Если вы в настоящее время не можете получить доступ к своему спортивному оборудованию, вам не нужно отказываться от силовых тренировок. И вам не нужно вкладывать слишком много денег, чтобы создать собственный тренажерный зал дома. Вы можете использовать обычные предметы и даже другое оборудование для упражнений в качестве заменителей гантелей.
Это отличная новость для всех вас, молодожены, потому что силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и облегчают повседневные задачи (например, носить продукты, поднимать детей и т. д.). Он также противодействует потере мышечной массы, связанной со старением. Так что если вы оказались без пары гантелей, попробуйте один из этих креативных вариантов.
Альтернативы гантелям дома
Чтобы тренироваться дома, необязательно покупать спортивный инвентарь. Много раз нам нужен вес своевременно, из-за нехватки времени, чтобы пойти в спортзал или потому, что мы путешествуем, но нам не нужно тратить деньги на эти аксессуары. Ниже мы покажем вам альтернативы гантелям, чтобы укрепить тело дома.
Product enlatados
Используйте консервированные супы, горох или бобы из кладовой в качестве альтернативы гантелям. Держите по одному в каждой руке и используйте их для сгибания бицепса, разгибания трицепса или жима от груди.
Банки меньшего размера легче держать, но если вы можете безопасно схватить их, переходите к банкам большего размера, когда упражнение становится слишком легким. Это все еще очень легко? Наполните сумку несколькими банками и держите их, пока выполняете приседания, выпады и становую тягу.
Примите во внимание тип консервов и возможность их движения. Мы ведь не хотим потом есть сардину или кашу из тунца, верно? Кроме того, будьте осторожны, чтобы не ударить его и не повредить упаковку, чтобы не заразить пищу внутри. Если он сделан из стекла, будьте осторожны, чтобы не сильно ударить его, и он весь разлетится на тысячу осколков.
Учебники
Толстые, тяжелые книги — хорошая замена гирям дома, в офисе или в любом другом месте, где вы можете их найти. Если вы хотите тренировать обе руки одновременно, ищите книги примерно одинакового веса.
Если у вас есть только одна книга или вы не можете найти две похожие, тренируйте сначала одну руку, а затем другую. Используйте большую книгу, как полный словарь, как один тяжеловес. И точно так же, как и в случае с консервами, вы также можете наполнить сумку книгами или выполнять такие упражнения, как отжимания и болгарские приседания на стопке книг. Их не так легко усвоить, как консервы или бутылки с водой, но книги могут быть эффективным упражнением.
стиральный порошок
Возьмите очень большую бутылку стирального порошка в следующий раз, когда будете запасаться предметами первой необходимости для жима над головой, бокового подъема или становой тяги на одной ноге. Как и в случае с другими элементами в этом списке, вам может понадобиться тренировать одну сторону за раз, или вы можете держать одну бутылку на груди для таких упражнений, как глубокие приседания.
Это хорошая идея для людей, которые никогда не тренировались и хотят начать заниматься спортом. Баночки из-под моющих средств обычно не слишком много весят, хотя мы можем найти их от 1 кг до 10 кг. Если мы кто-то опытный в обучении, было бы интересно взять два в одной руке. Мы знаем, что захваты обычно не так просто взять несколько одновременно, поэтому вы можете использовать полотенце или ленту, чтобы удобно их захватывать.
Мешки продуктов, таких как гантели
Если вы покупаете оптом и у вас есть пакеты с апельсинами, яблоками или луком, вы можете использовать их в своих любимых упражнениях с весовой нагрузкой. Например, попробуйте их на качелях с гирями.
Эти сумки могут быть довольно тяжелыми, и их довольно легко держать во время тренировки, что делает их отличным вариантом для тонизирования. Однако вы не хотите наполнять их чем попало; выбирайте сумки с надежными ручками. Если у вас не так много вещей, чтобы их заполнить, вам не нужно ничего покупать; можно зачерпнуть с какого-нибудь двора песок и грязь, насыпать в старый холщовый мешок и вуаля! Если у вас нет песка, потому что вы живете в городе, вы можете использовать рис или любое подобное зерно.
полные бутылки с водой
Используйте бутылки с водой или другие пластиковые бутылки аналогичного размера в качестве веса для тренировок верхней части тела. Используйте новые неоткрытые бутылки с водой или наполните пустые бутылки песком или водой. Если вы заполняете их, используйте тип с завинчивающейся крышкой из соображений безопасности.
Бутылочки в форме песочных часов легче держать, особенно маленькими руками. Или выберите кувшин для воды (или переделанный кувшин для молока) и используйте ручку для удобного захвата. Если у вас есть (очень прочная) метла или труба из ПВХ и вы уверены в своих навыках рукоделия, вы также можете наполнить графины и закрепить их на концах. С помощью этого приспособления вы можете имитировать упражнения со штангой, такие как жим от груди и становая тяга.
Спортивные аксессуары, которые заменяют гири
Есть не только предметы быта, которые могут стать отличной альтернативой гантелям. Возможно, у нас также есть спортивный инвентарь, который может выполнять ту же функцию гантелей, но без необходимости носить их в руках.
утяжелители для лодыжек
Вернитесь к старой школе и используйте утяжелители для лодыжек вместо гантелей. Сделайте их более удобными для захвата и менее гибкими, удерживая их в петле. После того, как вы связали их, вы можете использовать их в любых ваших обычных упражнениях с отягощениями, даже в упражнениях для верхней части тела. Если у вас съемные гантели, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
Будьте осторожны при беге с ними на лодыжках, потому что, если вы не привыкли к физической нагрузке, вы можете повредить колени или подошву из-за плохого шага. Желательно использовать их в контролируемых движениях и избегать аэробики.
Банды сопротивления
Эластичные тренировочные ленты могут заменить вес, чтобы дать вам полную тренировку верхней и нижней частей тела. Ленты бывают разной силы, как и гантели разного веса. Они идеально подходят для транспортировки, они легкие и их удобно хранить даже в дамской сумочке.
Кроме того, они имеют ряд преимуществ перед гантелями. Они более гибкие, их легче контролировать и они безопаснее. Они также не позволяют вам использовать собственный импульс, когда дела идут плохо, поэтому «обман» на тренировках невозможен.
весовой жилет
Отличный вариант – утяжеленный жилет. Просто надев его на себя и закрепив, мы положим сверху как минимум 10 кг. Вы можете делать что угодно, от приседаний до берпи или отжиманий. В нем можно даже бегать или кататься на велосипеде. Вы заметите гораздо больше усилий в своей работе (имейте в виду, что вы несете больший вес, чем обычно), и вы улучшите свои спортивные способности в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, это не альтернатива для всех типов людей. Скорее, это материал, ориентированный на спортсменов или людей, которые привыкли тренироваться регулярно.
TRX, тренировка подвески
В этом спортивном аксессуаре используется один ремешок, подвешенный посередине, обычно к потолку, с ремешками для рук или ног на каждом конце. TRX может показаться не таким уж большим, но после нескольких минут этой напряженной тренировки вы почувствуете, что это универсальный материал.
Практически любое упражнение, которое вы выполняете без TRX, например планка или отжимание, скручивание или жим от груди, может быть более сложным с включенным TRX. Мы не можем отрицать, что это очень интенсивная тренировка, которую можно адаптировать, но она не для всех. Рекомендуется иметь базовый уровень физической подготовки и координации, чтобы получить максимальную отдачу даже от самых простых тренировок TRX и быть в безопасности.
Русские гири
Они используются почти точно так же, как гантели. Многие люди говорят, что ими легче пользоваться, потому что у них большая ручка и лучшее распределение веса. Они также отлично подходят для сжигания жира, потому что предназначены для более быстрых и высоких повторений.
Гири можно использовать для тренировки силы, выносливости, гибкости и равновесия. Движения с гирями очень динамичны, так как сопровождаются раскачиванием. Это очень отличается от обычной тренировки с гантелями или тренажерами, потому что движения линейны и менее динамичны. Очень важно развивать чувство движения (также известное как проприоцепция или кинестетика). Эта способность будет перенесена в фитнес и ежедневные улучшения.
Другие идеи, чем заменить гантели
Хотя вышеперечисленные предметы, вероятно, уже есть у вас дома, есть несколько других, менее распространенных вариантов, которые у вас вряд ли будут (но кто знает!).
- банки с краской
- Мешки с песком, камни или бетонная смесь.
- Бетонные блоки
- полный чемодан
- Ведра с водой (или песком)
- мешки с кормом
- Основание для барного зонта
- пустая бутыль
- кирпичная кладка
Хотя многие спортсмены выполняют по два-три подхода в каждом упражнении за тренировку, одного подхода из 12 повторений достаточно, чтобы помочь вам нарастить силу. Самое главное — это безопасность. Будьте особенно осторожны при подъеме тяжестей, таких как большие книги или большие бутылки с песком. Носите подходящую одежду для занятий спортом, в том числе кроссовки. Не пытайтесь поднимать огромные банки или другие тяжелые предметы, которые вы не можете безопасно ухватить.
Как сделать гири из песка или воды?
Гантели — это простой способ начать силовые, кардио и брюшные тренировки для идеального тела и крепкого здоровья. Но поскольку гири часто стоят дорого, почему бы не сделать их самостоятельно?
Самодельные гантели с водой
Самодельную гантель из бутылки с водой, как правило, довольно легко и просто сделать, потому что нам, возможно, не придется ходить по магазинам за необходимыми материалами, поскольку они могут уже быть у вас дома. Нам понадобится только вода, примерно восемь бутылок, скотч и трубка или трубка.
Чтобы сделать это, выполните следующие действия:
- Мы наполним каждую бутылку водой так, как нам хотелось бы, чтобы они весили.
- С помощью малярного скотча обмотаем по четыре бутылки, а затем проделаем то же самое с остальными.
- Мы вставим трубу или трубку в пространство, образованное четырьмя бутылками с водой, обращенными к палочке. И проделаем это для оставшихся четырех.
- Мы будем использовать ленту, чтобы сжать вместе бутылки с водой и шест.
Имейте в виду, что размер бутылки определяет вес гантели. Так же, как длина трубки определяет длину гантели.
самодельные весы из песка
Изготовление самодельной гантели из песка занимает больше времени, чем изготовление бутылки с водой. Кроме того, нам понадобятся некоторые простые инструменты, которые не потребуют много покупок. Необходимые материалы: около 5 кг песка, две пластиковые бутылки по 600 мл, деревянная пила и деревянный брусок, бумага и четыре шурупа, маркеры и рулетка, отвертка и канцелярский нож.
Для их создания нам потребуется:
- Поместим деревянный дюбель в две бутылки, убедимся, что они хорошо подходят.
- Мы будем использовать маркер, чтобы отметить верхнюю часть бутылки, а затем вырезать ее канцелярским ножом (вырезать ниже этикетки бутылки).
- Мы позаботимся о том, чтобы верхняя и нижняя части не совпадали.
- Мы будем использовать малярный скотч, чтобы соединить обе части.
- Мы воспользуемся рулеткой и маркером, чтобы измерить длину обеих частей 30 дюймов, а затем используем пилу по дереву, чтобы разрезать блок на две части (эти части будут ручкой гантели).
- С отверстием внизу сверните бумагу, чтобы она приняла форму воронки, а затем используйте клейкую ленту, чтобы сохранить ее неповрежденной.
- Мы будем использовать сделанную бумажную воронку, чтобы заполнить обе воронки.
- В каждую бутылку введем палочку на 10 см вглубь.
- Мы возьмем два винта и с помощью отвертки ввинтим их в горлышки обеих бутылок, оставив язычок в бутылках, чтобы их нельзя было снять.
В качестве дюбеля можно использовать деревянную палку или метлу. И мы должны использовать электрическую отвертку, чтобы вкрутить деревянный дюбель, так как это намного проще.