Существует широкий консенсус относительно питания: омега-3 жирные кислоты Они обладают доказанной пользой для сердечно-сосудистой системы, мозга и зрения. Тем не менее, значительная часть населения не получает рекомендуемую суточную норму потребления, что вызывает обоснованные сомнения. как приготовить рыбу чтобы избежать потери этих липидов и когда это имеет смысл прибегая к добавкам.
Тем временем, новые европейские исследования уточняют эту карту. Последние данные, полученные у здоровых взрослых, показывают, что эффект ЭПК (морской омега-3) Он может значительно различаться у разных людей и быстро исчезать после прекращения приема дозы, что вновь открывает дискуссию о соблюдение, дозировка и выбор формата более подходит для Испании и ЕС.
Что это такое и где их найти
Омега-3 жирные кислоты относятся к семейству полиненасыщенных жиров. В растительном мире они преобладают. АЛК (альфа-линоленовая) —присутствует в орехах, чиа и лен или соевые, а в море мы находим длинноцепочечные ЭПК и ДГК В жирной рыбе, моллюсках и морских водорослях. Оба они наиболее тесно связаны с сердечно-сосудистой системой и работой мозга.
Дело не только в том, что мы покупаем, но и в том, как мы это готовим. Данные свидетельствуют о том, что Избыточное тепло окисляет часть омега-3 из рыбы; с лососем (например, в рецепт с лососемТакие методы, как приготовление на пару или приготовление в фольге, минимизируют потери по сравнению с жаркой или использованием очень мощных духовок. Если вы любите сырую рыбу, это может быть вариантом, всегда ранее замороженный для безопасности пищевых продуктов.
Кроме того, стоит помнить, что качество стейка имеет значение. Некоторые исследования показали, что выращенный лосось Он может содержать более низкую концентрацию некоторых питательных веществ, включая омега-3, по сравнению с другими видами. Информация о цене и пищевой ценности доступна здесь. скумбрия, сардины, анчоусы или сельдь Это прекрасная альтернатива, которая полностью соответствует нашим традициям.
Что говорят последние данные
Группа ученых из Финляндии оценила высокие дозы икозапеноэтил (ЭПК) В течение 28 дней у взрослых с нормальным липидным профилем наблюдалось значительное увеличение уровня ЭПК в крови (в четыре раза), снижение триглицеридов (~14%) и аполипопротеина B (~6%), а также улучшение комбинированного маркера коронарного риска. После отмены препарата уровни быстро восстановились, что указывает на мощные, но обратимые эффекты.
Интересным открытием стало то, что большой межиндивидуальная изменчивостьУ каждого человека был свой «липидный отпечаток», обусловливающий его реакцию на ЭПК. Это подтверждает ключевую идею для практики: Преимущество может потребовать настройки. и постоянство, даже когда мы говорим о здоровом метаболизме.
Помимо сердца, исследования указывают на неврологические эффекты. Недавние метаанализы выявили умеренное снижение агрессивности с добавлением омега-3 в различных группах населения, и предыдущие исследования связывают ЭПК/ДГК с более низким риском когнитивные нарушения В долгосрочной перспективе. Это многообещающие признаки, хотя Необходимы более обширные исследования. и более длительной продолжительности для подтверждения оптимальных величин и доз.
В таких областях, как синдром сухого глаза, беременность или некоторые расстройства настроения, европейская литература предполагает потенциальную пользу, особенно от ДГК в неврологическом развитииНо оперативное сообщение остается прежним: отдайте приоритет своему рациону (жирную рыбу 2–3 раза в неделю) и проконсультируйтесь перед приемом добавок, если у вас есть какие-либо заболевания.
Пищевые добавки: когда их принимать и как их выбирать
Если ваш рацион уже регулярно включает жирная рыба, орехи и масла Если продукт хорошего качества, капсулы могут не понадобиться. Людям, сидящим на диете, вегетарианскийнизкая адгезия к рыбе, повышенные триглицериды или особые потребности (например, беременность без потребления рыбы), добавки EPA/DHA или масло водорослей Для веганов — это разумно. Доступны также жидкие варианты; обратите внимание на такие варианты, как омега-3 в напитках.
Чтобы сделать правильный выбор, важно, чтобы на этикетке было четко указано содержание на дозу ЭПК и ДГК (а не просто «рыбий жир»). Предпочитает формы с лучшей биодоступностью, такие как триглицериды или реэтерифицированные (rTG)и будьте бдительны, если точные количества не указаны.
Свежесть и чистота имеют решающее значение: хороший продукт не должен иметь прогорклый запах или вкусИщите очищения и стороннее тестирование (например, IFOS) и, если для вас важна устойчивость, такие метки, как MSC или Друг моряКапсула с кишечнорастворимое покрытие может помочь избежать «повторения» рыбы.
Многие производители добавляют Витамин Е как антиоксидант для защиты масла от окисления. Что касается приема омега-3 с витамином Е в качестве специальной стратегии, Объединенные доказательства ограниченыПроконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антикоагулянты или у вас есть нарушения свертываемости крови, поскольку и то, и другое может повлиять на ваше здоровье. увеличить риск кровотечения.
Дозировка, безопасность и рекомендации в Европе
В качестве общей рекомендации, суточная норма потребления не менее 250 мг ЭПК+ДГК Он связан с защитой сердечно-сосудистой системы у взрослых. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает, что потребление до 5 г/день ЭПК+ДГК Они безопасны для взрослых; высокие дозы должны назначаться специалистами и адаптироваться к клинической цели.
Для улучшения переносимости и усвоения принимайте его вместе с пища, содержащая жир, храните капсулы вдали от источников тепла и света (даже в охлаждениеи соблюдайте срок годности. Если продукт плохо пахнет, самое разумное — Выбросьте продукт.
Во время беременности отдавайте приоритет DHAИзбегайте печеночных масел (избыток витамина А) и выбирайте альтернативные варианты без тяжелых металловДля детей и подростков соблюдайте средиземноморскую/атлантическую диету. обычная рыба Он связан с улучшением воспалительного и метаболического профиля, без необходимости систематического приема капсул.
Устойчивое развитие и альтернативы лососю
Дебаты о Рыбоводство против дикой рыбалки Он живой. Некоторые данные указывают на более низкую концентрацию питательных веществ, включая омега-3, в некоторых видах лосося, выращиваемого на фермах. В Испании и Европе мы наблюдаем доступные и устойчивые синие варианты такие как сардины, скумбрия, анчоусы или сельдь, с благоприятным воздействием на окружающую среду и значительным содержанием ЭПК/ДГК.
Если вы уже покупаете лосося, используйте бережное приготовление пищи (например, в рецепте бургера с лососем) для сохранения жирных кислот. А если вы диверсифицируете свой рацион, то, помимо того, что вы увеличиваете воздействие загрязняющих веществ, вы сэкономите без потери питательных качеств: немногие стратегии столь же экономически эффективны, как включение в рацион небольшой жирной рыбы пару раз в неделю.
А мозг? Новые формы и гематоэнцефалический барьер
Помимо традиционных масел, отрасль изучает альтернативные форматы для улучшения доставки омега-3 в мозг. Ведутся исследования, чтобы определить, можно ли объединить ЭПК/ДГК активно транспортируемые молекулы Это может облегчить преодоление гематоэнцефалического барьера. Предварительные данные интересны, но Необходимы будут испытания на людях тщательно продумать, прежде чем переводить эти выводы в повседневные рекомендации.
Те, кто сегодня хочет оптимизировать здоровье своего мозга, имеют под рукой то, что мы знаем лучше всего: Средиземноморская диета или Атлантический с регулярным употреблением жирной рыбы, орехов и кардиопротекторным образом жизни (физическая активность, хорошо для сердца(полезно для мозга).
Исходя из того, что нам известно на данный момент, наиболее разумный способ получить пользу от омега-3 — это отдать предпочтение жирной рыбе и щадящие методы приготовления пищиОставьте добавки на те случаи, когда это необходимо (или когда потребление низкое), выбирайте свежие, чистые и хорошо маркированные продукты и учитывайте особые ситуации, такие как беременность, лечение антикоагулянтами или веганская диетаНаука развивается и добавляет нюансы, но общая закономерность остается неизменной.
