Вы не ошибетесь, выбрав технику приседаний, становой тяги и жима лежа — трех великих классических тяжелоатлетических движений. Внедрение его в нашу обычную рутину улучшит вашу силу, особенно если вы новичок в тренировках. Но они могут иметь неприятные последствия, если эти движения причиняют вам боль.
Будь то из-за постоянных хронических травм или отсутствия гибкости, мы часто видим, как люди продолжают приседать, делать становую тягу или жим лежа, даже когда они испытывают боль или не могут выполнять упражнения с безопасной техникой. Ошибочно не знать о различных существующих альтернативах. Если вы один из них, подумайте о том, чтобы исключить любое движение, которое вызывает у вас проблемы, и рассмотрите другие способы работы с теми же мышцами и даже наращивания значительной силы, не напрягая тело слишком сильно.
Альтернативы жиму лежа
Жим гантелей на полу
Это упражнение настоятельно рекомендуется тем людям, у которых есть хронические проблемы с плечом и которые жалуются, что жим лежа усиливает их боль. Простое переключение на нажатие на пол уменьшает диапазон движений и защищает плечи, позволяя им наращивать мышечную силу и выносливость. Хотя и без боли!
Жим штанги на полу
Если вы уверены, что все еще хотите использовать штангу, попробуйте прижимать штангу к полу вместо использования гантелей. Опять же, уменьшенный диапазон движения и более стабильное положение в нижней части движения иногда имеют решающее значение для тех, кто испытывает трудности во время традиционного жима лежа.
Альтернативы становой тяге
поднятая становая тяга
Если ваша проблема во время классической становой тяги со штангой заключается в том, что ваши подколенные сухожилия настолько напряжены, что вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении в нижней точке, вам, скорее всего, придется поднять штангу на несколько дюймов над землей. Это позволит вам сделать это более безопасным способом и получить такую же пользу от упражнения.
Румынская становая тяга с поднятой ногой
Румынская становая тяга на одной ноге отлично подходит для развития силы задней цепи, особенно силы на одной ноге для устранения мышечного дисбаланса, но иногда плохой баланс становится вашим ограничением.
Поднятие задней ноги на ящик устраняет ограничение баланса, а также позволяет вам нести немного больший вес, чем на одной ноге. Делая это, сосредоточьтесь на идеальном шарнире и нейтральном позвоночнике.
Альтернативы приседанию
глубокие приседания на ящик
Подобно фронтальным приседаниям (но не требующим гибкости, чтобы принять идеальное положение), положение кубкового приседания позволяет вам сохранять более вертикальное положение, чем обычное положение приседа. Это делает его идеальной альтернативой для тех, кто испытывает боль в спине во время приседаний со спиной.
Мне особенно нравится кубковый присед на ящике, потому что он обеспечивает постоянную глубину и требует, чтобы вы вставали без усиления рефлекса растяжения. Это делает приседания на ящик гораздо более сложными для поднятия тяжестей, но они безопаснее для тех, чьи суставы недостаточно стабильны.
Глубокий присед в ящик также очень полезен для новичков, так как помогает выполнить идеальную технику приседания немного проще.
Взвешенные шаги
Для тех, кому не хватает подвижности бедер или голеностопных суставов для глубоких приседаний, но все же они хотят развить силу нижней части тела, подъемы на ящик — эффективный способ безопасно развить силу четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, не требуя большой гибкости.
Вариаций масса: фермерская нагрузка, подъемы штанги вперед, штанга и т. д. Делайте это так, как вам кажется наиболее удобным.