Боль в пояснице, широко известная как боль в пояснице, иногда может распространяться на ноги и ступни, вызывая люмбоишиас. Данная патология занимает второе место среди заболеваний опорно-двигательного аппарата после остеоартроза и является одной из основных причин инвалидности и невыходов на работу. В результате это налагает значительное экономическое бремя и отрицательно влияет на качество жизни пострадавших. Для этого существует множество упражнения для предотвращения болей в пояснице.
В этой статье мы расскажем вам, какие основные упражнения помогут предотвратить боли в пояснице и как их выполнять.
Упражнения для предотвращения болей в пояснице
Чтобы избежать болей в пояснице, самая эффективная мера, которую мы можем предпринять, — это выполнять упражнения, направленные на эту область, уделяя особое внимание укреплению мышц поясницы. Настоятельно рекомендуется включать асаны или позы йоги, поскольку они помогают привести мышцы в тонус, не оказывая на них чрезмерного напряжения или нагрузки. Кроме того, существуют специальные растяжки, предназначенные для облегчения боли в пояснице. В случаях, когда боль уже присутствует, можно использовать поясничные ремни для обеспечения поддержки и устойчивости пораженного участка тела.
Выполнение специальных упражнений может помочь облегчить боль в пояснице и улучшить силу мышц спины. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогают предотвратить боли в пояснице.
Асимметричная планка
Хотя это может быть непросто, именно это упражнение, направленное на облегчение боли в пояснице, оказалось очень эффективным для укрепления мышц спины.
- Примите положение лежа, поддерживая себя только предплечьями и подушечками стоп. Ваши руки должны образовывать прямой угол и выходить на уровень плеч.
- Сохраняйте правильную осанку, осторожно опуская плечи к земле и избегая проваливания. Улучшает стабильность за счет активации мышц ног и ягодиц.
- Поддерживайте правильное положение, обеспечивая параллельность бедер и плеч, создавая непрерывную и длинную позу. Перед повторением упражнения сделайте небольшую паузу в 5 секунд.
Планча боковая
Включение Вариант упражнения планка нацелен не только на нижнюю часть спины, но также эффективно задействует и укрепляет мышцы живота, ягодиц, бедер и отводящих мышц.
- Встаньте в положение боковой планки, поставив одну ногу на пол, а другую сверху или немного вперед. Вытяните руку к потолку и поднимите голову к небу. Удерживайте эту позу около 20 секунд, прежде чем осторожно опуститься вниз, следя за тем, чтобы корпус оставался сильным и устойчивым.
- Для сохранения равновесия выполните то же упражнение на противоположную ногу, опираясь на соответствующую руку.
поза кузнечика
Это поза йоги, которая предполагает лежание лицом вниз и поднятие ног и верхней части тела от пола. Поначалу эта поза может показаться вам немного сложной, когда вы впервые ее попробуете, но При регулярной практике вам постепенно станет легче поднимать руки и ноги. Это конкретное упражнение на растяжку очень полезно для облегчения боли в пояснице, поскольку позволяет удлинить мышцы по всему телу.
- Примите положение лежа, вытянув руки в стороны. Дышите глубоко и на выдохе поднимите голову, грудь и ноги от пола. Одновременно поднимите руки с коврика, оставляя с поверхностью только область живота. Максимально вытяните руки и ноги, одновременно тренируя ягодицы и активируя мышцы всего тела.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего следует небольшой отдых в течение 5 секунд, а затем приступайте к повторению упражнения.
Подъемы конечностей
Полезное упражнение для укрепления мышц спины и облегчение боли в пояснице заключается в одновременном поднятии рук и ног. Хотя поначалу это упражнение является сложным из-за необходимости координации, оно эффективно растягивает все области спины.
- Встаньте на колени, положив руки и колени на пол. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, ни спереди, ни сзади, а бедра находятся на одной линии с коленями, чтобы обеспечить устойчивую опору.
- Для начала вытяните правую руку и одновременно вытяните вперед левую ногу. Держите голову на одной линии с его рукой, как будто вы пытаетесь удлинить шею, а не позволить ей опуститься вниз. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги эластичную ленту, чтобы усилить сопротивление и сложность упражнения.
- Выполняйте упражнение попеременно руками и ногами, затем повторите процесс. Сделайте перерыв и выполните три подхода по десять повторений.
Мертвая ошибка
Выполняя это конкретное упражнение, направленное на устранение болей в пояснице, люди могут эффективно укрепить мышцы корпуса, что, в свою очередь, дает многочисленные преимущества. как облегчить дискомфорт в поясничной области и предотвратить боли в будущем.
Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на пенопластовый валик, расположенный немного ниже позвоночника, лежа на спине, подняв обе ноги и согнув колени под углом 90 градусов.
- Поднимите руки выше уровня плеч, вытягивая их вверх. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении, сохраняя контакт с землей, не выгибаясь. Опустите плечи к полу.
- Опустите правую ногу к земле, вытягивая ее вперед, и одновременно опустите левую руку к земле за головой, вытягивая ее над головой. Сохраняйте выравнивание левого колена над бедром и правой руки над плечом.
- После небольшой паузы верните правую ногу и левую руку в исходное положение. Приступайте к выполнению упражнения еще раз, но на этот раз уже с противоположной стороны, попеременно ноги.
поза сфинкса
Это поза йоги, которая предполагает лежание лицом вниз и поднятие груди над землей, поддерживая верхнюю часть тела предплечьями. Для людей, которые Если вы испытываете боль в спине, рекомендуется выполнить это упражнение, поскольку оно имеет двойную цель: профилактику и облегчение. Это помогает укрепить мышцы спины и в то же время способствует расширению грудной клетки, что делает его особенно полезным для людей, ведущих сидячий образ жизни и склонных к плохой осанке.
- Займите положение лежа, положив предплечья на пол. Убедитесь, что подъемы всех ног соприкасаются с полом и расположены на уровне бедер.
- Поднимите голову и грудь и глубоко вдохните, следя за тем, чтобы ваши руки и предплечья оставались прижатыми к полу, а локти располагались чуть ниже плеч. Вы можете держать голову прямо или слегка наклонить ее назад.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходную исходную точку. Сделайте небольшой отдых в течение 5 секунд, а затем повторите движение.
Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для предотвращения болей в пояснице.