В нашем теле есть один из самых крупных и важных суставов, известный как тазобедренный сустав. Этот сустав также очень стабилен благодаря мышцам и связкам, которые его окружают. Его роль в поддержании устойчивости при стоянии, ходьбе или беге имеет первостепенное значение, а его правильное функционирование играет важную роль в уменьшении болей в пояснице. Как и другие части тела, наши бедра предназначены для движения, однако наш современный образ жизни часто приводит к длительным периодам неподвижности в этой области. Если вы проводите много часов сидя каждый день, весьма вероятно, что подвижность ваших бедер будет нарушена, что приведет к ослаблению ягодичных мышц и укорочению сгибателей бедра.
Поэтому в этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для развития гибкости тазобедренных суставов.
Улучшить подвижность бедер
Поддержание правильной осанки зависит от достаточной подвижности тазобедренных суставов. Это важнейшее качество также служит профилактической мерой против травм поясницы и коленей, а также помогает уменьшить связанную с ними боль. Выполнение упражнений, направленных на улучшение подвижности тазобедренных суставов, полезно для людей с малоподвижным образом жизни, спортсменов, людей с проблемами передвижения и всех, кто стремится повысить общую гибкость и подвижность.
Как в нашей повседневной деятельности, так и в наших спортивных усилиях эти упражнения помогают нам предотвратить травмы и повысить производительность. Способствуя правильному выравниванию и устойчивости тела, они эффективно минимизируют вероятность возникновения дискомфорта или боли в спине и ногах.
Активируя и укрепляя мышцы бедра, мы можем улучшить как стабильность, так и общее равновесие тела. Кроме того, эти упражнения улучшают координацию и способствуют формированию биомеханически эффективных поз , что особенно полезно для таких видов деятельности, как бег, поскольку предотвращает неустойчивую и менее энергичную походку, а также во время приседаний.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих низкую физическую активность, растяжки и позы, направленные на область таза, могут эффективно снять скованность и мышечное напряжение . Это особенно полезно для тех, кто проводит длительное время сидя.
Растяжка бедер и позы
Диван Стретч
Это упражнение на растяжку чрезвычайно комплексное и очень эффективное для снятия напряжения в области сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и улучшения гибкости спины, туловища и бедер. Крайне важно включить это упражнение в свой регулярный тренировочный режим, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни, предполагающий длительное сидение.
поза лягушки
Поза йоги, известная как «поза лягушки», — это популярная поза, которая включает в себя растяжку и раскрытие тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедер. Эта поза йоги воздействует на мышцы кора, бедра и внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая комплексную тренировку всего тела . Она задействует плечи, поясницу, бедра и приводящие мышцы, предлагая целостный подход к укреплению мышц и повышению гибкости. Улучшая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя спину, она может помочь облегчить боли в спине и ишиас.
Хип-переключатель 90/90
Упражнение «90/90: Смена положения бедер» — популярное упражнение, которое включает в себя контролируемое изменение положения бедер. Улучшение подвижности бедер, особенно в плане вращения, невероятно важно. Способность вращать бедра необходима для множества повседневных задач, таких как ходьба, одевание, приседания и даже различные виды спорта, такие как бег и поднятие тяжестей . Выполняя это упражнение, вы можете эффективно достичь как внешнего, так и внутреннего вращения бедер, охватывая полный диапазон движений.
поза голубя
Поза голубя воздействует на сгибатели бедра, ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, эффективно улучшая подвижность тазобедренных суставов. Она также помогает укрепить мышцы, поддерживающие бедра и поясницу. Эта поза облегчает боли в пояснице и ишиас, растягивая мышцы и сухожилия, окружающие позвоночник.
Брецель Стретч
Это очень универсальное упражнение, которое задействует множество суставов и способствует повышению гибкости в тазобедренном, коленном, поясничном, грудном и плечевом отделах позвоночника. Упражнение эффективно растягивает различные мышцы, включая четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, грушевидную мышцу, поперечные мышцы позвоночника и большую грудную мышцу.
Силовые упражнения для бедра
Разгибание бедра
Цель этого упражнения — проработать и укрепить подколенные сухожилия, поясничные разгибатели и большие ягодичные мышцы. Это особенно полезно для людей, которые проводят долгое время сидя, согнув бедра.
сгибание бедра
В ходе этого упражнения мы сосредоточимся на укреплении двух ключевых мышц: подвздошно-поясничной и прямой мышцы живота . Считающиеся одними из самых сильных мышц в человеческом теле, сгибатели бедра играют жизненно важную роль в механике бега и могут значительно способствовать повышению скорости за счет увеличения частоты шагов. Следовательно, крайне важно не только уделять приоритетное внимание растяжке этих мышц, но и активно задействовать и укреплять их на протяжении всего диапазона движений.
отведение бедра
Цель этого упражнения — укрепить малую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и грушевидную мышцу. Степень воздействия на каждую мышцу будет варьироваться в зависимости от положения спинки и вращения бедра во время упражнения. Для обеспечения оптимальной активации средней ягодичной мышцы рекомендуется выполнять внешнее вращение ног, сохраняя при этом спинку в горизонтальном положении. Важно учитывать особенности людей с трохантерным бурситом, синдромом грушевидной мышцы и синдромом средней ягодичной мышцы, и при возникновении дискомфорта следует ограничить амплитуду движений, чтобы предотвратить ухудшение симптомов.
приведение бедра
Цель этой тренировки — улучшить силу длинной приводящей мышцы бедра, которая используется в видах спорта, связанных с быстрыми изменениями направления и скорости, таких как игры с мячом или ракеткой . Эти мышцы особенно подвержены травмам из-за боковых движений, характерных для таких видов деятельности.
Prensa de Piernas
В ходе этого упражнения мы сосредоточимся на укреплении четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение очень комплексное, поскольку задействует одновременно два сустава: коленный и тазобедренный . Оно позволяет нам прорабатывать каждую ногу независимо, устраняя тем самым любые мышечные дисбалансы. Крайне важно поддерживать правильное положение колена и бедра на протяжении всего движения, чтобы они не провисали и не сгибались. В конечном положении сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о лучших упражнениях на гибкость бедра.