Долгое время витамин D называли типичным «солнечным витамином», почти всегда ассоциируемым с костями, но сегодня мы знаем, что его роль выходит далеко за рамки этого. Поддержание Достаточный уровень витамина D стал ключевым компонентом иммунной системы.Метаболическое здоровье и максимально здоровое старение.
В действительности витамин D ведет себя как гормон: он участвует во многих биологических процессах и Это помогает активировать защитные механизмы против вирусов и бактерий, регулировать воспаление и защищать костную и мышечную ткань.При снижении этих показателей возрастает вероятность респираторных инфекций, болей в костях и мышцах, постоянной усталости и, в долгосрочной перспективе, различных хронических заболеваний.
Широко распространенный дефицит даже в солнечных странах.
Хотя это может удивить Дефицит витамина D очень распространен в Испании и других странах Средиземноморья.Несмотря на то, что мы получаем много солнечных часов в году, наш современный образ жизни — работа в помещении, отдых в помещении, поездки на работу на автомобиле и систематическое использование солнцезащитного крема — ограничивает синтез этого витамина в коже, который в идеальных условиях мог бы покрывать до 80-90% суточной потребности.
Специалисты отмечают, что Гиповитаминоз D является следствием всё более малоподвижного образа жизни и недостаточного воздействия солнечных лучей.Исследования, проведенные в средиземноморских регионах, показали, что более 75% взрослых имеют недостаточный уровень витамина D. Среди детей примерно у трети уровень витамина D был ниже 20 нг/мл, а зимой этот процент превышал половину.
Этот недостаток обычно не проявляется сразу, поэтому многие люди испытывают его в течение многих лет. В краткосрочной перспективе он может проявляться как Необъяснимая усталость, мышечная слабость, боли в пояснице или суставах. а также повышенная восприимчивость к простудам. В более тяжелых случаях, особенно у детей, развивается рахит; у взрослых повышается риск остеопороза, переломов и потери мышечной массы.
Помимо проблем с костями, появляется все больше данных, связывающих эти проблемы с другими факторами. Низкий уровень витамина D связан с ухудшением сердечно-сосудистого, метаболического и когнитивного здоровья.Была выявлена связь между гипертонией, некоторыми видами рака, диабетом, осложнениями беременности и повышенной вероятностью хронических воспалительных процессов.
Кто подвержен наибольшему риску дефицита витамина D?
Дефицит витамина D затрагивает население в разной степени. Пожилые люди, пациенты с хроническими заболеваниями, люди с ожирением и те, кто редко бывает на солнце. Они находятся в зоне повышенного риска, даже в солнечных краях, таких как Испания.
С возрастом Кожа теряет способность синтезировать витамин D.Поэтому пожилые люди в большей степени зависят от своего питания и, во многих случаях, от пищевых добавок. Кроме того, они, как правило, проводят больше времени в помещении и иногда придерживаются диет с небольшим разнообразием продуктов или меньшим количеством рыбы и молочных продуктов.
Ожирение — еще один определяющий фактор: Витамин D является жирорастворимым и имеет тенденцию «задерживаться» в жировой ткани.Это снижает долю, доступную в крови. Поэтому даже при умеренном пребывании на солнце анализы крови могут показывать недостаточную концентрацию.
Они также входят в группы риска. Люди с хроническими заболеваниями или получающие лечение, которое нарушает метаболизм витаминов. (Например, некоторые лекарства от эпилепсии или заболеваний пищеварительной системы, нарушающих усвоение жиров). В таких случаях необходим медицинский надзор.
На противоположном конце жизни, Младенцы и дети младшего возраста практически полностью зависят от пищевых добавок.Это связано с тем, что они проводят на солнце минимальное количество времени, а их рацион питания ограничен. В Испании педиатрические рекомендации уже много лет советуют ежедневно принимать 400 МЕ витамина D с первых дней жизни до года в качестве общей профилактической меры.
Витамин D, здоровое старение и менопауза
Помимо обеспечения крепких костей, Витамин D стал центральной темой дискуссии о здоровом старении.Исследователи, специализирующиеся на вопросах долголетия, подчеркивают его роль в поддержании мышечной массы, равновесия и иммунной функции — трех фундаментальных факторов, предотвращающих падения, переломы и потерю самостоятельности в пожилом возрасте.
В области женского здоровья витамин D также приобрел важное значение. В возрасте 40-45 лет многие женщины начинают беспокоиться о здоровье костей в преддверии менопаузы.На этом этапе уровень эстрогена снижается, а потеря костной массы усиливается. Специалисты по женскому гормональному здоровью настаивают на том, что нецелесообразно ждать, пока сканирование плотности костной ткани покажет значительную потерю костной массы, прежде чем предпринимать какие-либо действия.
По мнению этих специалистов, Поддержание адекватного уровня витамина D до и во время менопаузального перехода может иметь решающее значение. в том, как переживается этот этап. Было замечено, что устойчивый дефицит может быть связан с большей усталостью, дискомфортом в суставах, ухудшением качества сна и ощущением снижения жизненной энергии.
В этом контексте витамин D рассматривается не просто как питательное вещество, а как «основа метаболизма». Его влияние распространяется на регуляцию воспаления, гормонального баланса и функции мышц, так что Это часть набора инструментов для улучшения качества жизни в процессе старения.всегда в рамках комплексного подхода, включающего силовые тренировки, правильное питание и контролируемое пребывание на солнце.
Еще один интересный аспект заключается в том, что Не всё зависит от добавок: микробиота кишечника, состояние кожи и метаболизм холестерина. Они также участвуют в синтезе и активации витамина D. В основе по-прежнему лежит его кожное производство, но стоит помнить, что для эффективного использования этого витамина организму необходима здоровая метаболическая среда.
Как витамин D вырабатывается в коже
Так называемый «солнечный витамин» вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. ультрафиолетовое излучение типа В (УФВ)В эпидермисе находится молекула-предшественник, 7-дегидрохолестерол, которая под воздействием этого излучения превращается в превитамин D. Впоследствии, Этот превитамин превращается в витамин D3 (холекальциферол).которое попадает в печень, а затем в почки, где преобразуется в свою активную форму.
Эта активная форма — та, которая Это позволяет кальцию усваиваться в кишечнике и регулирует его отложение и высвобождение в костях.Оно также оказывает воздействие на мышцы и различные клетки иммунной системы, что объясняет его влияние на устойчивость к инфекциям и на некоторые воспалительные процессы.
Эффективность этого кожного синтеза зависит от многих факторов: время суток, сезон, широта, высота над уровнем моря, тип кожи, возраст, одежда, облачность и загрязнение воздухаНапример, выше определённых географических параллелей зимой практически недостаточно УФ-излучения типа В для выработки витамина D, даже если день кажется ясным.
В Испании научные общества, такие как Испанская ассоциация дерматологии и венерологии (AEDV) и Испанская ассоциация против рака (AECC) Они отмечают, что производство наиболее эффективно в период с середины утра до начала дня, особенно весной и летом. Однако этот период также совпадает со временем наибольшего риска солнечных ожогов и повреждения кожи.
Светлая кожа синтезирует витамин D быстрее, но Оно также легче воспламеняется.Для достижения того же эффекта обладательницам более темного оттенка кожи с большим содержанием меланина требуется более длительное время облучения, несмотря на то, что они несколько лучше защищены от радиации. Поэтому рекомендации должны быть адаптированы к типу кожи и конкретным обстоятельствам каждого человека.
Какое количество пребывания на солнце считается разумным?
Один из наиболее часто обсуждаемых вопросов — как получать достаточное количество витамина D, не увеличивая при этом риск развития рака кожи. Ключевым моментом является контролируемое пребывание на солнце. а также в сочетании с другими источниками витамина D при необходимости.
La Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Было отмечено, что для многих людей 10-15 минут прямого солнечного света на руках и лице, примерно три раза в неделю, могут быть достаточными для удовлетворения значительной части их потребностей. AEDV уточняет, что это относится к европеоидной популяции. примерно 15 минут ежедневно на лице и руках в период с марта по октябрь.Несколько раз в неделю может быть достаточно, если в остальное время использовать средство защиты.
Для более темных оттенков кожи необходимое время увеличивается и составляет от 30 до 60 минут, при этом всегда следует избегать часов пиковой солнечной активности. Некоторые международные источники указывают, что в солнечные месяцы... Людям со светлой кожей можно достичь хорошего результата при выдержке в 10-15 минут.Тем, у кого более темная кожа, может потребоваться от 25 до 40 минут.
Общества, занимающиеся исследованиями костной ткани и минерального обмена, настаивают на том, что Намеренно "лежать на солнце" не обязательно.Весной и летом обычно достаточно пребывания на открытом воздухе во время повседневной деятельности, при условии, что кожа не полностью закрыта одеждой.
Что касается солнцезащитного крема, известно, что Это снижает воздействие УФ-излучения типа В и, следовательно, синтез витамина D.Однако на практике многие люди не наносят рекомендуемое количество средства или повторяют процедуру так часто, как хотелось бы, поэтому некоторое количество излучения все же проникает сквозь кожу. Поэтому ведущие организации рекомендуют и дальше уделять приоритетное внимание защите от рака кожи, и при наличии риска дефицита, Вместо бесконтрольного пребывания на солнце следует прибегнуть к диете или пищевым добавкам..
Диета: жирная рыба, молочные продукты и грибной трюк.
Одного только питания редко бывает достаточно для удовлетворения всех потребностей в витамине D, но оно может помочь приблизиться к желаемому уровню. Самая питательная пища – это жирная рыба. (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец), рыбий жир, яичный желток и цельные или обогащенные молочные продукты.
Организации, занимающиеся вопросами питания, отмечают, например, следующее: В 100-граммовой банке тунца в масле содержится около 20 микрограммов (800 МЕ) витамина D.В 100 граммах креветок содержится приблизительно 18 микрограммов этого вещества. Однако эти продукты не входят в ежедневный рацион каждого человека, поэтому их практическая польза во многом зависит от индивидуальных привычек.
Еще один интересный вариант — грибы и грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолетового светаНекоторые исследования показали, что определенные грибы, такие как шиитаке, увеличивают содержание витамина D2 при воздействии ультрафиолетового излучения. В связи с этим появилось домашнее средство: тонко нарежьте грибы и Перед приготовлением оставьте их на солнце на некоторое время, чтобы увеличить содержание витамина D..
Объяснение простое: грибы обычно растут в темноте, и их структура приспособлена к тому, чтобы использовать практически любой луч света, который на них попадает. При воздействии солнечного света, Они увеличивают выработку витамина D2., который затем организм может преобразовать в D3.
Что касается продуктов животного происхождения, специалисты по питанию подчеркивают, что Молочные продукты от животных, выращенных на открытом воздухе и питавшихся травой. В них может содержаться немного больше витамина D, чем в кормах для скота, выращенного в стойлах, хотя эта разница не всегда указывается на этикетках. В целом, они представляют собой «небольшое дополнение» к разнообразному рациону.
Добавки витамина D: когда и как.
При ограниченном пребывании на солнце или высоком риске дефицита солнечного света, Прием добавок становится третьим важным фактором поддержания адекватного уровня витамина D.В Испании и Европе медицинские рекомендации предписывают оценивать ситуацию индивидуально, принимая во внимание возраст, фототип, состояние здоровья и результаты анализов.
Для здоровых взрослых людей обычные дозы составляют около 600-800 МЕ в деньОднако пожилым людям, людям с ожирением или в случаях подтвержденного дефицита могут потребоваться более высокие дозы в течение определенного периода времени. В любом случае следует избегать самолечения мегадозами без наблюдения специалиста.
Специалисты по проблемам старения отмечают, что Прием добавок витамина D, как правило, недорог и имеет хороший профиль безопасности. При индивидуальном подходе к потребностям каждого пациента и регулярном контроле с помощью анализов крови, ключевым моментом является не слепое применение добавок, а знание исходного уровня и постановка реалистичной цели.
Как уже упоминалось, в педиатрической популяции В рамках национальной профилактики в течение первого года жизни назначают 400 МЕ препарата ежедневно.В дальнейшем показания к применению добавок зависят от обнаруженных уровней, типа диеты (например, если это очень строгая диета) и пребывания на открытом воздухе.
Помимо количества, важен и контекст: Магний участвует в активации витамина D.Следовательно, дефицит этого минерала может препятствовать правильному усвоению организмом вырабатываемого или поступающего с пищей витамина. По этой причине, при обнаружении множественного дефицита, медицинские работники могут рекомендовать устранение сразу нескольких дефицитов.
Витамин D и здоровье сердечно-сосудистой системы: новые направления исследований.
В последние годы возрос интерес к роли витамина D в сердечно-сосудистой системе. Несколько наблюдательных исследований связали его с... Низкий уровень этого витамина связан с повышенным риском гипертонии, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.Однако клинические испытания со стандартными дозами добавок не всегда демонстрировали явную пользу.
Одно из последних направлений исследований предполагает, что простого назначения одной и той же таблетки всем может быть недостаточно. Испытания с «целенаправленным» применением добавокИсследования, в которых доза корректируется для достижения определенного диапазона уровня витамина D в крови, показывают более многообещающие результаты, особенно в области вторичной профилактики.
В ходе подобных исследований было замечено, что у многих пациентов с анамнезом инфаркта миокарда наблюдаются следующие симптомы: явно недостаточный исходный уровень витамина D3В подавляющем большинстве случаев уровень глюкозы снижался ниже 40 нг/мл. Для нормализации этих показателей более чем половине пациентов потребовались начальные дозы около 5.000 МЕ в день, что значительно превышает общие рекомендации, и всегда под тщательным наблюдением.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что при такой персонализированной стратегии, Вероятность повторного сердечного приступа может быть значительно снижена.Значимых побочных эффектов, связанных с скорректированной добавкой, выявлено не было. Тем не менее, сами исследователи настаивают на необходимости проведения более масштабных исследований для подтверждения этих результатов и выработки четких рекомендаций.
На данный момент европейские научные общества придерживаются осторожной позиции: Контроль и коррекция дефицита витамина D являются частью комплексного лечения пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Однако это не считается заменой другим важным мерам, таким как отказ от курения, контроль артериального давления, улучшение питания или регулярные физические упражнения.
Витамин D, иммунная система и настроение
Одна из наиболее изученных функций витамина D — его способность... модулировать иммунный ответЭтот гормон участвует в созревании и функционировании различных защитных клеток, способствует синтезу антимикробных веществ и вносит вклад в соразмерную воспалительную реакцию.
По этой причине различные научные исследования показали, что У людей с низким уровнем витамина D чаще встречаются респираторные инфекции.Это приводит к большей склонности к хроническим воспалительным процессам и, в некоторых случаях, к худшему прогнозу при определенных аутоиммунных заболеваниях. Это не означает, что витамин D является универсальной «вакциной», а скорее еще одним фактором в общем балансе иммунной системы.
Зима с ее короткими днями и низким уровнем ультрафиолетового излучения усугубляет эту ситуацию: Синтез витамина D снижается одновременно с увеличением количества респираторных вирусов.Кроме того, мы проводим больше времени в помещениях и закрытых пространствах, что увеличивает риск заражения. Некоторые эксперты рекомендуют максимально использовать естественный свет, даже в холодную погоду, чтобы свести к минимуму это снижение.
Настроение также является фактором. Было показано, что Недостаток солнечного света и низкий уровень витамина D связаны с более высокой частотой возникновения симптомов депрессии и меланхолии.особенно у уязвимых групп населения. Хотя точная взаимосвязь все еще изучается, очевидно, что воздействие естественного света и поддержание достаточного уровня витамина D являются частью стратегий сохранения психического здоровья в темные месяцы года.
Всё это подкрепляет идею о том, что Витамин D действует не изолированно, а в сочетании с другими факторами.Циркадные ритмы, социальные контакты, физическая активность, качество сна и сбалансированное питание — все это важно. При недостатке хотя бы одного из этих элементов возрастает вероятность появления чувства упадка сил и хорошо известной «зимней хандры».
Нынешняя ситуация показывает, что даже живя в солнечных странах, У значительной части населения Европы уровень витамина D ниже рекомендуемых норм.Это влияет на кости, мышцы, иммунную систему и сердце. Включение в рацион небольших порций ответственного пребывания на солнце, увеличение потребления продуктов, богатых этим витамином, таких как жирная рыба, яйца, молочные продукты и грибы, а также использование добавок по рекомендации врача может заметно улучшить здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, особенно у пожилых людей, женщин старше 40 лет, людей с ожирением и пациентов с хроническими заболеваниями.