велосипедный пресс, одно из 3 лучших упражнений для вашего живот они задействуют всю вашу основную мускулатуру, включая косые (мышцы по бокам туловища). Они также могут помочь улучшить подвижность позвоночника и силу сгибателей бедра.
Но не исключено, что запуск этого движения может представлять собой проблему. Тем не менее, вы не должны терпеть это. Мы научим вас направлениям, которые помогут уменьшить области вашего тела, которые нуждаются в работе, а также тому, как растянуть и укрепить.
Хотя следует ожидать определенной боли и дискомфорта, если вы испытываете острую, сильную или постоянную боль или если вы не можете выполнить тренировку в соответствии с указаниями, ваше тело пытается вам что-то сказать.
Ваши косые слабые
Велосипедные скручивания требуют силы вращения, приводимой в действие главным образом косыми мышцами, которые идут по бокам вашего тела и отвечают за сгибание туловища в сторону и поворот тела.
Но если вы не сосредоточились на укреплении этих мышц, вы можете добавить напряжения, с которым они еще не готовы справиться.
Чтобы проверить силу косых мышц, выполните боковую планку на обе стороны. Если вы не можете удерживать по крайней мере 30 секунд без боли или нарушения позы, ваши косые мышцы могут быть слабыми.
Лучше всего добавить боковые планки, разгибания ног и бид-доги в свою тренировочную программу, чтобы увеличить силу косых мышц, необходимую для поддержки этих типов скручиваний.
Планча боковая
- Лягте на бок, опираясь на согнутый локоть или на руку с вытянутой вперед рукой.
- Встаньте в боковую планку, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
- Задержитесь на 15 секунд.
- Повторите 3 раз.
Продление Pierna
- Лягте на спину с нейтральным позвоночником.
- Согнув оба колена, сдвиньте и вытяните одну ногу, затем вернитесь в согнутое колено.
- Повторите в другую сторону.
- Выполните в общей сложности 20 повторений.
Птица-собака
- В четвероногом найдите нейтральный позвоночник, выгнув дугу, затем округлите спину, затем найдите область посередине и слегка напрягите пресс.
- Поднять левую руку и правую ногу, задержать на счет 3.
- Опуститесь вниз, затем повторите на противоположной стороне 10 повторений.
Вам не хватает подвижности грудной клетки
Ваш позвоночник можно разделить на пять частей: шейный (шея), грудной (верхняя и средняя часть спины), поясничный (нижняя часть спины), крестцовый (крестец) и копчик. Но скручивания на велосипеде больше связаны с подвижностью грудного отдела: способностью двигаться и скручиваться в средней части тела.
Чтобы проверить подвижность грудной клетки дома, сядьте, поставив ноги на пол, спиной к стулу и скрестите обе руки на груди. Поверните налево и направо. Вы должны быть в состоянии пройти по крайней мере 45 градусов без боли. Если вы не можете, это может быть причиной того, что велосипедные хрусты разорвут вас в клочья.
кошка-корова
- Начните на четвереньках.
- Затем выгните спину.
- Повторите это от 12 до 15 раз.
ветряная мельница
- Лягте на бок, ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки сложены друг на друге и вытянуты перед собой.
- Поднимите верхнюю руку, оставив предплечье и ноги на месте, и раскройте грудную клетку, поворачивая тело, пока не ляжете на спину.
- Вернитесь в исходное положение и повторите от 12 до 15 раз.
- Повторите на противоположной стороне.
У вас слабые или напряженные сгибатели бедра
Вам нужен некоторый диапазон движений в бедрах не только для тренировок, но и для выполнения повседневных задач. Сгибание бедра не менее 60 градусов для подъема по лестнице и сгибание на 110 градусов для наклона и завязывания шнурков. Даже когда вы встаете со стула, ваши бедра должны сгибаться более чем на 100 градусов.
Чтобы оценить мобильность сгибатели бедра, сядьте на край кровати, согнув колени. Медленно откиньтесь назад, позволяя ногам свободно свисать. Поднимите одну ногу к груди обеими руками. Если вы не можете опустить другую ногу, не выгибая спину, возможно, у вас напряжены сгибатели бедра.
Чтобы оценить Fuerza сгибателей бедра, лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу примерно на 25 см от земли. Задержитесь на 1 минуту, затем повторите на другую сторону. Далее лягте на бок, вытянув ноги. Верните верхнюю ногу назад за тело и удерживайте в течение 1 минуты, затем повторите с другой стороны. Если у вас возникли проблемы с удержанием какой-либо из поз, улучшение силы сгибателей бедра поможет вам выполнять упражнения на пресс.
Если проблема в силе, главный совет — убрать упражнения на укрепление бедер с пола. Следующие три движения работают с передними, боковыми и задними мышцами бедер.
сгибание бедра, подъем вперед
- Встаньте рядом со стеной или стулом для поддержки, если вам это нужно, выпрямив обе ноги, поднимите одну ногу вперед, считая до 5.
- Медленно опустите его, считая до 5. Не позволяйте ступне касаться земли.
- Повторите 25 раз, затем поменяйте ногу.
Боковой подъем бедра отведение
- Стоя, поднимите ногу в сторону, стремясь поднять ее на 25-50 дюймов от земли.
- Выполните 25 небольших подпрыгиваний, не касаясь ногой земли.
- Повторите на другой ноге.
- Вы должны чувствовать это в ягодице работающей ноги, а также сокращения в противоположной ягодице опорной ноги.
Разгибание бедра
- Смотрите в сторону стены или стула, стараясь не хвататься за себя.
- Вытяните одну ногу позади себя, подняв ее на 25–50 дюймов от земли.
- Сделайте 25 небольших подпрыгиваний, затем повторите на другую сторону.
- Если вы можете выполнять следующие упражнения без опоры на стену или стул, вы получите дополнительное преимущество, работая с противоположным бедром, пытаясь сохранить равновесие.