В нашем теле есть один из самых крупных и важных суставов, известный как тазобедренный сустав. Этот сустав также очень стабилен благодаря мышцам и связкам, которые его окружают. Его роль в поддержании устойчивости при стоянии, ходьбе или беге имеет первостепенное значение, а его правильное функционирование играет важную роль в уменьшении болей в пояснице. Как и другие части тела, наши бедра предназначены для движения, однако наш современный образ жизни часто приводит к длительным периодам неподвижности в этой области. Если вы проводите много часов сидя каждый день, весьма вероятно, что подвижность ваших бедер будет нарушена, что приведет к ослаблению ягодичных мышц и укорочению сгибателей бедра.
Поэтому в этой статье мы расскажем вам, какие из них являются лучшими. упражнения на гибкость бедра.
Улучшить подвижность бедер
Поддержание правильной осанки тела зависит от достаточной подвижности бедер. Кроме того, этот важный атрибут служит профилактической мерой против травм поясницы и коленей, а также облегчает связанную с ними боль. Выполнение упражнений, направленных на улучшение подвижности бедер, полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсменам, те, кто сталкивается с проблемами мобильности, и люди, стремящиеся повысить общую гибкость и мобильность.
Как в нашей повседневной деятельности, так и в наших спортивных усилиях эти упражнения помогают нам предотвратить травмы и повысить производительность. Способствуя правильному выравниванию и устойчивости тела, они эффективно минимизируют вероятность возникновения дискомфорта или боли в спине и ногах.
Активируя и укрепляя мышцы бедра, мы можем улучшить как нашу устойчивость, так и общий баланс тела. Кроме, Эти упражнения улучшают координацию и способствуют биомеханически эффективным позам., что особенно полезно при таких видах деятельности, как бег, поскольку предотвращает неуверенный и менее энергичный шаг, а также во время приседаний.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся минимальной физической активностью, Растяжки и позы, направленные на область бедра, могут эффективно снять мышечную жесткость и напряжение.. Это особенно полезно для тех, кто проводит долгое время сидя.
Растяжка бедер и позы
Диван Стретч
Это упражнение на растяжку чрезвычайно комплексно и высокоэффективно, поскольку позволяет снять напряжение в мышцах. область сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца) и улучшает гибкость спины, туловища и бедер. Нам необходимо включить это упражнение в наш регулярный режим тренировок, особенно если мы ведем малоподвижный образ жизни, который предполагает длительное сидение.
поза лягушки
Поза йоги, известная как «поза лягушки», — популярная поза, которая включает в себя растягивание и раскрытие бедер и внутренней части бедер. Эта поза йоги Нацеливается на корпус, бедра и внутреннюю часть бедер, обеспечивая комплексную тренировку тела.. Он задействует плечи, поясницу, бедра и приводящие мышцы, предлагая целостный подход к укреплению и гибкости. Улучшая подвижность бедер и укрепляя спину, он может облегчить боль в спине и ишиас.
Хип-переключатель 90/90
Переключение бедер 90/90 — популярное упражнение, которое предполагает контролируемое изменение положения бедер. Улучшение подвижности бедер, особенно с точки зрения вращения, является невероятно ценной практикой. Умение вращать бедрами необходимо для множество повседневных задач, таких как ходьба, одевание, наклоны и даже различные спортивные занятия, такие как бег и поднятие тяжестей. Выполняя это упражнение, можно эффективно добиться внешнего и внутреннего вращения бедра, охватывающего весь диапазон движений.
поза голубя
Поза голубя воздействует на сгибатели бедра, ягодицы и грушевидные мышцы, эффективно улучшая подвижность бедер. Кроме, Помогает укрепить мышцы, поддерживающие бедра и поясницу. Эта конкретная поза облегчает боль в пояснице и ишиас за счет удлинения мышц и сухожилий, окружающих позвоночник.
Брецель Стретч
Очень универсальное упражнение, которое задействует несколько суставов и способствует развитию гибкости в бедрах, коленях, поясничном отделе позвоночника, широчайших и плечевых областях. Это упражнение эффективно растягивает несколько мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, грушевидные мышцы, поперечные остистые мышцы и большую грудную мышцу.
Силовые упражнения для бедра
Разгибание бедра
Цель этого упражнения — проработать и укрепить подколенные сухожилия, поясничные разгибатели и большие ягодичные мышцы. Это особенно полезно для людей, которые проводят долгое время сидя, согнув бедра.
сгибание бедра
Во время этого занятия мы фокусируемся на улучшении силы двух ключевых мышц: подвздошно-поясничная и прямая мышцы живота. Сгибатели бедра, считающиеся одними из самых крепких мышц человеческого тела, играют жизненно важную роль в механике бега и могут в значительной степени способствовать повышению скорости за счет увеличения частоты шагов. Следовательно, крайне важно не только уделять приоритетное внимание растяжке этих мышц, но также активно задействовать и укреплять их во всем диапазоне движений.
отведение бедра
Цель этого упражнения – укрепить малую ягодичную, среднюю ягодичную и грушевидную мышцы. Уровень воздействия на каждую мышцу будет варьироваться в зависимости от положения спинки и вращения бедер во время упражнения. Чтобы обеспечить оптимальную активацию средней ягодичной мышцы, рекомендуется вращать ноги наружу, сохраняя при этом спинку в горизонтальном положении. Важно учитывать людей с трохантеритом, синдромом грушевидной мышцы и синдромом средней ягодичной мышцы и уменьшать диапазон движений, если возникает какой-либо дискомфорт, чтобы предотвратить ухудшение симптомов.
приведение бедра
Целью этой тренировки является улучшение силы длинной приводящей мышцы, которая Он используется в видах спорта, предполагающих быстрые изменения направления и скорости, например, в видах спорта с мячом или ракеткой.. Эти мышцы особенно уязвимы к травмам из-за боковых движений, связанных с этими упражнениями.
Prensa de Piernas
Во время этого упражнения мы концентрируемся на укреплении силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и больших ягодичных мышц. Это упражнение Он очень полный, поскольку задействует одновременно два сустава: коленный и тазобедренный.. Это дает нам возможность воздействовать на каждую ногу независимо, устраняя таким образом любую мышечную асимметрию. Очень важно сохранять правильное положение коленей и бедер на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы они не сводились и не расходились. В конечном положении мы должны сохранять небольшой изгиб в коленях.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о лучших упражнениях на гибкость бедра.