Кольцо для пилатеса, также известное как магический круг, стало одним из самых популярных аксессуаров. универсальный и эффективный тренироваться дома. С ним вы можете работать сила, равновесие, осанка и укрепление мышц без необходимости использования дорогостоящего оборудования или больших помещений. Самое лучшее то, что он подходит для всех уровней, от новичков до продвинутых пользователей, и его можно легко интегрировать в любую программу тренировок. Чтобы узнать больше об этом аксессуаре, вы можете прочитать нашу статью на Упражнения на кольцах пилатеса.
В этой статье мы покажем вам Комплекс упражнений на кольцах пилатеса для придания тонуса всему телу. Она включает в себя упражнения, адаптированные для различных мышечных групп, таких как ягодицы, живот, ноги и руки, и включает в себя: четкие инструкции, практические советы и рекомендации, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждого сеанса. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, повысить мышечный тонус и почувствовать себя более ловким и сильным, продолжайте читать.
Для чего используется кольцо для пилатеса и какие преимущества оно дает?
Кольцо для пилатеса — это не просто очередной аксессуар в мире фитнеса. Это функциональный инструмент, который помогает поддерживать правильное положение тела во время учений, активирует глубокие мышцы как и у ядра и улучшает координация и контроль осанки. Кроме того, необходимость приложения давления внутрь или наружу к ободу добавляет дополнительное сопротивление что увеличивает интенсивность тренировки. Если вы хотите узнать больше о его использовании, ознакомьтесь с нашей статьей Как использовать волшебное кольцо в пилатесе.
Среди основных преимуществ кольца для пилатеса:
- Повышает мышечный тонус без необходимости использования утяжелителей.
- Улучшает стабильность корпуса и общая функциональная сила.
- Способствует связи разума и тела, необходимый в практике пилатеса.
- Позволяет выполнять разнообразные и увлекательные упражнения., избегая монотонности.
Этот аксессуар идеально подходит для тех, кто ищет мягкий, но эффективный метод поддерживание формы, без воздействия на суставы. Вы можете дополнить свое обучение некоторыми Звездные упражнения пилатеса.
Советы перед началом процедуры тонизирования
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, важно принять во внимание некоторые основные аспекты получить от этого максимум и избегайте дискомфорта или травм:
- Подготовьте просторное и тихое место., что позволяет вам двигаться комфортно и не отвлекаясь.
- Используйте коврик. для большего комфорта и защиты на земле.
- Выберите качественное кольцо для пилатеса, который обеспечивает сопротивление и удобен для удержания.
- Прежде чем начать, разомнитесь в течение 5–10 минут., мобилизуя все суставы.
- Во время упражнений сопровождайте движения плавным и осознанным дыханием.
- Не забудьте растянуться в конце занятия. для улучшения восстановления мышц.
Упражнения на кольцах пилатеса для укрепления всего тела
В идеале вам следует выполнять эту полную программу три раза в неделю, чередуя дни, чтобы дать мышцам восстановиться. Ты можешь сделать 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте около 30 секунд между каждым подходом или между упражнениями.
1. Разгибание бедра с проработкой ягодиц, плеч и спины.
Встаньте на колени на коврик, опираясь только на кончики пальцев ног. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. и крепко держите обруч. С прямой спиной выполните разгибание бедра, выдвинув таз вперед и активация ягодичных мышц в то же время, ты открываешь обруч руками.
Это скоординированное упражнение задействует ягодичные мышцы, постуральные мышцы и дельтовидные мышцы., помогая улучшить общую силу и устойчивость. Для получения дополнительной информации о том, как укрепить корпус, посетите нашу статью упражнения, которые напрямую влияют на ядро.
2. Активация приводящих и ягодичных мышц
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на ширину плеч. Слегка приподнимите бедра, чтобы задействовать корпус, и поместите обруч между ног. Аккуратно сожмите колени внутрь. и удерживайте давление в течение нескольких секунд, прежде чем медленно отпустить.
Это упражнение идеально подходит тем, у кого жир скапливается на внутренней стороне бедра и хочу тонизировать эту область рядом с ягодичной мышцей.
3. Боковая планка с обручем
Положите одно предплечье на пол и примите положение боковой планки. Поместите обруч между рукой и полом. Поднимите верхнюю ногу, одновременно надавливая рукой на обруч.. Это движение требует координацияпоскольку вам необходимо сохранять равновесие, одновременно нажимайте на обруч и двигайте ногой.
Особенно укрепляет мышцы кора, ягодиц и грудные мышцы., а также улучшение равновесия и концентрации. Если вы ищете другие типы упражнений для дополнения, мы приглашаем вас изучить ретракция лопатки и ее применение.
4. Односторонняя работа ягодиц и бедер
Лягте на пол на бок и поместите обруч между ног, около колен. Крепко держите обруч и откройте верхнюю ногу, преодолевая сопротивление. Это упражнение обеспечивает значительную активацию средней ягодичной мышцы и мышц бедра, отвечающих за поддержание стабильности таза.
Это идеальный ход для сформировать силуэт бедер и предотвратить мышечный дисбаланс.
5. Движение мышц живота и ягодиц с ногами внутри обруча.
Лягте на спину, расслабьте руки и положите их на плечи. Поместите обе ноги в обруч. Выполните движение сгибания и разгибания ног, как будто вы пытаетесь поднять что-то из воздуха. Это движение активизирует прямую мышцу живота. и сгибатели бедра, в то время как обруч добавляет сопротивление движению.
Идеально подходит для тренировать пресс дома низкая ударная нагрузка и укрепление корпуса и придание ему тонуса. Чтобы лучше понять влияние ваших тренировок, мы рекомендуем прочитать о спринты для устранения мышечной слабости.
6. Координированное сгибание-разгибание плеча и бедра
Лягте на спину, подняв ноги под углом 90 градусов. Держите обруч между руками и бедрами. Следующий, одновременно вытяните руку и ногу с одной стороны к земле, сохраняя остальную часть тела стабильной. Упражнение выполняется попеременно обе стороны и поддержание давления на обруч руками и бедрами.
Одно из самых полных движений, с тех пор сочетает в себе силу, координацию и одновременную работу над прессом.
Дополнительные рекомендации по надлежащей практике
Помимо правильного выполнения упражнений, есть и другие ключевые аспекты, которые вам помогут: улучшить общий опыт и результаты:
- Слушайте свое тело: Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, уменьшите интенсивность или количество повторений.
- правильно увлажнять до, во время и после тренировки.
- Сочетайте эту процедуру со сбалансированной диетой. заметить видимые результаты.
- Включает в себя разнообразие в еженедельных программах для проработки всего тела и поддержания высокой мотивации.
Если вы новичок, вы можете начать с одного подхода на упражнение и постепенно увеличивать количество повторений. Если у вас уже есть опыт занятий пилатесом, вы можете включить эту программу в качестве дополнения к своей обычной тренировке. Помните, что выбор между йогой и пилатесом Это зависит от ваших конкретных целей.
Эта тренировка с кольцами пилатеса — отличный вариант для тех, кто хочет привести в тонус все свое тело, не выходя из дома и без необходимости использования сложного оборудования. Каждое упражнение предназначено для воздействуйте на определенные области, улучшайте мышечный баланс и укрепляйте связь разума и тела. Если вы будете последовательны и будете тренироваться осознанно, то через несколько недель вы начнете заметьте улучшение осанки, силы и общего физического самочувствия.
