При подготовке к тренировке часто упускают из виду разминку, как и растяжку после тренировки. Такая оплошность обычно связана с нехваткой времени, желанием приступить немедленно или просто непониманием важности разминки.
В этой статье мы расскажем вам как и почему нужно выполнять эффективную разминку перед тренировкой.
Что включает в себя разминка?
Для начала важно понять, что такое разминка и что она собой представляет. Разминка – это тренировка, которая проводится перед выполнением физической активности.
Обычно разминка состоит из комбинации сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на растяжку и силовых тренировок. Целью сердечно-сосудистых упражнений является стимуляция кровообращения, повышение температуры тела и увеличение частоты сердечных сокращений., а растяжка помогает разогреть мышцы и подготовить их к действиям, которые они будут выполнять во время тренировки.
Упражнения на взрывную силу, такие как спринтерский бег или прыжковые упражнения, постепенно увеличивают интенсивность и подготавливают тело к быстрым движениям, которые будут происходить в игре; Их следует выполнять только после того, как мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать травм.
Влияние отопления на организм
Тело следует осторожно подготовить к упражнениям с помощью разминки, которая постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Этот процесс помогает расслабить суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка мышц необходима для их подготовки к физической активности и минимизации риска травм.
Кроме того, это дает ценную возможность морально подготовиться к предстоящей тренировке. Эта практика особенно полезна в командных видах спорта, поскольку позволяет нам привыкнуть к командной работе еще до начала игры или соревнования.
Обычно разминка длится около 20 минут. Такая продолжительность позволяет организму как следует подготовиться к физическим нагрузкам и в то же время дает нам возможность морально подготовиться к следующей практике.
Предотвращение травм
Основная цель разминки – избежать травм во время тренировки. Поддерживая температуру мышц, можно предотвратить острые травмы, такие как растяжения подколенных сухожилий, и свести к минимуму травмы от перенапряжения, поскольку у организма есть возможность постепенно и безопасно подготовиться. Преимущества эффективного отопления
Подготовка сердца, легких и мышц к наиболее напряженной фазе достигается за счет разминки. Когда мышцы разогреются, Они сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, что снижает вероятность перенапряжения и травм. Кроме того, этот процесс повышает общую температуру тела, улучшая эластичность мышц.
По мере циркуляции крови по мышцам их температура повышается. Это повышение температуры крови вызывает ослабление связи между кислородом и гемоглобином, что делает кислород более доступным для активных мышц и, следовательно, повышает нашу выносливость.
Увеличение диапазона движений позволяет крупным суставам, включая плечи и колени, раскрыть свой максимальный потенциал движения. Производство гормонов также увеличивается, поскольку организм вырабатывает более высокие уровни различных гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые играют решающую роль в регуляции энергии.
Возможность морально подготовиться. Разминка — отличная возможность очистить разум перед спортивной тренировкой. Использование позитивных изображений поможет вам расслабиться и улучшить концентрацию перед предстоящими соревнованиями.
Основные советы для эффективной разминки
Настройте свою деятельность в соответствии с основной тренировкой. Если вы готовитесь к быстрой прогулке, подумайте о том, чтобы начать с прогулки в легком темпе. При тренировках, в которых отсутствуют основные аэробные компоненты, таких как йога или пилатес, мягкие движения, такие как наклоны таза, вращение шеей и последовательности «кошка-корова», помогут расслабить позвоночник и другие суставы. При подготовке к поднятию тяжестей подойдут упражнения, улучшающие диапазон движений, такие как вращение плечами и подъемы коленей.
Воздержитесь от выполнения статической растяжки, которая предполагает сохранение положения.. Растяжка «холодной» мышцы таким образом увеличивает риск травм, таких как растяжение и разрыв. Вместо этого следует выполнять динамическую растяжку, которая состоит из непрерывных движений в диапазоне движений. Например, хорошим примером является выполнение больших кругов руками в обоих направлениях. Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты и более гибки.
Различные исследования в области спортивной психологии показывают, что визуализация, особенно посредством мысленных образов, потенциально может улучшить спортивные результаты. Независимо от того, являемся ли мы профессиональными спортсменами или нет, мы можем воспользоваться этой возможностью, чтобы представить себе нашу следующую спортивную практику и то положительное влияние, которое она окажет на наше благополучие.
Пример разминки для гипертрофии
Продолжительность разминки: 10-15 минут.
Динамическая мобильность (5 минут)
Этот первый шаг необходим для увеличения диапазона движений суставов и смазки суставов, что является ключевым моментом при работе с тяжелыми нагрузками в многосуставных упражнениях:
- Круги руками: 2 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Вращения бедрами: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
- Вращения лодыжки: 2 подхода по 10 повторений для каждой стопы.
- Махи ногами: 2 подхода по 10 повторений вперед и в стороны.
Увеличение частоты сердечно-сосудистых заболеваний (3-5 минут)
Повышение температуры тела необходимо для активации сердечно-сосудистой системы и подготовки мышц к нагрузкам. Рекомендуется выполнять деятельность низкой интенсивности, например:
- Беговая дорожка или велотренажер в умеренном темпе: 3–5 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Специальная серия разминок (5 минут)
Здесь фокус смещается непосредственно на группу мышц, которая будет прорабатываться во время сеанса гипертрофии. Один-два подхода основных упражнений желательно выполнять с более легкими нагрузками (50-60% от вашего максимального веса), чтобы конкретно подготовить мышцы. Они называются аппроксимационными рядами.
Предположим, вы собираетесь тренировать ноги приседаниями в качестве основного упражнения:
- Приседания со штангой (без веса): 2 подхода по 12-15 повторений.
- Приседания с 50% рабочего веса: 1 подход по 8-10 повторений.
Эта фаза активирует задействованные мышцы и позволяет вам поработать над техникой, прежде чем добавлять большую нагрузку.
Надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о том, как проводить эффективную разминку.