В последние месяцы идти назад Из диковинки она превратилась в распространённый ресурс в спортзалах и кабинетах физиотерапии в Испании и ряде европейских стран. Тренеры и специалисты по биомеханике сходятся во мнении, что этот метод добавляет стимуляцию, которой не может дать традиционная ходьба, и может быть адаптирован для людей с разным уровнем физической подготовки.
Этот вид путешествия также известен как ретро-ходьба. укрепляет менее задействованные мышечные цепи, требует большего внимания к осанке и нагружает мозг, используя другой двигательный паттерн. Практикующие отмечают улучшение координации, большую устойчивость и дополнительное разнообразие, помогающее поддерживать постоянство движений.
Какие преимущества это дает и почему это интересно?
Обратная ходьба меняет механику приземления: вы приземляетесь на переднюю часть стопы, а пятка едва касается земли. Эта деталь уменьшает диапазон движения колена и изменяет силы, поддерживаемые суставами, что интересно, когда в этой области есть чувствительность или после периодов бездействия.
Кроме того, задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы, стабилизирующие туловище, активируются малоиспользуемые группы при ходьбе вперёд. Многие практикующие также отмечают увеличение подвижности подколенных сухожилий и более прямую осанку уже через несколько недель.
Изменение направления заставляет вас по-другому обрабатывать пространственную информацию, что добавляет когнитивный компонент к занятиям. Это новшество в сочетании с тренировкой равновесия стимулирует внимание и проприоцепцию, полезен для пожилых людей, если проводится в контролируемых условиях.
Как разнообразный инструмент, он хорошо вписывается в фитнес-программы: работает как кросс-тренинг, распределяя нагрузку и помогая предотвратить дискомфорт от повторного использования одних и тех же конструкций.
Как безопасно начать заниматься (на беговой дорожке и на улице)
Чтобы сделать первые шаги, многие специалисты советуют беговую дорожку и подходящую разминкаНа низких скоростях и с использованием боковых поручней ситуация становится более предсказуемой и безопасной. Некоторые тренеры используют технику «отклейте» ленту так, чтобы она двигалась вместе с вашими ногами, что увеличивает работу мышц без зависимости от двигателя.
За пределами спортзала рекомендуется выбирать гладкие, незагромождённые поверхности и заниматься с кем-то, кто будет сопровождать и наблюдать. Общее правило: добавьте 1 минуту движения задним ходом на каждые 10 минут обычной ходьбы, постепенно увеличивая время по ощущениям и правильная осанка при ходьбе.
- Начните очень медленно и короткими шагами; осмотритесь, нет ли вокруг никого.
- Поочередно действуйте с партнером: один идет сзади, а другой наблюдает спереди.
- Время от времени меняйте поверхность или обувь, чтобы стимулировать тело по-другому.
- Если вы заметили неустойчивость, вернитесь на беговую дорожку или сократите продолжительность тренировки.
Безопасность всегда является приоритетом: избегать бордюров, склонов и препятствийЕсли вы тренируетесь в парках или на беговых дорожках, ищите прямые участки с хорошим освещением.
Реабилитация и уход за суставами
Физиотерапевты из разных областей включают ходьбу назад в протоколы восстановления, особенно после травмы или операции на колене, поскольку это позволяет поддерживать активность, минимизируя нагрузку на сустав. Это также может способствовать улучшению стабильности и расслаблению мышц задней поверхности бедра, а также помогает улучшить свой баланс.
Хотя это полезный инструмент, он не заменяет профессиональную оценку. При наличии сопутствующих заболеваний наиболее разумным решением будет: обратиться к специалисту для регулировки объёмов, поверхностей и прогрессии. При правильной дозировке он поможет вам добавлять шаги, не усугубляя повторяющийся дискомфорт.
Спорт, эффективность и разнообразие в повседневной жизни
В командных видах спорта часто используется отход назад в защитных ситуациях, поэтому включите эту практику в разминку или в качестве дополнения. имеет реальные трансферы в производительностьТренеры по силовой подготовке используют его короткими блоками для закрепления упражнений и обретения контроля.
Те, кто любит испытания, найдут для себя увлекательные альтернативы: от спокойных серий, перемежающихся с долгой прогулкой, до более сложных испытаний. Есть даже те, кто пробежали марафоны в обратном направлении, хотя это требует длительной адаптации и не подходит для новичков.
Чтобы сохранять мотивацию, вы можете структурировать свою неделю с помощью микровариаций: комбинируйте тренировки на беговой дорожке с тренировками на свежем воздухе, корректируйте каденс или добавляйте участки с контролируемым, пологим спуском. Эти небольшие решения для программы Они дают новый стимул, не увеличивая риск.
Изменение направления движения на протяжении части прогулки обеспечивает разнообразие, активизирует другие мышцы и бережно воздействует на суставы. При постепенном прогрессировании, соблюдении мер безопасности и, при необходимости, под профессиональным руководством, Ходьба задом наперед становится простым и эффективным ресурсом для улучшения здоровья и соблюдения режима физических упражнений.