Интервальное голодание вновь привлекло внимание благодаря последним исследованиям исследовательской группы из Университета Гранады. Два исследования, опубликованные в высокорейтинговых журналах Nature Medicine и Clinical Nutrition , подробно проанализировали протокол 16:8. Этот протокол предполагает употребление всех приемов пищи в течение восьми часов и голодание в течение оставшихся шестнадцати часов. Результаты не только подтверждают безопасность и эффективность этой практики для снижения веса, но и впервые демонстрируют, что ее эффект сохраняется до двенадцати месяцев после окончания голодания.
Исследование, проведенное с участием сотен взрослых с избыточным весом или ожирением из Гранады и Памплоны, возглавили доктора Мануэль Доте Монтеро и Альба Камачо Карденоса. Оба согласны с тем, что ключ к успеху заключается не столько во времени приема пищи, сколько в сокращении времени, доступного для приема пищи , что приводит к естественному снижению потребления калорий. Однако они предупреждают, что голодание не является панацеей и должно сочетаться со сбалансированным питанием и профессиональным наблюдением для людей с уже имеющимися проблемами со здоровьем.
Окончательные результаты расследования по делу «Гранады»
Первое исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine , включало 197 участников, разделенных на четыре группы. В то время как контрольная группа потеряла около двух килограммов, получив только рекомендации по питанию, три группы, практиковавшие метод голодания 16:8, достигли средней потери веса почти в пять килограммов. Эта дополнительная разница в три килограмма сохранялась независимо от того, было ли время приема пищи ранним (с 9:00 до 17:00), поздним (с 14:00 до 22:00) или выбранным участником по своему усмотрению . Кроме того, команда исследователей отметила, что раннее голодание было связано с лучшей регуляцией уровня глюкозы в крови в течение 24 часов и большим уменьшением подкожного жира в области живота.
Второе исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition , пошло дальше, оценив поддержание веса через год. В исследовании приняли участие 99 взрослых (половина из них женщины, средний возраст 49 лет, индекс массы тела 32 кг/м²). Исследователи повторили ту же схему с четырьмя группами, но добавили двенадцатимесячное наблюдение после первоначального двенадцатинедельного вмешательства. Результаты показали, что те, кто практиковал голодание, сохранили значительно большую потерю веса, чем контрольная группа : дополнительно 2,6 кг в случае раннего голодания и 2,4 кг в случае позднего голодания. В целом, ограничение по времени привело к снижению веса на 2,2 кг, окружности талии на 3 см и жировой массы на 1,3 кг по сравнению с контрольной группой.
Гибкий график работы и преимущества для обмена веществ
Один из наиболее практических выводов обоих исследований заключается в том, что нет необходимости устанавливать единый период голодания для всех . Как раннее, так и позднее голодание оказались одинаково эффективными для снижения веса, позволяя каждому адаптировать свой график интервального голодания к образу жизни, рабочему графику или личным предпочтениям. Однако исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, показало, что в группе, соблюдавшей ранний период голодания, наблюдалось меньшее снижение уровня глюкозы в крови в течение ночи и дня, что имеет значение для людей, подверженных риску развития диабета.
Что касается состава тела, оба режима привели к устойчивому снижению безжировой массы (в основном мышечной), поэтому исследователи рекомендуют сочетать интервальное голодание с силовыми тренировками и достаточным потреблением белка, чтобы минимизировать потерю мышечной массы. Доктор Альба Камачо, первый автор исследования в журнале Clinical Nutrition , подчеркивает: «До сих пор мы не знали, сохраняются ли эффекты голодания с течением времени; оценив участников через двенадцать месяцев, мы продемонстрировали, что изменения массы тела сохраняются».
Привычка, которая сохраняется с течением времени
Наибольшее внимание экспертов привлекло спонтанное соблюдение режима голодания после завершения исследования. Почти 26% участников сообщили о сохранении временного ограничения в течение года наблюдения , несмотря на отсутствие инструкций по его продолжению. «Каждый третий человек решил самостоятельно продолжить практику интервального голодания, что говорит о том, что это относительно легко интегрируемая в повседневную жизнь привычка», — отмечают авторы. Приверженность режиму в течение двенадцати недель исследования была очень высокой: более 95% в группах раннего и позднего голодания и 92,9% в группе, самостоятельно выбравшей режим.
Исследователи также отметили, что большая часть потери веса произошла в первые шесть недель, после чего снижение веса замедлилось и стало более равномерным. Через двенадцать месяцев сохранилась примерно половина потери веса, достигнутой за первые три месяца. Хотя этот показатель не дотягивает до клинического стандарта в 5% устойчивой потери веса, авторы считают его редким устойчивым улучшением по сравнению с типичным эффектом отскока при традиционных диетах . Даже умеренная потеря веса может привести к долгосрочным преимуществам для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
Оба исследования стали возможны благодаря сотрудничеству Гранадского института биомедицинских исследований (ibs.GRANADA), Государственного университета Наварры, Центра биомедицинских исследований (CIBER) и нескольких андалузских больниц. Работа Мануэля Доте Монтеро недавно была отмечена одной из премий Фонда Pfizer за научные инновации для молодых исследователей. Это испанское исследование еще раз демонстрирует, что интервальное голодание, при правильном применении и контроле, может быть эффективным и устойчивым инструментом в борьбе с ожирением, при условии его интеграции в здоровый образ жизни, включающий физическую активность и разнообразное питание.
