковым маслом первого холодного отжима.уксус и специи, к которым добавляют орехи или семена. В качестве основного блюда рекомендуются следующие: качественные белки и жирыБобовые, жирная рыба, постное мясо или жареные овощи с яйцом. На десерт достаточно кусочка фрукта или нескольких орехов.
На ужин девиз – легкость: блюда растительного происхождения (салаты, вареные овощи, отварные крестоцветные овощи, рататуй) в сопровождении небольшой порции белка (вареное яйцо, овощной омлет, белая рыба, тофу) и, по желанию, еще одного фрукта. Идея заключается в следующем: Ужинайте пораньше и избегайте ложиться спать с чувством переедания..
В перерывах между приемами пищи, при необходимости, можно включать в рацион следующее: овощные бульоны, нежные костные бульоны или пищеварительные настоиОни обеспечивают организм жидкостью, минералами и определенным чувством сытости, не перегружая пищеварительную систему, что особенно полезно, когда организму «требуется отдых» после нескольких дней праздников.
Равновесие, движение и небольшая поддержка: наиболее реалистичная стратегия.
Профессионалы сходятся во мнении по одному вопросу: Не существует чудодейственных способов «стереть» излишества Рождества.Но есть ряд простых действий, которые в совокупности могут существенно повлиять на наше самочувствие. Прислушиваться к своему телу, уважать сигналы насыщения, отдавать предпочтение простой пище и больше двигаться — это основополагающие принципы.
Принимать Пейте воду регулярно в течение дня.Умеренное потребление сладких напитков, ограничение смешивания разных видов алкоголя и отказ от постоянных перекусов значительно снижают нагрузку на пищеварительную систему. А если, несмотря на все это, все же возникает вздутие живота, газы или тяжесть в желудке, Периодически прибегать к настоям, слабым бульонам, специальным добавкам или назначенным лекарствам. Это может помочь восстановить спокойствие без применения крайних мер или наказаний.
Наслаждаться Рождеством не означает запрещать себе всё или смиряться с неделями дискомфорта, а скорее... найти разумный баланс между удовольствием от еды и уважением к собственному телу.путем корректировки количества, выбора более качественных продуктов и предоставления пищеварительной системе передышки, когда она в этом больше всего нуждается.
