Для многих людей боль в спине — это просто нормальная часть жизни. Боли и боли, как правило, ухудшаются, когда мы становимся старше. Вы, наверное, и сами это замечали. Есть много причин, по которым боль в спине чаще встречается с возрастом. С годами нормальные физиологические изменения в позвоночнике. Эти изменения могут включать снижение плотности костей, уменьшение пространства между позвонками по мере того, как диски теряют объем воды, артрит и спинальный стеноз, который представляет собой сужение области вокруг спинного мозга и нервов.
мы также теряем мышечная масса и/или может быть не будь таким мобильным как раньше. Все эти изменения могут снизить способность вашей спины справляться с нагрузками, которые вы предъявляете к ней в тренажерном зале и в повседневной жизни.
Возможно, вам придется изменить движения или действия, к которым вы привыкли, но поддержание активности может помочь вам справиться с хронической болью в спине и снизить риск получения травмы или острой боли.
Вот шесть упражнений для спины, которые заставят ваш позвоночник и окружающие области двигаться плавно, повысив подвижность, стабильность и кровоток. Если какие-либо из следующих движений усиливают боль в спине, прекратите их выполнять и поговорите со специалистом, например с физиотерапевтом, прежде чем повторять их.
Лучшие упражнения для спины для людей старше 50 лет
Поза «кошка-верблюд» для поясницы
- Начните на руках и коленях.
- Опустите локти и наклонитесь к полу. Положите руки за голову и макушку на пол.
- Медленно подверните копчик под нижнюю часть спины и округлите ее.
- Затем медленно поднимите копчик вверх и к потолку и прижмите живот к полу, прогибая поясницу. Это повтор.
- Выполните от 15 до 20 повторений и повторяйте три-четыре раза в день.
Это упражнение превосходно, потому что оно помогает локализовать движение в поясничном отделе позвоночника больше, чем обычная кошка-верблюд. Сосредоточив внимание на движении нижней части спины, вы увеличите приток крови, питательные вещества и смазку к суставам, и все это поможет улучшить подвижность и уменьшить боль.
Вращение туловища в положении лежа
- Лягте на спину на коврик. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов в положении на столе. Зажмите небольшой пенопластовый валик, блок для йоги или аналогичный предмет между коленями. Разведите руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
- Удерживая ноги в этом положении, медленно опускайте их в стороны как можно дальше, удерживая противоположную лопатку на земле.
- После того, как вы опустились как можно ниже, удерживая противоположное плечо опущенным, используйте пресс, чтобы поставить ноги в центр.
- Повторите в другую сторону. Это повтор.
- Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Это упражнение отлично подходит для придания контролируемого вращения позвоночнику, а также для активации мышц туловища, отвечающих за вращение.
наклонное сгибание
- Лягте животом на коврик, ладони на уровне груди.
- Используя только верхнюю часть тела, поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми (или настолько прямыми, насколько вы можете).
- В верхней точке выдохните, сожмите ягодицы и осторожно прижмите переднюю часть бедер к земле, чтобы еще больше растянуть позвоночник.
- Выполните 10 повторений, три раза в день.
Это основа в наборе инструментов для реабилитации нижней части спины. Однако, хотя это может быть эффективным для некоторых людей, это не будет правильным для всех. Если вы заметили, что это движение усугубляет ваши симптомы, прекратите его делать и поговорите с физиотерапевтом или другим специалистом по движениям, прежде чем пытаться снова.
Пресс Паллоф
- Закрепите эспандер вокруг прочного предмета мебели или тренажерного зала на уровне груди. Держась за ручку, отойдите от точки крепления и держите ленту обеими руками у груди.
- На выдохе отодвиньте ленту от груди и вытяните руки перед собой. Вы должны чувствовать сопротивление ленты, которая пытается подвести вас к точке привязки. Задействуйте стабилизирующие мышцы кора, чтобы удерживать это положение.
- Медленно согните руки в локтях и подтяните эспандер к груди, следя за тем, чтобы кор был задействован и сопротивляясь желанию повернуть туловище.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете усложнить это упражнение, удерживая руки вытянутыми дольше. Или опустите его, чтобы встать на колени.
Осевые вращения бедра в положении лежа на боку
- Лежа на боку на возвышении (например, на диване, кровати, скамейке или столе), согните верхнюю часть колена так, чтобы подошва стопы была направлена назад. Пусть ваша нижняя нога свисает с поверхности ниже колена.
- Положите пенопластовый валик на пол так, чтобы вы могли коснуться его нижним коленом.
- Опустите нижнюю часть лодыжки вниз, вращая бедро внутрь.
- Затем поднимите нижнюю часть лодыжки как можно выше, вращая бедро наружу. Старайтесь постоянно поддерживать контакт между этим нижним коленом и пенопластовым валиком.
- Выполните 2 подхода по 12 повторений.
- Повторите в другую сторону.
Функция бедра на удивление важна для избавления от болей в пояснице. Если бедра не работают должным образом, вы обнаружите, что позвоночник и таз начнут двигаться по-другому и компенсируют недостаток движения бедер.
Диафрагмальное дыхание
- Лягте на спину на коврик и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот.
- Дышите глубоко через нос, медленно и спокойно. Вы должны почувствовать, как ваша нижняя рука поднимается при вдохе, а верхняя рука слегка двигается к концу вдоха.
- Выдохните через нос, сохраняя дыхание спокойным. Почувствуйте, как ваш живот опускается.
- Попробуйте делать это дыхательное упражнение по 2-3 минуты три раза в день.
Боль обычно вызывает изменение дыхания и напряжение тела в ответ на дискомфорт. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему и уменьшить восприятие боли.