Отжимания и жим лежа — самые известные упражнения для груди. И то, и другое укрепляет верхнюю часть тела, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоя грудных мышц, какое упражнение лучше?
Наука показывает, что жим лежа лучше развивает грудные мышцы, чем сгибание рук.Например, жим штанги лежа лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для грудных мышц, кроссоверами на тросе, тренажером для жима от груди и гантелями.
Но это не значит, что мы должны полностью исключить отжимания. У отжиманий и жима лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня вашей силы и типа имеющегося у вас оборудования.
отжимания от груди
Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой доски и включает в себя опускание груди к земле, а затем отталкивание тела на высокую доску. Он в первую очередь работает со средними и внутренними волокнами грудной клетки, но также нацелен на плечи и трицепсы.
Плюсы
- Подходит для всех уровней: Поскольку это упражнение с собственным весом, оно отлично подходит для людей с любым уровнем активности. Например, новички могут изменить упражнение и выполнять отжимания от стены стоя, на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул, или стоя на коленях. Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с отскоком, чтобы проверить свою выносливость и силу. Выполнение различных вариаций также позволяет вам работать с грудными мышцами в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц.
- Увеличивает общую силу тела: Действительно, это упражнение для всего тела. В дополнение к работе с грудью они также нацелены на плечи, трицепсы и кор, которые необходимы для улучшения «толчковой» силы и стабильности. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открытие дверей, подъем тяжестей и перемещение мебели.
- Улучшает общее физическое состояние: Нет лучшего показателя общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и это именно то, что мы делаем при отжиманиях. Люди, которые могли сделать более 40 отжиманий подряд, были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог сделать менее 10 отжиманий.
Минусы
- Они не очень хороши для прогресса: По мере того, как мы становимся сильнее, нам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил, чтобы делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может надоесть), поэтому обязательно смешивайте упражнения, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плиометрические отжимания на одной прямой ноге, или алмаз.
- Склонен к болям: Если у нас возникает боль в спине, запястье, плече или локте при отжимании, это признак того, что что-то в вашей технике может быть неправильным или что у нас есть основная проблема. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и вы напрягаете корпус, чтобы не выгибать спину. Боль также может быть предупреждающим признаком того, что мы слишком остро реагируем. Выполняя ежедневные отжимания, вы рискуете получить травмы плеча и запястья, поэтому обязательно сбалансируйте свои тренировки с упражнениями на подтягивания, такими как гребля, сгибание рук на бицепс и планка.
жим от груди
Жим лежа — это упражнение на грудь, которое обычно выполняется на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штангой. В первую очередь оно нацелено на внутреннюю и среднюю часть грудных мышц и трицепсы, но в зависимости от наклона скамьи и хвата вы можете нацеливаться на определенные области грудных мышц.
Плюсы
- легко продвигаться: вы можете добавить блины к штанге или выбрать более тяжелый набор весов, чтобы сделать упражнение более сложным и более эффективным за счет утомления грудных мышц по сравнению с выполнением большого количества повторений отжиманий.
- Прорабатывает грудь и трицепс: жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолируя их, они могут развиваться в большей степени, чем отжимания. Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, сложность упражнения можно увеличить, добавив отжимания (на 30 градусов ниже, чем на горизонтальной скамье) или в наклоне (на 45 градусов выше, чем на горизонтальной скамье).
Например, наклонная скамья нацелена на верхнюю часть грудных мышц, а наклонная скамья нацелена на нижнюю часть грудных мышц. Кроме того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) прорабатывает верхнюю и нижнюю части грудных мышц, а также трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к себе) больше фокусирует внимание на верхней части грудных мышц. - широкий диапазон движения: Жим от груди предлагает более широкий диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманиями. Это означает, что грудные мышцы могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу. Если нашей основной целью является наращивание большей и сильной груди, мы добьемся более быстрых результатов в жиме лежа, поднимая более тяжелые веса.
Минусы
- Повышенный риск травм: По сравнению с отжиманиями, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете вес над головой. Наличие партнера, который может помочь выдержать вес, поможет предотвратить травмы.
Кроме того, поднятие слишком тяжестей или тренировка мышц груди сверх утомления (неспособность выполнить еще один подход) может привести к серьезной травме мышц груди и плеч. Поэтому обязательно давайте мышцам груди отдыхать хотя бы один полный день между тренировками в течение недели. - Необходимый спортивный инвентарь: вам нужно оборудование для упражнений, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жим лежа дома. Хотя вы можете выполнять жим лежа, вы получите наибольшую активацию грудных мышц, используя скамью. Постепенная нагрузка на штангу также является ключом к тому, чтобы стать сильнее, поэтому нам понадобятся различные веса и пластины. В целях безопасности рекомендуется выполнять жим лежа со штангой только в том случае, если поблизости есть кто-то, кто может наблюдать за вами.
Отжимания или жим лежа, что выбрать?
Может быть трудно выбрать между отжиманиями или жимом лежа. Если у нас есть цель построить более сильную и большую грудь, мы в конечном итоге получим больше преимуществ от жима лежа, чем от отжиманий. Но отжимания могут дополнять жим в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.
Например, если мы не можем пойти в спортзал или путешествуем, отжимания — отличная альтернатива жиму от груди, и для их выполнения нам не нужно оборудование. Мы также можем делать отжимания как часть разминки перед тем, как лечь на скамью или начать упражнение для верхней части тела.
Мы также можем сосредоточиться на жиме лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, чтобы работать над «толкающим» движением в разных положениях. Нам просто нужно переключать тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогрессировать и не достигать плато силы и выносливости.