Для любого велосипедиста величайшая радость – это приключения и путешествия на бесчисленные километры. Исследовать новые места, новые тропы и различные маршруты очень увлекательно. Однако для улучшения показателей езды на велосипеде необходимо также выполнять упражнения, направленные на укрепление наших ног, то есть усиление двух основных моторов.
В этой статье мы расскажем вам как развить ноги велосипедиста и какие упражнения лучше всего для этого выполнить.
Упражнения для развития ног велосипедиста
Упражнения полезны как для шоссейных, так и для горных велосипедистов. Самым выгодным является то, что их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Мы выбрали 8 упражнений, подходящих для всех уровней и потребностей, сохраняя постоянную цель: улучшить силу ног, что увеличит скорость езды на велосипеде, улучшит выносливость и повысит эффективность педалирования.
Упражнения для укрепления ног можно выполнять 2 или 3 раза в неделю., в зависимости от физического состояния и уровня опыта каждого человека. Как правило, это означает, что большинство людей могут выполнить 3 или 4 подхода примерно по 10 повторений, обязательно отдыхая между каждым подходом.
прыжки в ящик
Это упражнение, как следует из названия, состоит из выполнения последовательности прыжков на ящике или возвышенной поверхности, например скамейке. Начните с того, что поставьте ноги параллельно и согните колени, чтобы создать импульс, прежде чем прыгать на ящик или скамью. следя за тем, чтобы обе ноги приземлились одновременно. Ваши руки служат для придания дополнительного импульса.. Выполнение этого упражнения может улучшить вашу взрывную силу.
Приседания
Это упражнение настоятельно рекомендуется велосипедистам. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям и бедрам. Начните с того, что ступни стоят на полу и параллельны друг другу, затем опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени остаются за кончиками пальцев ног, когда вы отводите бедра назад. Также не сгибайте спину и не поднимайте пятки. Как только вы достигнете нижнего положения, удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться.
Вверх и вниз по лестнице
Это занятие, которым каждый может заниматься ежедневно. Например, мы можем начать с того, что будем обходиться дома без лифта несколько раз в день. Если мы хотим сделать еще один шаг вперед, мы можем поискать лестницу, чтобы выполнять различные упражнения, например, подниматься по ступенькам по одной, по двое, совершать небольшие прыжки, двигаться в стороны, менять ноги и многое другое.. Эта практика позволяет нам получить сопротивление и одновременно привести в тонус такие мышцы, как икры и квадрицепсы.
Шаги
Это упражнение является одним из наиболее полных, так как задействует несколько мышц ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Для этого надо сделать шаг вперед, следя за тем, чтобы переднее колено Он изгибается под прямым углом в 90 градусов, при этом задняя часть должна соприкасаться с землей.
В этом смысле важно держать туловище прямо, отвести плечи назад и держать голову направленной вперед. Чтобы усложнить упражнение, мы можем перенести вес на руки, которые могут оставаться близко к телу или двигаться вместе с движением.
бедро толчок
Лежа на спине, прижав руки и спину к полу, согните колени, убедившись, что икры расположены перпендикулярно полу, а пятки — на одной линии с бедрами. Оказавшись в этом положении, мы плавно и контролируемо поднимаем бедра, стремясь создать прямую линию от коленей до плеч. задействуют мышцы ног и ягодиц. Удерживаем такое выравнивание 1-2 секунды. При повторениях опускаем таз до тех пор, пока он почти не коснется пола, стараясь не касаться его, прежде чем снова поднять.
подъем на цыпочках
Начните стоять, сохраняя вертикальное положение. Положите руки перед грудью и встаньте на носки, балансируя на подушечках стоп, затем перенесите вес на пятки, осторожно поднимая пальцы ног. Старайтесь выполнять быстрые повторы. Цель этого упражнения — поднять пятки, отталкиваясь пальцами ног., позволяя им упасть, прежде чем завершить легким подъемом пальцев ног. Это движение в основном воздействует на икроножную и камбаловидную мышцы.
Burpees
Берпи – очень динамичное и полноценное упражнение. Начинаем стоять и выполняем приседание. Далее сгибаем ноги и кладем ладони на пол, сохраняя спину прямой, наклоняясь вперед. Опираясь руками на пол, вытягиваем ноги, балансируя на подушечках стоп. Из этого положения выполняем отжимание. Наконец, снова согнем ноги и закончим вертикальным прыжком.
Русский твист
«Русский поворот» — это упражнение, которое улучшает нашу гибкость и осанку. Сидя на полу, ноги слегка вытянуты и согнуты, ступни подняты. Будем вращать туловище из одной стороны в другую, сильно тренируя мышцы живота. Чтобы усложнить задачу, мы можем выполнять это движение, держа в руках гирю. Очень важно поддерживать постоянную частоту дыхания и расслабить плечи.
Важность хороших ног для езды на велосипеде
Велоспорт – это вид спорта, который хотя и требует хорошей общей физической подготовки, но во многом зависит от силы, выносливости и мощности ног. Специальная тренировка этих мышц не только улучшает производительность на велосипеде, но также предотвращает травмы и оптимизирует эффективность при каждом нажатии педали. Каждый ход педали требует значительного количества энергии, большая часть которой исходит от мышц ног.
группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы Они несут основную ответственность за создание силы, необходимой для движения вперед. Тренированные ноги позволяют прикладывать к педали больше силы, что приводит к большей скорости и эффективности.
Я надеюсь, что с помощью этих упражнений вы сможете больше узнать о том, как развивать ноги велосипедиста.