Они могут показаться забавными, но гири могут изменить правила игры дома или в тренажерном зале. Включение гири в вашу тренировку может помочь сжечь калории и нарастить силу за короткий промежуток времени.
Но, вопреки распространенному мнению, махи гирями — не лучший вариант для начала. Это упражнение требует технических навыков, которые могут легко вызвать боль в спине при неправильном выполнении. Если вы еще не знаете, как качаться, попросите своего инструктора тренажерного зала помочь вам научиться делать это правильно и избежать риска получения травмы.
Пока вы ищете кого-то, кто поможет вам, лучше попробовать ввести более безопасные упражнения с гирями, которые не создают слишком большого риска.
Без махов гирями тоже можно тренироваться
Ниже мы научим вас четырем упражнениям с гирями, без необходимости вводить махи. Для начала купите себе пару гирь разных размеров, чтобы использовать их для разных упражнений. Вы можете получить один из 12, 16 и 24 кг; Или, если вы думаете, что находитесь на сильном уровне, я рекомендую гири 16, 20 и 28 кг.
Чтобы выполнить эти упражнения, выполняйте каждое движение по четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом, отдыхая между ними одну минуту.
Приседания с кубком
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Поднесите гирю к груди, крепко удерживая ее обеими руками, локти направлены вниз. Отведите бедро назад, чтобы начать приседание. Согните колени, чтобы опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу, держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Нажмите еще раз, чтобы принять положение стоя.
Zancada
Встаньте, держа гирю, как в приседе с кубком, или над головой, если хотите, чтобы частота сердечных сокращений заметно увеличилась. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Нажмите левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороной.
Тяга одной рукой
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Поставьте левое колено на скамью, стул или ящик, наклоните туловище вперед и положите левую руку на поверхность, чтобы поддерживать тело. Поднимитесь и возьмите гирю правой рукой, вернувшись в это положение, когда ваше тело параллельно земле.
Поднимите правую руку вверх, пока ладонь не коснется груди. Опустите вес обратно и повторите. Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.
Нагрузите гирю вверх
Держите рукоять прямым запястьем, гиря должна лежать на вашей руке на уровне плеча, направленной в потолок. Руки должны быть обращены друг к другу на плечах, а локти прижаты к груди. В этом положении медленно пройдите небольшое расстояние. Хорошо напрягите живот и делайте по одной-две прогулки на каждую серию.