Вы проводите долгое время, сидя перед компьютером или глядя на свой мобильный телефон? Когда вы чувствуете дискомфорт или плохое настроение, вы обычно пожимаете плечами? Это явление известно как синдром опущенного плеча, которым страдают многие люди и связано с болями в спине. Это состояние связано с плохой осанкой тела.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, что такое лучшие упражнения для плеч, чтобы улучшить осанку и силу.
Синдром опущенных плеч
Происходит увеличение дорсального гиперкифоза, сопровождающееся втягиванием мышц спины, особенно грудных, что выражается в небольшом движении плеч вперед. Кроме того, эти факторы могут быть основной причиной болей в спине, поскольку они тесно связаны с осанкой тела и дискомфортом, который может возникнуть из-за неправильного положения тела. Более технически, Это передний скрещенный синдром, форма постурального диморфизма. Это также может повлиять на психологическое благополучие человека, вызывая снижение самооценки и потенциально способствуя развитию депрессии.
Задняя часть тела является более достоверным представлением личности, чем передняя, она передает более глубокое понимание нашего существования и, что наиболее важно, более раскрывает наш внутренний мир. Некоторые авторы утверждают, что когда человек испытывает глубокую боль или испытывает огромную радость, его эмоциональное состояние отражается на его позе, особенно на положении спины. Спина и плечи выражают то, чего не выражает душа, подчеркивая, почему позы тела служат важными индикаторами нашего внутреннего «я».
Какие факторы способствуют этому явлению?
Вот факторы, которые способствуют плохой осанке и опущенным плечам:
- Сидячий образ жизни
- Позиционирование при использовании компьютера предполагает длительное наклонение вперед, будь то за столом перед компьютером, при использовании мобильного телефона или при сидении за учебным столом.
- Использование сидений или столов, расположенных не по вашему росту.
- Неадекватная биомеханика в тазовом и поясничном отделах.
- Нарушения зрения, в том числе близорукость, часто вызывают наклон головы назад и выдвижение подбородка вперед. Следовательно, эта поза приводит к сгорблению верхней части туловища.
- Девочки, у которых наблюдается быстрое развитие груди, могут обрести объем, которого у них раньше не было. что может вызвать склонность принимать сутулую позу, пытаясь скрыть грудь.
- Неправильные методы тренировок и неправильные позы в таких спортивных дисциплинах, как бокс, тяжелая атлетика, плавание и езда на велосипеде, приводят к чрезмерному развитию передних групп мышц верхней части туловища и пренебрежению мышцами верхней части спины, вызывая дисбаланс, который способствует появлению этого синдрома.
- Эта позиция также можно увидеть у пожилых людей, где это обычно считается типичным признаком старения.. Однако это убеждение далеко от истины. Выдвинутые вперед плечи не являются нормальным или неизбежным следствием старения, поскольку их фактически можно исправить даже в более поздние годы.
Упражнения для плеч для улучшения осанки и силы
Использование теннисных мячей для самомассажа
Настоятельно рекомендуется использовать теннисные мячи для самомассажа большой грудной мышцы и лопаток, что может помочь улучшить осанку, связанную с сгорбленными плечами.
Можно лежать на спине и массировать теннисным мячом большие грудные мышцы, расположенные между грудью и плечом. Эта техника помогает расслабить мышцы, которые сократились из-за втягивания плеч вперед.
Альтернативный метод — лечь лицом вниз и положить теннисные или массажные мячи на определенные триггерные точки, особенно в области большой грудной мышцы, стараясь при этом расслабиться и позволяя весу нашего тела облегчить процесс.
Самомассаж можно использовать для снятия напряжения спинных мышц между лопатками или лопатками. В этой области часто наблюдается значительное напряжение, которое можно эффективно снять или ослабить с помощью этой техники массажа.
поза кошки
Встаньте на четвереньки, убедившись, что руки расположены чуть ниже плеч, а колени — под бедрами. Выгибая спину и толкая плечи вперед, направляйте взгляд вниз и наклоняйте бедра. Подчеркните разделение лопаток и округление позвоночника, задействуя мышцы живота, приближая пупок к позвоночнику.
Найдите минутку, чтобы сделать паузу и осторожно выгнуть спину, удерживая взгляд вперед. После этого вернитесь в исходное положение. Вариант этого упражнения предполагает нейтральное положение позвоночника, сохраняющее естественный физиологический изгиб. Для этого сведите лопатки вместе, опуская позвоночник. Представьте себе помидор, помещенный между лопатками, и надавите на него, удерживая это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить сложность этих упражнений, наденьте на спину резинку.
Растяжка большой грудной мышцы с помощью ролика для пилатеса
Лежа на стандартном ролике для пилатеса, убедитесь, что ваш позвоночник расположен над цилиндром, а голова приподнята, чтобы шея не свисала. Вытяните руки наружу, положив их на пол ладонями вверх, и постарайтесь сохранять это положение как можно дольше. Кроме, Вы можете включать небольшие движения сгибания и разгибания рук.
Упражнение на расширение стен
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, убедившись, что ягодицы, верхняя часть спины, плечи и голова прижаты к стене. Положите руки на бедра, прижав ладони к стене.
В упражнение можно вносить вариации. увеличивая сложность, систематически поднимая руки, прижимая тыльную сторону кистей к стене и ладонью вперед. Позу можно сохранять или руки можно поднимать до тех пор, пока они не окажутся в макушке. Альтернативный подход — сложить руки крест-накрест и выполнить небольшие движения сгибания и разгибания рук.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для плеч помогут улучшить осанку и силу.