Гибкие подколенные сухожилия помогают сохранить ваш позвоночник безопасным и сильным. Они отвечают за то, чтобы вы могли поворачиваться от бедер и наклоняться вперед, не сгибая позвоночник.
Если у вас хронически напряжены эти мышцы, вы, вероятно, все время дрожите. Вам не нужно пытаться дотронуться до носков, вы также можете заметить напряженную спину и ограниченные спортивные результаты. К счастью, это довольно распространено среди людей. Это может быть вызвано чем угодно: от сидения за столом без движения в течение всего дня до естественной предрасположенности к стрессу, старой травме и т. д.
Преимущества гибких подколенных сухожилий
Наличие этих мышц с достаточной гибкостью дает множество преимуществ, помимо возможности лучше выполнять определенные силовые упражнения.
Улучшить осанку
Гибкость и напряженность подколенного сухожилия могут пагубно повлиять на осанку. Возможности нижних конечностей необходимы для облегчения сохранения позвоночника при подъеме и выполнении других предметов.
Способность нижних конечностей включает в себя силу и гибкость ног. Когда дело доходит до вашей спины и того, как вы двигаетесь, ваши подколенные сухожилия играют большую роль. Они позволяют выполнять различные действия и не нарушать осанку.
Снижается риск компрессионного перелома
Напряженные подколенные сухожилия особенно проблематичны для людей с остеопороз. Когда подколенные сухожилия не гибки, они тянут таз вниз. Натяжение вниз вызывает наклон таза назад, что, в свою очередь, приводит к тому, что нижняя часть спины теряет свой естественный внутренний изгиб.
Потеря свода приводит к округлению средней части спины. Наряду со слабыми мышцами кора напряженные подколенные сухожилия предрасполагают нас к сгибанию позвоночника, а не коленей и бедер. Когда мы прогибаемся от позвоночника, в спине создается больший «кифоз» или горб.
Если эта осанка с круглой спиной возникает у людей с остеопорозом, большое давление оказывается на переднюю часть позвонков, а также на наши диски. При низкой плотности костной ткани позвоночника повторяющиеся наклоны позвоночника вперед создают микротравмы позвонков. Со временем эти повторяющиеся микротравмы могут перерасти в более серьезные травмы.
Помогите избежать травм
Приведенные ниже упражнения на растяжку подколенного сухожилия сами по себе являются безопасными моделями движений и профессиональными упражнениями. Но что еще более важно, они обеспечивают необходимую нам гибкость, чтобы вы могли включить безопасное функциональное движение в свою повседневную жизнь.
Кроме того, гибкое подколенное сухожилие поможет вам выполнять многие позы йоги без ущерба для осанки.
Как узнать, есть ли у меня напряженные подколенные сухожилия?
Чтобы узнать, насколько гибка ваша задняя нога, лучше всего провести самопроверку, чтобы определить гибкость или напряженность. Это поможет вам понять, нужно ли вам изначально увеличить гибкость икр и какое упражнение на гибкость подколенного сухожилия лучше всего подходит для вас.
Начать рекомендуется с теста на определение уровня жесткости. Для этого необходимо выполнить следующие шаги:
- Лягте на коврик и согните левое колено так, чтобы подошва стопы была обращена к коврику. Это не критично для растяжения подколенных сухожилий, но важно держать спину в безопасности.
- Если у вас есть боли в спине или у вас была грыжа межпозвоночного диска, также рекомендуется положить на поясницу небольшое свернутое полотенце.
- Поднимите правую ногу к потолку и держите ногу прямо. Вы почувствуете мышечное напряжение в бедре, так как четырехглавые мышцы поднимают ногу вместе с сгибателями бедра.
- Продолжайте поднимать правую ногу, пока не почувствуете, что спина прижимается к коврику, или отжимайтесь от любого свернутого полотенца, которым пользуетесь.
- Как только вы дойдете до точки, когда ваша спина станет плоской, это предел гибкости подколенного сухожилия.
- Медленно опустите ногу.
- Переключитесь и повторите в другую сторону, согнув правое колено и подняв левую ногу.
Они действительно существуют четыре состояния гибкости подколенных сухожилий и может варьироваться от человека к человеку:
- очень напряженный Вы чувствуете напряжение до того, как ваша нога достигает 45 градусов по отношению к земле. Делайте растяжку с мячом.
- В меру тесный. Вы чувствуете напряжение между 46 и 80 градусами. Сделайте растяжку, используя стену.
- Немного тесно. Вы чувствуете напряжение между 81 и 90 градусами. Делайте растяжку с веревкой или ремнем.
- Нет жесткости. Вы можете поднять ногу более чем на 90 градусов. Варианты веревки или стены подойдут вам больше.
Упражнения на растяжку для улучшения гибкости
Ваша программа упражнений на гибкость должна определять, выполнять ли эти упражнения как статические или динамические растяжки. Статические упражнения — это те, в которых вы удерживаете положение в течение нескольких секунд, и их лучше всего выполнять после тренировки, когда мышцы разогреты.
Вместо этого к динамическим относятся те, которые включают контролируемые движения, помогающие разогреть тело и подготовить мышцы к более энергичным движениям.
Чтобы сделать статику динамичной, делайте по 60-90 секунд в каждой позе с устойчивым, контролируемым движением. Если вы чувствуете какую-либо боль или необычные ощущения в бедре, бедре или голени, остановитесь и обратитесь к врачу.
Простая растяжка подколенного сухожилия
Если у вас болит поясница или ишиас, это упражнение может напрячь вашу спину, поэтому используйте его с осторожностью. Обязательно растягивайтесь, пока не почувствуете легкое потягивание в задней части бедер. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановить упражнение.
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, максимально согнувшись в талии, держа колени прямыми.
- Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
- Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.
- Повторить трижды.
растяжка с барьерами
Растяжка подколенного сухожилия с препятствиями — это простое упражнение, которое можно выполнять прямо на земле.
- Сядьте на пол, выпрямив одну ногу.
- Согните другую ногу в колене и поместите подошву этой ступни на противоположную внутреннюю поверхность бедра.
- Вытяните руки и вытяните вперед прямую ногу, максимально согнувшись в талии.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Расслабьтесь и повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия стоя (обе ноги одновременно)
Это можно сделать где угодно. Выполняется в положении стоя и одновременно растягивает обе ноги. Вот как выполнять растяжку подколенного сухожилия стоя:
- Встаньте прямо и скрестите правую ногу перед левой.
- Медленно опустите лоб к правому колену, согнувшись в талии.
- Держите оба колена прямыми и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
- Расслабьтесь и повторите для другой стороны, скрестив левую ногу перед правой.
Растяжка стоя (одна нога за раз)
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге, возможно, самая простая в выполнении. Это можно сделать где угодно (дома, в офисе или на улице) и не требует специальных материалов.
- Встаньте, поставив одну пятку на небольшую стопку книг или табурет.
- Держите колено прямо.
- Вытяните обе руки туда, где встречаются стена и потолок. Если вы находитесь на улице и нет ни стены, ни потолка, поднимите руки вверх так, чтобы ваши руки были на уровне ушей. Поднимите руки вверх, а не вниз, к ногам, чтобы спина оставалась прямой.
- Держите спину прямо. Слегка наклонитесь вперед от бедер.
- Наклонитесь вперед и почувствуйте растяжение подколенного сухожилия за бедром.
- Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд и повторите три раза.
Полотенце стрейч
У большинства людей есть полотенца для растяжки, хотя вы можете использовать ремень или ремень. Помните, что растяжка подколенного сухожилия с полотенцем должна быть приятной; Если это вызывает боль, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту.
- Лягте на пол лицом вверх.
- Оберните длинное банное полотенце вокруг пальцев ног и возьмитесь за концы полотенца обеими руками.
- Медленно потяните за полотенце, чтобы поднять прямую ногу. Убедитесь, что вы держите колено прямо. Нога без полотенца должна оставаться на полу.
- Поднимайте ногу, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Вы также можете почувствовать растяжение в икре.
- Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите от трех до пяти раз на каждую ногу.