Подколенные сухожилия и мышцы — это две группы мышц, которые имеют тенденцию перегружаться у тех, кто тренирует силу или сопротивление. Причем во многих случаях гибкость людей в задней цепи гораздо меньше, чем в передней. Для этого существуют разные виды растяжка подколенных сухожилий и икр которые служат для снижения постоянной нагрузки и предотвращения будущих травм.
В этой статье мы расскажем вам, какие растяжки подколенных сухожилий и икр лучше всего подходят для уменьшения травм, а также дадим несколько советов по этому поводу.
Важность растяжки подколенных сухожилий и икр
Если вы спортсмен, который думает, что можно совершенствоваться и становиться быстрее и сильнее, просто больше бегая, вы ошибаетесь. Прохождение большей дистанции не обязательно означает усиление мышц. Вот почему так важны растяжка и силовые тренировки. Растяжка перед тренировкой удлиняет мышечные волокна. Мы должны увеличить диапазон движений и снизить риск травм.
Икроножные мышцы необходимы для контроля движений стопы (тыльное сгибание, подошвенное сгибание) при ходьбе и беге. Сила икроножных мышц будет определять вашу походку и способность бегать на короткие (спринт) или длинные (марафон) дистанции. Это также определит темп, с которым вы сможете бежать.
в основном, думайте о своих икрах как о движущей силе вашей скорости бега. Икры сильнее и быстрее. Также необходимо укреплять силу икр, поскольку они напрямую связаны с ахилловым сухожилием, которое часто вызывает боли и травмы у бегунов. Силу икр часто недооценивают, и она является главным приоритетом для безболезненного бега.
Улучшить силу икр
Хотя икры помогают снизить нагрузку на голеностопные и коленные суставы (и выдерживают большую часть нагрузки от бега), многие бегуны не тренируют икры. Самое нормальное, что люди больше концентрируются на тренировке квадрицепсов и подколенных сухожилий, потому что Это самые большие группы мышц и поэтому считаются более важными. Однако в большинстве случаев боль и дискомфорт начинаются в икрах, что может предшествовать проблемам с квадрицепсами или подколенными сухожилиями.
Также, по-видимому, существует связь между икрами и ягодичными мышцами. Чтобы добиться успеха в забеге, бегунам нужны оба. Бедра можно считать двигателем, необходимым для движения вперед, а икры — рулем.
Помогает ли растяжка предотвратить травмы?
Короткий ответ может быть да. Если мышцы или вообще все мягкие ткани слишком напряжены, им не хватает диапазона движений, гибкости и Если мягкие ткани не могут свободно двигаться, они натягивают сухожилия, прикрепляющиеся к костям.
Самый распространенный вопрос: лучше растягиваться до или после бега. Обе растяжки важны, но решающее значение имеет знание того, какой тип растяжки лучше всего подходит для каждого момента.
Прежде чем бежать, выполните динамическую растяжку, чтобы по-настоящему разогреть и удлинить мышцы. Это поможет предотвратить травмы и улучшить производительность. Не рекомендуется растягивать мышцы в холодную погоду., поэтому лучше делать очень плавный короткий пробег. Поскольку мышцы разогреты, легче удлинить и перенастроить мышцы, которые укорачиваются и растягиваются во время гонки.
Важно дышать внутренностями, которые ты тянешь. Многие люди склонны задерживать дыхание во время растяжки, но это может привести к напряжению мышц и затруднить растяжку, препятствуя полному растягиванию.
Лучшая растяжка подколенных сухожилий и икр
Подъемы на носки
- Встаньте на одну ногу и упритесь руками в стену для равновесия.
- Встаньте на цыпочки и медленно опустите тело.
- Повторите 3–5 подходов по 15–20 повторений.
Эксцентрический подъем ножек
Как только вы освоите подъем на носки самостоятельно, попробуйте более сложный подъем, который поможет вам нарастить силу.
- Поставьте на пол ступеньку или коробку и встаньте на доску, свесив пятки с ее конца.
- Поднимите пятки и поднимите ноги с нормальной скоростью, затем очень медленно опустите пятки как можно ниже.
- Повторите 3–5 подходов по 15–20 повторений.
Подъем и растяжка икр
Вот отличное разминочное упражнение:
- Поднимите икры, сделайте шаг вперед, приземлитесь в растянутом положении и повторите. Положите руки на бедра, балансируйте на одной ноге, поднимите икру, сделайте шаг вперед, согните переднее колено и вытяните заднюю икру.
- Приземляясь, переместите руки перед коленями.
- Поднимите переднюю ногу в положение подъема пятки на одной ноге, затем выполните растяжку.
- Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны.
Растяжка стоя
Самый простой способ почувствовать растяжение задней части ног — это выполнить простую растяжку стоя. Сначала нужно держаться за стену или стул.
- Задержитесь и отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой.
- Согните левое колено и наклонитесь к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части икры.
- Удерживайте положение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Растяжка икр сидя
Для этой растяжки лучше всего использовать эспандер, но если у вас его нет, попробуйте использовать кухонное полотенце.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу вперед, а другую согнув, затем оберните эластичную ленту вокруг нижней части стопы, выпрямив ногу.
- Удерживая концы ленты обеими руками, потяните ленту на себя, чтобы согнуть ноги и вытянуть икры.
- Удерживайте положение 30 секунд, поменяйте сторону и повторите с другой ногой.
Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о лучших растяжках подколенных сухожилий и икр.