Когда человек приходит в тренажерный зал без предварительного опыта занятий спортом, он, скорее всего, столкнется с многочисленными вопросами и неопределенностями относительно своего режима тренировок, в том числе того, какие упражнения выполнять, следует ли следовать определенной последовательности и как часто следует менять свой распорядок дня. .
В этой статье мы расскажем вам как начать заниматься в тренажерном зале, и мы дадим вам лучший совет по этому поводу.
Вы новичок в тренажерном зале?
Без ясности по всем (или большинству) этих вопросов мы, возможно, не сможем достичь наших целей, подвергнемся риску получения травмы или, в худшем случае, через некоторое время перестанем ходить в спортзал и заниматься спортом. . Эти рекомендации Они действительны независимо от того, начинаете ли вы тренироваться в тренажерном зале или выбираете домашние тренировки.
Важность эффективной организации распорядка дня имеет первостепенное значение, особенно для тех, кто только начинает.
Одним из важнейших аспектов тренировок является эффективная организация режима, включающая в себя подбор соответствующих упражнений и, в частности, определение последовательности, в которой они выполняются. Это становится еще более важным для новичков, которые начинают свой путь в фитнесе, поскольку играет важную роль в достижении целей, которые они перед собой ставят, и снижении риска отказа от занятий спортом, если они не видят никакого прогресса.
Как подойти к обучению
Вообще говоря, оптимальный подход к построению режима тренировок предполагает начинать с многосуставных упражнений (тех, которые задействуют наибольшее количество мышечной массы во время движений) и заканчивать аналитическими или изолированными упражнениями, которые Они в первую очередь сосредотачиваются на одной группе мышц, например, на сгибании бицепса.
Мы исходим из того, что мы никогда не тренировались и не занимались каким-либо видом спорта в течение длительного периода (лет) и стремимся улучшить свое физическое состояние, чтобы принять более здоровый образ жизни.
Чтобы начать заниматься фитнесом в течение первых нескольких недель, особенно в течение шести-восьми недель, Целесообразно выбрать программу для всего тела, направленную на увлажнение всего тела и его адаптацию к физической активности.. Этот подход часто используется, чтобы помочь новичкам ознакомиться с тренировками в тренажерном зале или помочь людям, восстанавливающимся после травм, когда они возвращаются к тренировкам.
В первые недели нашей программы мы будем использовать легкие веса, которые мы будем постепенно увеличивать по мере того, как наши мышцы адаптируются к требованиям тренировок. цель – свести к минимуму, насколько это возможно, раздражающую мышечную болезненность.
Освоение техники упражнений имеет первостепенное значение.
Будучи новичками, мы столкнемся с упражнениями, которые могут быть нам незнакомы; Поэтому необходимо тщательно освоить технику этих упражнений, прежде чем продвигаться дальше в тренировках и увеличивать как объем, так и интенсивность. Эти базовые знания необходимы для предотвращения травм и неудач, которые могут помешать нашему прогрессу или вызвать необходимость полной остановки из-за травмы.
Более того, овладев техниками, связанными с упражнениями, мы добьемся большего прогресса, чем если бы выполняли их без обязательств. Очень важно ознакомиться с основными упражнениями.. В комплексе упражнений, которые мы будем выполнять, есть категория «основы». Эти фундаментальные движения составляют основу любого режима тренировок, поскольку во время выполнения они задействуют наибольшую мышечную массу и необходимы для развития значительной силы.
Press de Banca
Если говорить об упражнениях, прорабатывающих грудные мышцы, то топовым вариантом наравне с отжиманиями выделяется жим лежа. Кроме того, в этом упражнении задействуются плечи, особенно передняя часть, а также трицепсы; Например, более крепкий хват приведет к большей активации трицепсов.
Преобладают
Важным упражнением, которое обязательно следует включать в любой режим тренировок, если это возможно, является подтягивание, учитывая, что при этом задействуется значительное количество мышц. Это упражнение активирует мышцы предплечий и кистей, которые Они имеют решающее значение для силы захвата, вплоть до ног, что помогает предотвратить раскачивание., что делает подтягивания, возможно, наиболее комплексным занятием по укреплению мышц.
Пресс милитар
Армейский жим — это упражнение, которое вызывает как привязанность, так и отвращение у участников тренировок, во многом из-за его сложного выполнения и относительно постепенного прогресса по сравнению с другими формами упражнений.
Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, что делает тренировку плеч более интересной. Кроме, Выполняя упражнение со штангой стоя, вы также проработаете мышцы корпуса, что поможет предотвратить раскачивание и выгибание спины.
Тяга штанги или гантелей
Отличное упражнение для развития силы и плотности спины, оно также дает значительные преимущества, которые хорошо сочетаются с подтягиваниями. Людям, которые не могут выполнить ни одного подтягивания, рекомендуется начинать тренировки с этого упражнения.
Приседания
Упражнения для приседаний имеют первостепенное значение, когда речь идет о тренировке нижней части тела, и вызвали серьезные споры о правильной технике выполнения. Возникают вопросы о том, должны ли колени выходить за пределы пальцев ног, целесообразно ли делать глубокие приседания и должны ли пальцы ног быть направлены вперед или слегка наклонены наружу.
Песо muerto
Некоторые люди относят это упражнение в первую очередь к тренировке спины, в то время как другие воспринимают его как упражнение, которое делает упор на бедренную или ягодичную области. Независимо от классификации, это упражнение, задействующее значительное количество мышечной массы, позволяя добиться эффективного обучения и существенного прогресса при интеграции в нашу рутину.
Однако новость не совсем позитивная. Становая тяга — это упражнение, требующее точной техники во избежание травм. Довольно часто можно наблюдать людей, которые горбятся в спине при начале упражнения или имеют «горб» во время движения, и даже тех, кто выполняет гиперэкстензию поясничного отдела в конце упражнения. Мы должны уделять пристальное внимание спине, так как очень легко получить травму, если не поддерживать правильную форму.
Совмещайте силовые тренировки и кардио
Говоря об интеграции силовых и сердечно-сосудистых тренировок в тренажерном зале, необходимо выделить один термин: HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют сочетать силовые и кардио упражнения в одном занятии. предлагая важное преимущество значительного сокращения времени, необходимого для нашей тренировочной программы..
Однако тем, кто только начинает, не рекомендуется слишком зацикливаться на этой форме тренировок, поскольку существует значительный риск получения травмы, если человек не привык к высокоинтенсивным тренировкам. Постепенное включение его в свой распорядок дня позволит вам ощутить преимущества, которые предлагают эти «экспресс-программы».