Здоровые мышцы-сгибатели бедра важны для всех спортсменов. В то время как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы отвечают за большую часть силы при импульсе бега или прыжка, сгибатели бедра решают, насколько далеко от тела может уйти нога. Уменьшенный диапазон движения в бедрах означает, что вы замедляетесь. По этой причине тест Томаса может нас прояснить.
Напряженные сгибатели бедра будут ограничивать количество силы и пропульсивного движения, которое мы можем использовать для движения вперед. Эти сгибатели также соединяются с нижней частью спины, поэтому, если они туго натянуты, они будут ставить под угрозу положение позвоночника, что влияет на осанку. Плохая осанка снижает эффективность, а также увеличивает риск получения травмы.
К счастью, существует простой двигательный тест, позволяющий определить, страдаем ли мы от напряженных сгибателей бедра. Это тест Томаса.
Что это такое?
Тест Томаса — это тест физического осмотра, впервые описанный в 1875 году валлийским хирургом-ортопедом Хью Оуэном Томасом. С помощью теста диагностировали сгибательную контрактуру тазобедренного сустава и определяли длительность болезненного процесса.
Модифицированный тест Томаса чаще всего используется для оценки гибкости сгибателей бедра, включая подвздошно-поясничную, четырехглавую, гребенчатую, тонкую мышцу, напрягатель широкой фасции и группу портняжных мышц. Его легко воспроизвести среди врачей и пациентов, и он дает полезную информацию, которая может косвенно повлиять не только на спортивные результаты, но также может помочь нам узнать, что происходит, если у нас возникают боли в разных областях.
Этот тест измеряет:
- Длина подвздошно-поясничной мышцы (угол сгибания бедра)
- Длина пассивной четырехглавой мышцы (угол сгибания колена)
- Гибкость напрягателя широкой фасции/илиотибиального пучка (угол отведения бедра относительно бедренной кости и угол таза)
вовлеченные мышцы
Тест Томаса исследует подвздошно-поясничную мышцу, группу мышц, которая соединяет позвоночник с ногами, через таз; прямая мышца бедра, четверная мышца, идущая от бедра к колену; и напрягатель широкой фасции, латеральная мышца бедра, которая лежит ниже подвздошно-большеберцового пучка. Вместе они образуют мышцы-сгибатели бедра.
подвздошно-поясничная мышца
Подвздошно-поясничная мышца, состоящая из подвздошной и большой поясничной мышц, является самым мощным сгибателем бедра, а также действует как слабая приводящая мышца бедра и внешний ротатор.
Подвздошно-поясничная мышца прикрепляется к капсуле тазобедренного сустава, оказывая ему некоторую поддержку. Поскольку мышца охватывает осевой и аппендикулярный компоненты скелета, она также функционирует как сгибатель туловища и обеспечивает важный элемент вертикальной стабильности поясничного отдела позвоночника, особенно когда бедро находится в полном разгибании, а пассивное напряжение мышцы максимально.
Достаточно сильное и изолированное двустороннее сокращение любой мышцы-сгибателя бедра будет вращать бедро по направлению к тазу, таз (и, возможно, туловище) по направлению к бедру или обе одновременно.
прямая мышца бедра
Это одна из четырех четырехглавых мышц, двусуставная мышца, отходящая от двух сухожилий: одно, переднее или прямое, от передней нижней подвздошной ости; другой, задний или отраженный, из борозды над краем вертлужной впадины.
Прямая мышца бедра сочетает в себе движения сгибания бедра и разгибания колена. Он работает наиболее эффективно как сгибатель бедра, когда колено согнуто, например, когда человек бьет по мячу.
гребенчатая и тонкая мышцы
Гребенчатая мышца является приводящей мышцей, сгибателем и внутренним ротатором бедра. Как и подвздошно-поясничная мышца, гребенчатая мышца прикрепляется к капсуле тазобедренного сустава и поддерживает ее.
Тонкая мышца, самая длинная из приводящих мышц бедра, также является самой поверхностной и медиальной из приводящих мышц бедра. Это помогает приводить и сгибать бедро, а также сгибать и вращать ногу внутрь.
Напрягающая фасциальная мышца
Эта мышца охватывает мышцы бедра. Он отвечает за противодействие обратному натяжению большой ягодичной мышцы на подвздошно-большеберцовую связку. Он также сгибает, отводит и вращает бедро наружу.
Вертельная сумка лежит глубоко в этой мышце, когда она проходит над большим вертелом. Прикрепление напрягающей мышцы через подвздошно-большеберцовый пучок к переднебоковой большеберцовой кости обеспечивает момент сгибания при сгибании колена и момент разгибания при разгибании колена.
портняжная мышца
Портняжная мышца — самая длинная мышца тела. Портняжная мышца отвечает за сгибание бедра, отведение и наружную ротацию, а также некоторую степень сгибания колена.
Как это делается?
Самый простой способ выполнить тест Томаса — лечь на спину на край кровати или на прочный стол так, чтобы ноги болтались. Мы подносим оба колена к груди так, чтобы спина была ровно прижата к кровати. Удерживая одно колено близко к груди, медленно выпрямляем другую ногу и позволяем ей свисать через край.
- Мы сядем в конце стола так, чтобы середина бедра была на одном уровне с краем. Мы будем сидеть прямо, подняв голову к потолку. Мы напрягаем мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник, затем опускаем и втягиваем лопатки (тянем плечи вниз и назад), не прогибая поясницу.
- Удерживая брюшной пресс втянутым, слегка отклоняемся назад, отрывая левое колено от стола по направлению к груди и скрещивая руки под левым бедром, не двигая туловищем. Продолжаем откидываться назад, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а брюшной пресс втянут. Поднимем правое колено к потолку, отрывая правое бедро от стола.
- Начнем округлять спину, опуская ее к столу, замечая по одному позвонку. Удерживая левое бедро, мы позволим правому колену оставаться направленным к потолку. Когда мы опускаем голову и переходим в положение лежа на спине (лицом вверх), мы поддерживаем левую ногу и опускаем правое бедро к столу, сохраняя положение согнутого колена, чтобы позволить голени свисать со стола и растягиваться через сгибатель правого бедра.
- Мы будем удерживать положение растяжения от 15 до 30 секунд за раз, всего от 2 до 4 повторений.
Тест будет пройден, если нижняя часть спины и подколенное сухожилие прижаты к кровати, а колено согнуто под углом 90 градусов к поверхности. Тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, когда дело доходит до провала теста:
- Если опущенная нога выпрямлена, а не согнута в колене, прямая мышца бедра напряжена. В случае, когда нижняя часть колена согнута, но задняя часть бедра приподнята над кроватью, это подвздошно-поясничная мышца.
- Если голень согнута в колене и бедро упирается в кровать, но нога немного свисает в сторону, то напрягается напрягатель широкой фасции.
Бегуны на длинные дистанции, скорее всего, столкнутся с тугой подвздошно-поясничной мышцей.
Как исправить отрицательный результат?
Одна из хороших вещей в этом заключается в том, что тест Томаса может стать таким же лечением. Имейте в виду, что мышцам требуется некоторое время, чтобы перестроиться при растяжке. Обычно рекомендуется делать эти растяжки пять-семь дней в неделю по три минуты в день. При использовании только статической растяжки нам может потребоваться 8-10 недель, поэтому рекомендуется добавить работу с мячом для лакросса, чтобы ускорить процесс.
Томас стрейч
Чтобы сделать эту растяжку:
- Мы подтянем одно колено к вашей груди, пока вы лежите на спине на приподнятой поверхности, что мы уже делали во время теста.
- Мы просто позаботимся о том, чтобы ваша спина и бедра были ровными, а колено согнуто под углом 90 градусов.
- Мы будем поддерживать это растяжение от 30 секунд до минуты.
растяжка шага
- Мы встанем в положение шага на коленях, поставив одну ногу вперед.
- Наклонимся вперед, одновременно сжимая ягодицы, втягивая живот и выпрямляя позвоночник. Мы будем поддерживать растяжку от 30 секунд до минуты.
Поскольку сгибатели бедра так глубоко встроены под слои мышц, использование мяча для лакросса для растяжки этой области будет творить чудеса. Если мяч для лакросса слишком силен, мы можем начать с теннисного мяча.