Чтобы быстрее нарастить мышечную массу, необходимо регулярно заниматься физической активностью, в идеале под руководством тренера, а также соблюдать диету, соответствующую вашим целям, с упором на продукты, богатые белком.
В этой статье мы расскажем вам, какие из них являются лучшими. советы по увеличению мышечной массы здоровым способом, чтобы вы могли достичь физических целей, которые вы перед собой поставили.
Лучшие советы для увеличения мышечной массы
Перед началом необходимо уточнить, что процесс набора мышечной массы происходит очень медленно. Вероятно, вы разочаруетесь гораздо раньше, чем ожидали. А набор мышечной массы – это процесс, требующий большой дисциплины как в питании, так и в тренировках. Наиболее рекомендуемым является то, что, помимо советов, которые мы собираемся вам дать, Постарайтесь найти баланс, который перестанет прилипать к этому долгому процессу, и наслаждайтесь путешествием.
11 лучших советов по быстрому и эффективному увеличению мышечной массы:
Тренировка гипертрофии
Тренировку мышц следует выполнять в медленном темпе, особенно во время фазы сокращения, поскольку такой подход приводит к большему повреждению волокон во время тренировки. что приводит к более эффективному набору мышечной массы на этапе восстановления.
Помимо стимулирования гипертрофии, выполнение движений в более медленном темпе улучшает осознанность тела, что помогает людям избегать компенсаторных действий во время упражнений, которые могут еще больше усложнить задачу.
Воздержитесь от прекращения упражнений, когда почувствуете боль
Если во время тренировки вы испытываете боль или жжение, рекомендуется продолжить, так как именно в этот момент белые мышечные волокна начинают разрушаться, что способствует гипертрофии на этапе восстановления.
Если вы чувствуете дискомфорт в суставе, участвующем в занятиях, или в мышце Не связанные напрямую с физическими упражнениями, желательно приостановить или снизить интенсивность тренировок во избежание травм.
Тренируйте гипертрофию от 3 до 5 раз в неделю.
Для роста мышц необходимы постоянные тренировки, с рекомендацией От 3 до 5 занятий в неделю с проработкой одной и той же группы мышц 1 или 2 раза. Правильный мышечный отдых жизненно важен для достижения гипертрофии.
Таким образом, ваш личный тренер может предложить различные типы тренировок в зависимости от индивидуальных целей, часто рекомендуя тренировку ABC для гипертрофии.
Начните тренировку с легкой разминки.
Интенсивная тренировка имеет решающее значение, и рекомендуется начинать с легкой разминки, которая может включать в себя аэробные упражнения или быстрое повторение укрепляющих упражнений, которые будут включены в дневную тренировку.
После силовой тренировки, Целесообразно включать аэробные упражнения, поскольку они помогают ускорить обмен веществ и сжигание калорий, одновременно способствуя гипертрофии.
Желательно менять распорядок дня и каждые 5 недель.
Чтобы избежать мышечной адаптации, которая может прервать процесс гипертрофии, Важно чередовать тренировки каждые 4 или 5 недель. Кроме того, по истечении этого 5-недельного периода инструктор должен оценить производительность и прогресс человека, предлагая соответственно новые упражнения и стратегии тренировок.
Для каждого выполняемого упражнения следует использовать нагрузку 75%-85% от максимальной.
Упражнения необходимо выполнять примерно 75% от максимального веса, который можно поднять за одно повторение. Например, если ваш максимум для разгибания бедер составляет 30 кг за одно повторение, на всю серию упражнения желательно использовать около 22-23 кг.
Во время тренировки вес в 20 кг обычно кажется менее тяжелым, поэтому важно постепенно увеличивать вес, чтобы эффективно стимулировать гипертрофию.
Ешьте продукты, богатые белком
Для роста мышц важно соблюдать питательную диету, богатую белком. с рекомендуемой дозой от 1,6 до 1,8 граммов на килограмм массы тела в день. Дополнительно рекомендуется увеличить суточную калорийность на 400–500 ккал, чтобы потребление калорий превышало расход. Когда дело касается диеты, самое главное – иметь профицит калорий.
Некоторыми примерами продуктов, богатых белком, являются яйца, курица, рыба, красное мясо, нут, чечевица и соевые бобы. Эти продукты играют решающую роль в стимулировании мышечной гипертрофии, поскольку помогают поддерживать мышечные волокна.
Употребляйте жиры и углеводы перед тренировкой.
Наряду с потреблением белка важно включать полезные жиры и углеводы из цельного зерна, особенно перед тренировкой, поскольку они обеспечивают мышцы энергией, необходимой для выполнения физической активности. Достигнув цели, продолжайте тренировки без пауз.
Как только вы достигнете желаемой мышечной массы, Важно продолжать тренироваться, чтобы сохранить достигнутую четкость. Обычно снижение мышечной массы можно заметить уже через 15 дней без тренировок.
После выполнения последовательных тренировок по наращиванию мышечной массы в течение как минимум 3 месяцев первые результаты в тренажерном зале становятся видимыми, а через 6 месяцев можно будет увидеть заметный прирост в росте и четкости. Напротив, улучшение сердечно-сосудистой системы можно обнаружить уже в первый месяц.
Использование пищевых добавок
Включение пищевых добавок, таких как сывороточный протеин, креатин или BCAA, может эффективно улучшить рацион, поскольку Они улучшают работоспособность при физической активности и помогают восстановлению мышц после тренировки.
Эти добавки следует употреблять только под наблюдением врача или диетолога.
Отдохни хорошо
Более высокий риск потери мышечной массы связан с неадекватным качеством и недостаточной продолжительностью сна, что также может влиять на мышечную силу. Поэтому, Очень важно стараться спать не менее 8 часов каждую ночь., поскольку это способствует выработке гормона, известного как IGF-1. Этот гормон связан с улучшением качества сна и жизненно важен для синтеза белка, который помогает сохранить мышечную массу.
Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о лучших советах по увеличению мышечной массы.