Мы можем этого не осознавать, но чтобы пометить рубашку, надеть рюкзак или застегнуть бюстгальтер, может потребоваться некоторая подвижность плеч и рук. Многие люди не могут дотронуться руками за спиной, но можно ли это исправить?
Если мы не можем зайти так далеко, это может означать, что мы боремся с гибкостью и подвижностью верхней части тела, что затрудняет не только тренировки, но и ежедневные движения.
Большинство людей весь день сидят сгорбившись, и это, как правило, главная причина отсутствия подвижности. Без этой области, которая может расширяться и втягиваться, плечо приспосабливается к сидению впереди, и тянуться назад становится труднее. Кроме того, недостаток гибкости может негативно сказаться на общем состоянии здоровья, делая вас более склонными к травмам и мышечным болям.
Однако, как только вы доберетесь до корня проблемы, мы можем поработать над растяжкой и упражнениями, которые помогут повысить подвижность и гибкость.
Причины
Есть несколько факторов, которые ограничивают возможность касаться рук за спиной. Чтобы исправить эту проблему, необходимо знать ее происхождение.
Плохая осанка
Если вы весь день сидите за столом, у вас может быть плохая осанка, когда вы сутулитесь на стуле с округлой шеей и спиной. Это может создать нагрузку на лопатки и привести к скованности, а также к недостатку гибкости и диапазона движений.
Вы можете поработать над своей осанкой, прислушиваясь к себе в течение дня и сосредотачиваясь на том, чтобы сидеть прямо, слегка выпятив грудь, с прямой и выровненной шеей и позвоночником. Или вы можете подложить подушку под спину, чтобы поддерживать прямую осанку во время сидения.
Кроме того, пенопластовый валик для разгибания грудной клетки — отличный инструмент, который поможет раскрыть позвоночник и выйти из сутулой позы после долгого дня за рабочим столом. Это помогает предотвратить накопление напряжения, поэтому вы можете избежать хронического стресса.
Отсутствие подвижности в плечах
Плечевой сустав состоит из плечевой головки плеча и лопатки (лопатки). Они оба должны хорошо двигаться и двигаться вместе для правильной подвижности суставов.
Когда лопатка не движется к позвоночнику, она может мешать плечу, вызывая защемление и отсутствие подвижности. И со временем окружающие мягкие ткани адаптируются к доступному диапазону движений (или их отсутствию).
Недостаточная подвижность плеч часто связана с тугоподвижностью суставов, так как мышцы становятся напряженными и не могут найти свой обычный диапазон движений и гибкость. Это может быть результатом повседневных действий, таких как поднятие тяжестей или сутулость, и если вы недостаточно растягиваете эти мышцы, разовьется хроническое напряжение.
Если грудной отдел позвоночника тугоподвижен, лопатка также не двигается и вызывает риск травмы, поскольку она мешает плечу. Поэтому лучше выполнять упражнения, которые могут улучшить диапазон движений в обеих областях.
Одним из вариантов является контролируемое вращение лопаточного сустава (CAR). Это позволяет контролировать движение шаровой впадины в плечевую впадину и является отличным способом убедиться, что ваши основания двигаются хорошо, и может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в шее.
напряженные грудные мышцы
К сожалению, у многих людей грудные мышцы напряжены, из-за чего плечи могут наклоняться вперед.
Кроме того, большинство людей проводят много времени перед компьютером и за письменным столом, что может предрасполагать к укорочению грудных мышц, ограничивая расстояние, на которое можно вытянуть руки.
Даже если вы делаете больше упражнений на толчки, чем на тягу, или если вы держите телефон и наклоняетесь, чтобы посмотреть на него, вы также можете быть восприимчивы. Этому могут способствовать даже длительные позы с закрытыми плечами, например, лежа на боку, со скрещенными руками.
Переразвитые бицепсы
Ваш бицепс — это мышца с двумя головками: по одной с каждой стороны плеча. Иногда, с сильно развитыми, но негибкими бицепсами, вы можете внести свой вклад в наклон плеча вперед, что может привести к ограничениям осанки.
Из-за того, где бицепс прикрепляется к плечу, если они слишком напряжены, вы можете заставить точку плеча округлиться вниз, а лопатку округлить вперед. Это ограничивает возможность раскрытия плеч, позволяя вам дотянуться до спины.
Для решения этой проблемы рекомендуется укреплять мышцу, противоположную бицепсу : трицепс. Это позволит бицепсу растягиваться в диапазоне, обеспечивающем раскрытие грудной клетки и правильную осанку, улучшая гибкость самой мышцы.
Преимущества
Касание рук за спиной — это тест на гибкость плеч, используемый для оценки гибкости и подвижности суставов. Тест также можно использовать для оценки диапазона движений плеча, включая сгибание и разгибание.
Хотя некоторые люди используют этот тест для растяжки, его цель — предотвратить переразгибание сустава . Переразгибание (разгибание сустава за пределы его нормального диапазона движений) может привести к острому или хроническому повреждению мышц вращательной манжеты плеча, включая надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Эти травмы вращательной манжеты могут быть вызваны повторяющимися движениями, такими как движения в плавании, теннисе, волейболе или любом виде спорта, требующем бросков или ловли.
Ограниченное движение плеча часто связано с тугоподвижностью и напряжением в верхней части спины и шеи. Если эти мышцы станут жесткими или укороченными из-за травмы или бездействия, это ограничит вашу способность вытягивать руку вверх и за голову или вращать плечом наружу, вверх и назад.
Если у нас развиваются массивные мышцы без поддержания гибкости с помощью регулярных упражнений на растяжку, особенно в верхней части спины (трапециевидная мышца), шее (грудино-ключично-сосцевидная мышца), плечах (дельтовидная мышца) или пояснице (широчайшая мышца спины), соединительная ткань может стать напряженной и ограничить полный диапазон движений.
правильная техника
Если мы хотим знать, как коснуться рук за спиной, главное сделать это, не надевая громоздкую одежду. Также рекомендуется, чтобы температура в помещении, в котором вы находитесь, была комфортной (а не холодной). Единственное необходимое оборудование – рулетка или линейка.
Следующие шаги:
- Поднимите правую руку вверх над головой.
- Согните правый локоть. Пусть ладонь правой руки лежит на затылке, пальцы направлены к ступням.
- Левой рукой дотянемся до тыльной стороны спины и упираемся тыльной стороной ладони в позвоночник (ладонь руки должна быть обращена к противоположной стороне тела).
- Не напрягаясь, скользим правой рукой по шее, а левой рукой по позвоночнику (руки должны двигаться навстречу друг другу).
- Как только мы зайдем так далеко, как сможем, мы ослабим хват, поменяв растяжку на противоположную и вернувшись в исходное положение.
Это упражнение следует выполнять, не напрягая и не выгибая спину. Когда мы вытягиваем кончики пальцев друг к другу, мы не выгибаем спину, чтобы вызвать контакт.
Упражнения для его достижения
Если мы хотим иметь возможность коснуться руками за спиной, есть несколько упражнений и растяжек, которые помогут нам в этом.
спальное место
Особое внимание уделяется малой круглой и подостной мышцам, расположенным во вращательной манжете плеча. Они контролируют стабильность и подвижность плеч. Помимо облегчения напряжения и общей боли в плечах, он также может помочь в лечении таких состояний, как импинджмент, растяжение сухожилий и тендинит.
- Лежим на земле на пораженном боку. Если мы пытаемся увеличить подвижность обоих плеч, мы будем чередовать сторону, на которой вы делаете эту растяжку.
- Используя руку, которая соприкасается с землей, отводим локоть прямо от плеча
- Затем мы образуем угол 90 градусов с локтем, указывая пальцами к потолку. Это положение, которое мы будем сохранять на протяжении всей растяжки.
- Используя руку сверху, мы захватываем середину предплечья нижней руки и осторожно толкаем ее к земле.
- Как только вы почувствуете это растяжение, мы будем держать около 30 секунд.
поза коровы
Это немного более сложная растяжка, но это отличный способ сделать верхнюю часть тела более подвижной. Поза коровьего лица не только растянет ваши плечевые мышцы, но также почувствуется в трицепсах, груди и подмышках.
- Начиная с правой руки, мы вытянем ее в сторону и положим ладонь к земле. Потом продолжим пробовать катить ладонь дальше.
- Берем левую руку и сгибаем ее в локте так, чтобы она указывала вверх. Мы постараемся положить руку на спину, как раз между лопатками.
- Возвращаясь к правой руке большим пальцем назад, сгибаем локоть и заводим руку за спину.
- Надо постараться отойти достаточно далеко, чтобы тыльная сторона ладони упиралась как раз в поясницу.
Если мы можем коснуться кончиками пальцев или даже сцепить руки, небольшое напряжение между ними — отличный способ максимизировать растяжку. Мы будем поддерживать это растяжение в течение примерно 30 секунд.
Рука за спиной с полотенцем
Эта растяжка имеет те же преимущества, что и предыдущая, но больше предназначена для тех, у кого гораздо меньше подвижности в области плеч и рук. Нам понадобится полотенце или какая-нибудь резинка. Основная предпосылка заключается в том, что вместо того, чтобы тянуться вверх и назад, мы будем использовать полотенце, чтобы схватиться вместо руки.
- Левой рукой возьмемся за один конец полотенца или ремешка. Подобно растяжке, описанной выше, мы поднимем руку, согнем ее в локте и позволим другому концу полотенца упасть позади нас на спину.
- С полотенцем, висящим за спиной, вытягиваем правую руку. Нам придется выпрямить ее в сторону, затем мы повернем ладонь так, чтобы большой палец оказался сзади.
- Затем сгибаем локоть и отводим его назад, туда, где должно висеть полотенце.
- Держа полотенце правой рукой, мы на мгновение расслабимся, чтобы измерить напряжение.
- Если напряжения недостаточно, меняем положение захвата или плавно поднимаем левую руку, удерживающую полотенце.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.