Разминка перед тренировкой так же важна, как и растяжка после. Обычно мы растягиваем руки, ноги, спину, шею и даже брюшной пресс, но… также отводящие и приводящие мышцы? Мы собираемся объяснить, как найти их, чтобы работать с ними добросовестно и узнать, как растянуть эту важную область.
Когда мы тренируемся, жизненно важно соединить тело и разум, чтобы упражнение было действительно эффективным. Это состояние связи начинается с разминки и заканчивается растяжкой. И именно на этом последнем шаге мы хотим сосредоточиться прямо сейчас, а именно на похитителях и аддукторах.
Очень часто путают одно с другим, поэтому в нескольких словах мы скажем, что аддукторы отвечают за смыкание ног, а абдукторы отвечают за их разведение. Вот почему так важно знать, как растянуть эту мышцу, чтобы избежать травм, скованности и других неприятных ощущений. Кроме того, тренировка и растяжка внутренней поверхности бедер способствует развитию гибкости как у мужчин, так и у женщин.
Шнурки в этих областях очень распространены, потому что во время физических нагрузок наше тело выделяет молочную кислоту, вызывая скованность и боль, которые мы знаем как шнурки. Вот почему так важно растягиваться, чтобы мышцы потеряли жесткость и остались гибкими и здоровыми.
Как растянуть похитителей
Для растяжки мышц, отвечающих за раскрытие ног, лучше всего именно это, раскрытие ног, поэтому упражнения, которые мы собираемся привести ниже, помогут нам улучшить гибкость наших ног.
Поддерживаемое растяжение
Это очень классическая растяжка, которая используется для абдукторов и дукторов. Сделать это:
- Встаем и ищем опору выше или ниже бедер, стул, барную стойку, стол и т. д. Уже Это зависит от того, насколько вы гибки в данный момент.
- В эту опору мы ставим одну ногу, а другую держим приклеенной к земле, так что мы растягиваем ногу в стороны, чтобы расслабить приводящие мышцы.
- Затем меняем ноги и делаем то же самое.
- Когда мы замечаем давление, мы можем удерживать максимум 30 секунд.
V футов
Вероятно, мы делали эту растяжку тысячи раз, и она работает как для приводящих, так и для отводящих мышц. Давайте объясним это шаг за шагом:
- Садимся на коврик и расставляем ноги как можно шире в форме буквы V.
- Когда мы думаем, что больше не можем, мы задерживаемся на несколько секунд и медленно сводим ноги.
- Мы должны повторить это как минимум 2 раза и удерживать от 5 до 10 секунд.
- Если при растяжке мы не будем сохранять положение, слегка наклоненное вперед, мы вынесем меньшее давление.
Есть те, кто использует это упражнение, чтобы наклонить свое тело к центру ног, но это не рекомендуется, так как мы можем повредить спину этим принудительным искривлением, особенно нижнюю часть спины.
растяжка на корточках
Это растяжка требует большого баланса и некоторой техники, а также некоторой эластичности, поэтому не каждый может выполнять ее правильно.
- Мы должны присесть и, когда у нас есть устойчивость, вытягиваем одну ногу до максимума. Вот как нам удается растянуть похитителя, и когда мы чувствуем давление, мы должны ждать от 5 до 10 секунд.
- Аккуратно подхватываем ногу, встаем и снова наклоняемся и вытягиваем противоположную ногу.
Если мы не достигаем стабильности или делать это больно, у нас есть травма лодыжки или что-то, что мешает нам растянуться в этом положении, то мы должны пропустить этот шаг и попытать счастья в следующем.
Аддукторные растяжки
Эта группа мышц очень важна и обычно работает вместе с приводящими мышцами, чтобы подчеркнуть ноги и красивые бедра. Растянуть приводящие мышцы очень легко, и мы собираемся поместить несколько упражнений на растяжку, которые каждый может выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Следует сказать, что если мы чувствуем боль, мы должны немедленно остановиться и проверить область на предмет травмы.
V-образные ножки
Здесь мы сможем быстро и легко растянуть приводящие мышцы.
- Надо сесть на пол и поставить ноги в форме буквы V, затем, взяв одну из ног, с помощью легкого наклона пытаемся коснуться рукой носка туфельки той ноги, которая еще растянута.
После того, как мы сохранили напряжение в течение примерно 10 секунд, мы медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем, но вытягивая ногу, которая была согнута ранее, и сгибая ту, которая была вытянута ранее.
Ноги вместе и колени на земле
- Ложимся на мат спиной к нему, вытягиваем ноги и мало-помалу сгибаем колени и соединяем ступни так, чтобы между ногами образовался некий ромб.
- С помощью локтей пытаемся сделать так, чтобы ноги коснулись земли.
В этом упражнении очень важно не насиловать свое тело, так как мы могли повредить наше бедро. Итак, нам просто нужно зайти так далеко, как мы можем, и надавить еще немного, но без боли, мы просто должны почувствовать давление в приводящих мышцах обоих бедер.
Приседания и выпады
Да, делая приседания и выпады, мы также можем растянуть приводящие мышцы. Для этого нам просто нужно выполнить простой шаг:
- Принимаем положение шага (без веса) и заднюю ногу вместо того, чтобы коснуться земли под углом 90 градусов, ставим прямо и сохраняем позу 20 секунд. Чередуем одну ногу и другую.
В этом случае, если мы много тренировали нижнюю часть туловища, наше тело уже не будет готово к этим усилиям, поэтому лучше выбрать другие растяжки.
лягушка прыжок
- Делаем присед и теперь собираемся согнуть туловище и поставить ладони на землю. Ноги должны быть в положении приседа сумо и при наклоне локти должны заставить ноги немного больше раскрыться.
Таким образом, мы можем растянуть приводящие мышцы, да, но если у нас есть какая-то травма спины, особенно в нижней части спины, это положение не рекомендуется. Это связано с тем, что позвонки будут смещены и могут защемить нерв и вызвать боль при ишиасе.