Значительное количество людей страдают от болей в пояснице и пояснице. Этот тип боли часто возникает в результате недостаточной нагрузки, после сильного удара или просто из-за недостаточной физической активности и отсутствия регулярного движения.
В этой статье мы расскажем вам, какие бывают Лучшие упражнения, чтобы избежать болей в спине после 50 лет, и как их следует выполнять.
Поясничный дискомфорт
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) характеризует эту категорию заболеваний опорно-двигательного аппарата как расстройства, поражающие мышцы, сухожилия, кости, хрящи, связки и нервы, часто вызывающие сильную боль и ограничение подвижности. тем самым снижая способность людей выполнять свои повседневные задачи.
Основной группой населения, страдающей от этого конкретного типа мышечной боли, являются взрослые в возрасте 50 лет и старше, которые, как правило, ведут малоподвижный образ жизни с минимальной физической активностью. Однако есть простое и эффективное упражнение, которое не только поможет привести в тонус трицепсы и мышцы живота, но и поможет облегчить боль в пояснице.
Кроме того, чтобы облегчить или улучшить управление этими дискомфортами, желательно усилитьМышечные области рук, спины и живота, а также снятие напряжения в трапециях и шее с помощью специальных упражнений.
Лучшие упражнения, которые помогут избежать болей в спине после 50 лет
Чтобы выполнить это упражнение и снять боль в пояснице в домашних условиях, достаточно мяча для йоги. Эта практика подходит для ежедневного применения, поскольку Это не только помогает отвлечь и укрепить мышцы, но и обеспечивает немедленное облегчение от дискомфорта.
При покупке этого предмета для тренировок важно найти большое пространство в доме и выполнить следующие шаги:
- Лягте на мяч лицом вниз, убедившись, что предплечья лежат на полу. Надавливайте ребрами, чтобы облегчить расширение мяча, сохраняя при этом шею расслабленной.
- Сделайте три глубоких вдоха через нос, а затем выдохните через рот. Затем вытяните руки наружу, а затем сожмите их, следя за тем, чтобы ладони оставались в контакте с землей.
- Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась на протяжении всего упражнения. Выполняйте это движение в течение двух минут, чтобы укрепить руки и трицепсы, одновременно разгружая шею, трапеции и поясницу.
- Между подходами делайте паузу в одну минуту и выполняйте несколько повторений.
Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения, около 1.710 миллиарда человек всех возрастов во всем мире страдают от этого заболевания поясницы. В ответ ВОЗ инициировала программу «Реабилитация 2030», целью которой является повышение осведомленности и просвещение общественности о важности поддержания правильной осанки для предотвращения подобных состояний.
Упражнение на растяжку колена к груди
Лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол. Обеими руками поднесите одно колено к груди, слегка надавив. Напрягите мышцы живота, убедившись, что позвоночник прижат к полу. Удерживайте эту позу в течение пяти секунд. Далее вернитесь в исходное положение и проделайте то же действие с противоположной ногой. Еще раз вернитесь в исходное положение.
Далее выполните движение обеими ногами одновременно. Рекомендуется повторять каждую растяжку 2 или 3 раза. В идеале, по возможности, выполняйте всю последовательность один раз утром и один раз вечером.
Растяжка поясничной ротации
Лягте на спину, согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Убедитесь, что ваши плечи плотно прижаты к полу, пока вы осторожно поворачиваете согнутые колени в сторону. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение. Продолжайте повторять движение в противоположную сторону.. Выполняйте каждую растяжку 2 или 3 раза. Рекомендуется выполнять всю серию один раз утром и один раз вечером, если это возможно.
Упражнения для улучшения гибкости поясницы.
Лягте на спину, согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять поясницу от пола. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться. Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается, прижав пупок к полу. Снова задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Эту последовательность необходимо повторить. Начните с пяти повторений в день и постепенно увеличивайте их количество до 30.
Упражнения на мостике
Лягте на спину, согните колени и прижмите подошвы ног к полу. Убедитесь, что ваши плечи и голова остаются расслабленными на полу, пока вы напрягаете мышцы живота и ягодиц. Затем поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Постарайтесь удерживать эту позу достаточно долго, чтобы сделать три глубоких вдоха. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Начните с пяти повторений в день, постепенно увеличивая количество до 30.
Кошачья растяжка
Начните с того, что встаньте на четвереньки. Постепенно выгните спину, поднимая живот к потолку и направляя голову вниз. Впоследствии Опустите спину и живот к полу, одновременно поднимая голову. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторять эту растяжку три-пять раз два раза в день.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя
Сядьте на стул или табуретку без подлокотников. Скрестите правую ногу через левую. Левым локтем прижмитесь к внешней стороне правого колена, поворачиваясь и вытягиваясь в сторону. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Продолжайте повторять растяжку на противоположной стороне. Рекомендуется выполнять эту растяжку три-пять раз с каждой стороны два раза в день.
Упражнение на втягивание лопаток
Сядьте на стул или табуретку без подлокотников. Сохраняя вертикальное положение, постарайтесь свести лопатки вместе. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться. Это упражнение следует повторять три-пять раз два раза в день.
Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о том, какие упражнения лучше всего помогут избежать болей в спине после 50 лет.