В последние месяцы креатин снова оказался в центре общественных и научных дискуссий, в том числе в Испании, из-за рост его потребления и мифы о задержке жидкостиПомимо шума, несколько недавних исследований помогают выяснить, какие эффекты реальны, а какие нет, а также какие дозы имеют смысл в зависимости от цели.
Накопленные данные свидетельствуют о том, что Креатин улучшает производительность и состав тела В сочетании с силовыми тренировками он может давать потенциальные когнитивные преимущества в определённых ситуациях. Однако эксперты предупреждают, что Не заменяет отдых, питание или физические упражнения.и что его использование следует сочетать с профессиональными консультациями.
Вызывает ли это задержку жидкости или вздутие живота? Что показывают данные?
Обзор, в котором анализировались дюжина экспериментов с участием взрослых, которые занимались силовыми тренировками, показал, снижение процентного содержания жира в организме наряду с улучшением безжировой массыСтрашная «задержка воды» возникает не из-за подкожного отека: это внутриклеточная гидратация что способствует мышечной функции и восстановлению.
Фактически, исследования, длящиеся от 5 до 10 недель, показывают, что Устойчивого увеличения общего содержания воды в организме не наблюдается.В стандартных протоколах (например, 5 г/день в течение четырех недель) Никаких существенных изменений во внутриклеточной и внеклеточной воде не обнаружено.Это опровергает идею о том, что человек «выглядит раздутым» из-за внешней задержки.
Дозировка: от стандартной рекомендации 5 г на килограмм
Знаменитые «5 г в день» родились из Исследования 90-х годов были сосредоточены на насыщении мышц у молодых мужчин.С тех пор эта цифра стала популярной, хотя современные исследования изучают возможность ее корректировки в зависимости от цели, возраста, диеты и уровня активности.
Обзор повествовательного характера показывает, что для глобальных целей это может быть полезно Индивидуализируйте дозу примерно до 0,1 г/кг/день. (например, 7 г при весе 70 кг). Были проведены исследования здоровья костей у пожилых людей. немного более высокие уровни (≈0,14 г/кг), в то время как на уровне мозга минимальные пороги контролируются ≈4 г/день и более высокие целевые дозы в ситуациях острый стресс, такой как лишение сна, всегда с клинической осмотрительностью.
На практике остаются два безопасных и широко распространенных маршрута: один фаза загрузки (≈0,3 г/кг/день, разделенная на 5-7 дней) быстро насыщаться, или постоянный прием 3-5 г/день который достигает насыщения постепенно, с меньшим дискомфортом в пищеварении.
Молодежь и спортсмены: рост использования и правила безопасности
Использование среди юных спортсменов возросло, с высокими показателями в мужчины в возрасте 17-18 летХотя креатин моногидрат — это формат с больше научной поддержкиПрофессионалы настаивают, что Контроль является ключом к предотвращению ошибок дозирования и нереалистичные ожидания.
Данные свидетельствуют об улучшениях в сила, мощь и восстановление Когда приём добавок сопровождает хорошо продуманные программы силовых тренировок. Тем не менее, стоит помнить, что Наиболее распространенным побочным эффектом является временное увеличение веса. через внутримышечную гидратацию, и что При прекращении приема пищи все возвращается в норму. без указания увеличения жировой прослойки.
Пожилые люди и мозг: что мы знаем на данный момент
Систематическое исследование, охватившее более тысячи участников, показало, что среди пожилых людей Креатин в сочетании с тренировками улучшил 1ПМ и снизил процент жира. Напротив, Никаких существенных изменений минеральной плотности костной ткани не наблюдалось.Этот результат стимулирует дальнейшее изучение таких аспектов, как геометрия костей и реакция на более высокие дозы.
В области когнитивных функций накапливаются данные о нейронной энергии. Контролируемое исследование с участием здоровых людей, испытывающих недостаток сна, показало, что Высокая острая доза улучшила результаты тестов на умственную деятельность. в течение нескольких часов, хотя размер выборки был небольшим и эта модель не применима к ежедневное использование без присмотра.
Распространенные мифы и что говорят эксперты
Информационные голоса в Испании опровергли устойчивые идеи: Креатин не наносит вреда почкам у здоровых людей и не вызывает облысение.и не заменяет тренировки, диету или отдых. Они также отмечают, что гидратирует мышечную клетку вместо того, чтобы вызывать задержку жидкости на интерстициальном уровне.
И это не «волшебная таблетка» для костей или мозга: Сам по себе он не устраняет снижение когнитивных способностей и не увеличивает напрямую МПКТ.Да, можете. улучшить результаты упражнений и демонстрируют интересные признаки когнитивных функций, аспекты которых все еще изучаются.
Необходимо ли циклировать прием креатина?
Имеющаяся литература не требует запланированные перерывы Для поддержания эффективности и безопасности при стандартных дозах. Те, кто предпочитает делать перерывы, могут сделать это, комфорт или спортивное планированиено не существует всеобщей обязанности «ездить на велосипеде».
Как и с любой добавкой, желательно Контролируйте гидратацию, толерантность к пищеварению и совместимость с диетой. (например, более низкое потребление пищи для веганов), и обратитесь за профессиональной консультацией, если есть заболевание почек или другие состояния.
Контекст в Испании: от спортзала до повседневной жизни
Интерес к креатину перешел от сферы производительности к повседневной пользе для здоровья. Испанские популяризаторы и элитные спортсмены объясняя его роль в восстановлении и получении энергии. За пределами спортзала, подниматься по лестнице с меньшей усталостью или лучше концентрироваться после напряженного дня Это примеры преимуществ, которые выделяет население.
Идея, которую чаще всего повторяют специалисты, проста: Во-первых, прочная основа (тренировки, питание и сон); затем, если это уместно, креатин как дополнительный инструмент с дозировками, подобранными в соответствии с целью и индивидуальным контекстом.
С акцентом на Европу и Испанию текущая картина осторожная, но благоприятная: Моногидрат креатина безопасен и эффективен при правильном подходе.Он не увеличивает общее количество воды в организме в долгосрочной перспективе и предлагает устойчивые преимущества в силе и составе тела, с многообещающими — хотя пока и не окончательными — результатами в области когнитивных функций и здоровья костей.