Плечи — одна из групп мышц, которая обычно работает в меньшей степени, чем другие (грудь, рука и т. д.). Однако правильное укрепление и развитие плеч будет иметь множество преимуществ с точки зрения здоровья и эстетики.
В этой статье мы более подробно рассмотрим эту группу мышц и расскажем о некоторых упражнениях для развития плечевых суставов , которые позволят им правильно развиваться.
понимание плеча
Плечевой сустав — это сложная суставная структура , соединяющая ключицу, грудину, лопатку и плечевую кость. Однако, хотя это и не совсем точно, в этой статье мы будем использовать термин «плечо», когда будем говорить о дельтовидной мышце.
Из-за неправильных тренировок или плохой осанки плечи, наряду с коленями, являются одними из наиболее часто травмируемых суставов среди посетителей тренажерных залов . Поэтому мы подчеркиваем важность составления правильного плана тренировок и обеспечения правильной техники выполнения упражнений для предотвращения травм. Более подробную информацию об упражнениях для плечевых суставов вы можете найти в тренажерном зале, чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку.
плечевые части
Плечо разделено на три части или части:
- Предыдущий.
- Боковой.
- Позже.
Как мы объяснили в этой статье об упражнениях для трицепсов , невозможно изолировать разные части плеча , но в зависимости от упражнения и угла движения мы можем более эффективно воздействовать на конкретные области. Рассмотрите возможность включения в тренировку упражнений для плеч с гантелями для более сбалансированного развития.
упражнения на плечи
Далее мы упомянем несколько упражнений для плеч, предложенных Хавьером Менендесом на нашем YouTube-канале .
Жим гантелей сидя
Работа с гантелями — один из наиболее эффективных методов гипертрофии мышц, поскольку он позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой и обеспечивает больший прогресс по сравнению со специальными тренажерами.
Это упражнение позволяет более эффективно задействовать переднюю и боковую части плечевого пояса , хотя задействованы будут все три мышцы. Упражнение выполняется сидя, чтобы избежать раскачивания и нагрузки на спину. Не забудьте составить подходящий план тренировок для эффективного укрепления плечевых суставов.
Важно всегда держать живот напряженным, чтобы избежать выгибания и раскачивания.
https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA
Попеременный жим гантелей от плеч сидя
Это упражнение похоже на предыдущее. Однако в данном случае мы будем удерживать одну сторону, пока другая сторона выполняет повторение , и наоборот. Это упражнение позволит лучше осознать движение , поскольку мы концентрируемся только на одной стороне.
https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU
переднее плечо поднимается
Это упражнение позволит нам сосредоточиться на работе передней дельтовидной мышцы . Для его выполнения необходимо соблюдать осторожность при выполнении маховых движений и поддерживать правильную осанку. Более подробную информацию о том, чем можно дополнить это упражнение, вы найдете здесь.
Хотя в видео объясняется, как это делать хватом гантелей лежа, это можно сделать и нейтральным хватом (вертикальные гантели).
Важно подчеркнуть необходимость разработки правильного плана тренировок для предотвращения мышечного дисбаланса между передней и задней дельтовидными мышцами , который может привести к переднему смещению плеча.
https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU
Боковые подъемы плеч
Боковая часть дельтовидной мышцы — одна из тех частей, которая меньше всего задействована в других упражнениях на грудь или спину. Кроме того, передняя часть уже задействована в других упражнениях на грудь или трицепс. По этой причине, уделяя больше внимания проработке боковой части, чем передней, мы получим лучший внешний вид плеча.
Упражнение «подъем гантелей в стороны» — одно из классических и лучших упражнений для проработки боковой части дельтовидной мышцы.
Для выполнения этого упражнения, как и при подъемах рук вперед, необходимо избегать раскачивания или прогиба в спине. Положите руки вдоль тела и поднимайтесь до тех пор, пока локти не окажутся на одной линии с плечами (чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее задействуются трапециевидные мышцы). Вы можете включить это упражнение в свою тренировочную программу для более сбалансированного развития трапециевидных мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk
