Вальгусная деформация стопы — очень распространенное заболевание стопы, особенно среди женщин, хотя оно также встречается у многих мужчин.Это прогрессирующая деформация, которая может вызывать сильную боль и серьезно ограничивать подвижность. К счастью, существуют неинвазивные методы, которые могут помочь замедлить ее прогрессирование, облегчить ежедневный дискомфорт и, во многих случаях, даже предотвратить ее возникновение.
Сочетание специальных упражнений, смены обуви и осознанности своего тела может оказать существенное влияние на здоровье наших ног.В этой статье подробно описаны наиболее эффективные упражнения для устранения косточки на большом пальце ноги и улучшения подвижности стопы, основанные на многочисленных экспертных источниках и современных исследованиях.
Что такое косточка на большом пальце ноги и почему она появляется?
Вальгусная деформация большого пальца стопы, известная в медицине как hallux valgus, представляет собой отклонение большого пальца стопы по отношению к остальным пальцам.В результате этого отклонения плюсневая кость смещается в противоположном направлении, создавая видимый и неприятный выступ у основания большого пальца ноги. Эта деформация кости может воспалить окружающие ткани, вызвать боль, изменения походки и повлиять на общий баланс тела.
Наиболее распространенными причинами его появления являются:
- Генетические факторы: Форма плюсневой кости обычно передается по наследству.
- Использование неподходящей обуви., особенно узкие или с каблуком.
- Потеря силы в мышцах стопы, особенно в отводящей мышце большого пальца стопы.
- Падение подошвенной дуги, что способствует деформации костей.
Со временем, если не лечить косточки на ногах, они могут ухудшиться и даже затронуть колени, бедра или поясницу., из-за биомеханических изменений походки.
Важность ухода за ногами во избежание появления косточек
Во многих видах спорта или повседневной жизни стопам не уделяется должного внимания, хотя они являются функциональной основой нашего тела.Наши стопы поддерживают наш вес при каждом шаге, позволяя нам двигаться, сохранять равновесие и даже выполнять точные движения.
Постоянное ношение неподходящей обуви, отсутствие подвижности суставов или мышечная слабость Они изменяют структуру стопы, вызывая такие деформации, как косточки на ногах.. Неправильный шаг не только усугубляет проблему, но и может вызвать дискомфорт в других суставах, таких как голеностоп, колени или бедра..
Как обувь влияет на образование косточек на ногах
Обувь играет ключевую роль в здоровье ног. Слишком узкие кроссовки или туфли со сжатыми носками или на высоком каблуке являются провоцирующими факторами. Обувь должна обеспечивать:
- Достаточно места для ваших пальцев..
- Хорошая поддержка свода стопы чтобы предотвратить его падение.
- Адекватная амортизация в зависимости от типа местности или физической активности.
Хождение босиком по дому очень полезно., так как он способствует активации внутренних мышц стопы и улучшает проприоцепцию, то есть наша способность определять положение и движение частей нашего тела.
Эффективные процедуры для устранения косточек на ногах
Существуют упражнения, которые помогают замедлить прогрессирование косточки на ногах.Они направлены не только на улучшение подвижности большого пальца стопы, но и на укрепление ослабленных мышц и восстановление выравнивания свода стопы.
Упражнение 1: Диссоциация большого пальца стопы
Он заключается в подъеме только большого пальца ноги, при этом остальные пальцы поддерживаются.. Можно выполнять одной ногой или обеими одновременно. Повторите движение подъема и опускания большого пальца ноги 10 раз на каждую ногу, в 2 или 3 подхода.
Упражнение 2: Пальцы пианистического типа
Поднимите все пальцы ног и опускайте их по одному, начиная с маленького и заканчивая большим.Поначалу это может быть сложно, особенно если вы двигаете каждым пальцем по отдельности, но с практикой все становится лучше.
Упражнение 3: Сомните полотенце пальцами.
Положите полотенце на пол и, не двигая пяткой, попытайтесь подтянуть его к себе, сжимая пальцы ног.Это упражнение укрепляет подошвенные и внутренние мышцы стопы.
Упражнение 4: Ходьба на цыпочках
Встаньте на цыпочки и сделайте 10–15 шагов вперед и еще 10 шагов назад.. Выполняйте его в разных направлениях, чтобы задействовать все мышцы, участвующие в поддержке и равновесии.
Упражнение 5: Ходьба на пятках
Повторите то же самое, но при этом ходите на пятках.. Помогает активировать большеберцовые мышцы и уравновешивать силу, действующую на переднюю и заднюю часть стопы.
Продвинутые упражнения физиотерапии для лечения косточек на ногах
Из современной физиотерапии, Существуют мануальные техники и специальные упражнения, которые помогают уменьшить давление на большой палец стопы и улучшить разгибание сустава.. Среди них:
- Пассивная мобилизация первой плюсневой кости, в основном при дорсальном сгибании.
- Мягкое вытяжение большого пальца ноги чтобы освободить сустав.
- Разделение пальцев резинкой или без него, чтобы переучить свое естественное мировоззрение.
- Подъемы пятки с маркером между пальцами, чтобы расслабить напряженные мышцы.
- Использование палки для поддержки делать небольшие шаги или финты для улучшения поддержки.
Массажи и растяжки для восстановления подвижности
Перед выполнением активных упражнений желательно расслабить мышцы. которые напряжены или жесткие. Хороший массаж:
- Уменьшает напряжение в подошве стопы.
- Облегчает подвижность пальцев.
- Улучшает циркуляцию.
Используйте мяч для гольфа или тенниса, чтобы прокатать его под подошвой стопы. Вы также можете переплести пальцы рук и ног в форме «рукопожатия», чтобы осторожно двигать ими вперед и назад.
Работа над подошвенной дугой и ключевыми мышцами
Одной из важнейших мышц, поддерживающих свод стопы и предотвращающих отклонение большого пальца стопы, является мышца, отводящая большой палец стопы.Вы можете тренировать его, поднимая все пальцы ног, поддерживая пятку и плюсневую кость, а затем работая только большим пальцем ноги, опуская его к полу, как будто вы пытаетесь нажать кнопку. Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить поддержку стопы, мы рекомендуем посетить Эта статья о травмах подъема стопы и боли в лодыжке.
Также задействуется передняя большеберцовая мышца, которая соединяет большой палец ноги с передней частью большеберцовой кости. Чтобы активировать ее, попробуйте поднять салфетку с пола пальцами контролируемым движением.
Позы йоги, помогающие лечить и предотвращать появление косточек на ногах
Йога — это прекрасный инструмент для укрепления ваших ног с глобальной точки зрения. Такие позы, как «собака мордой вниз», «воин I и II» или «мостик», укрепляют своды стоп и улучшают выравнивание больших пальцев ног., Кроме того, Они помогают снять напряжение в лодыжках и разгибательных мышцах., особенно если объединить их с ранее описанными упражнениями.
А что, если упражнений недостаточно?
В запущенных случаях, когда косточки сильно развиты и ткани слишком укорочены, консервативная терапия может оказаться недостаточной.. Скручивание мышц-разгибателей и сгибателей может помешать свободному движению большого пальца ноги.
В этих случаях Операция может быть единственным необходимым вариантом, всегда под профессиональной диагностикой и в качестве последнего средства. Тем не менее, поддержание послеоперационной программы упражнений имеет важное значение для предотвращения рецидива.
Даже без очевидной деформации, Упражнения способствуют улучшению общего состояния стоп, профилактике травм и поддержанию равновесия тела.Включение их в повседневную жизнь имеет смысл, поскольку они помогают уменьшить боль, замедлить прогрессирование и предотвратить появление косточек на ногах.
