Функциональная тренировка: упражнения с собственным весом для набора мышечной массы

В последние годы, функциональная тренировка с упражнениями с собственным весом зарекомендовал себя как один из главных трендов для тех, кто хочет набрать мышечную массу, улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность без зависимости от сложных машин и оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или регулярно посещаете спортзал, вы обнаружите, что ваше собственное тело может стать самым мощным инструментом для преобразования вашей физической формы и благополучия. Знание того, как структурировать эти тренировки и какие упражнения в них включать, может иметь решающее значение для ваших результатов..

В этой статье мы собираемся подробно и с практическим подходом разобрать все, что вам нужно знать о функциональных тренировках и наращивании мышечной массы с помощью программы тренировок с собственным весом. Вы узнаете о его преимуществах для мышечной массы, здоровья и эстетики, о лучших упражнениях, советах по их выполнению, рекомендациях по предотвращению застоя и наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать. Приготовьтесь вывести свои тренировки на новый уровень, используя только то, что у вас есть: ваше тело и ваше желание совершенствоваться..

Что такое функциональная тренировка и почему она так эффективна?

El Entrenamiento Funcional это основано на тренируйте несколько групп мышц одновременно, имитирующие естественные модели движений, присутствующие в повседневной жизни. В отличие от традиционных тренировок, которые направлены на изоляцию мышц с использованием тренажеров или отягощений, функциональная приверженность глобальности, мобильности и эффективности. Это переводится в рутину динамичный, разнообразный и полезный как для опытных спортсменов, так и для тех, кто стремится укрепить здоровье или улучшить состав тела.

Ключевой аспект заключается в том, что не обязательно требует оборудования: Вы можете работать с собственным весом, добавлять простые приспособления, такие как эластичные ленты, гири или медицинские мячи, или даже повседневные предметы. Результатом является метод адаптивный, подходит для всех уровней, возрастов и физических кондиций.

Наука подтверждает его преимущества. Исследования показали, что интенсивный сеанс функциональная тренировка с собственным весом может создают отличную стимуляцию мышц, увеличивают расход энергии и столь же эффективны для набора мышечной массы, как и упражнения с традиционными весами, Кроме того, его Целостный подход улучшает осанку, гибкость, координация y снижает риск травм.

Преимущества функциональных тренировок с собственным весом

Что делает этот тип обучения таким популярным и эффективным? Вот некоторые из них основные преимущества:

Полная доступность: Вы можете заниматься дома, в парке, в спортзале или где угодно, без какого-либо оборудования.
адаптируемость: Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, вы можете легко внести изменения, просто изменив подходы, повторения или вариации упражнений.
Общее улучшение тела: Задействуя несколько мышц и суставов, вы не только тонизируете, но и улучшить координацию, равновесие и подвижность.
Влияние на здоровье: укрепляет глубокие мышцы, защищает суставы, предотвращает боли в спине и улучшает сердечно-сосудистое здоровье.
Оптимизация времени: упражнения соединения, вы максимально используете каждую минуту тренировки и активизируйте свой метаболизм на несколько часов.
Предотвращение травм: его внимание сосредоточено на технике и подвижности снижает риск травм, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени сидя на работе.
Универсальность для всех целей: используется для набрать мышечную массу, сбросить жир, улучшить физическую форму или просто оставаться активным.

Можно ли на самом деле нарастить мышечную массу, используя только вес собственного тела?

Одно из самых распространенных сомнений – возможно ли это? наращивание мышечной массы без использования гантелей или тренажеров. Ответ, подтвержденный как исследованиями, так и опытом тренеров и спортсменов, однозначно положительный. Он рост мышц зависит от механическое напряжение и работа до отказа, а не внешняя нагрузка. Если вы выберете правильные упражнения и будете выполнять их интенсивно, повторяйте, пока не приблизитесь к своему пределу, вы можете получить те же стимулы, что и при классической программе силовых тренировок.

Недавние исследования показывают, что такие упражнения, как отжимания (во всех его вариантах) по эффективности сопоставимы с жимом лежа для развития грудных мышц и трицепсов, а также такими движениями, как приседания, выпады или подтягивания активировать все мышцы ноги, ягодицы, спина и корпус. Кроме того, односторонняя работа, взрывные упражнения и методы прогрессивной перегрузки (например, добавление повторений, изменение угла или сокращение отдыха) позволяют вам прогрессировать неделя за неделей.

Ключ в применить прогрессию и сложность движениям: чем более требовательным является упражнение с точки зрения ваших возможностей, тем больше мышечная адаптация. Кроме того, высокие сеты, изометрические упражнения и циклы типа HIIT увеличивают интенсивность и улучшить развитие мышц и силы.

Ключевые упражнения функциональной тренировки для набора мышечной массы

Теперь, когда основы понятны, пора учиться Лучшие упражнения с собственным весом для увеличения мышечной массы. Разнообразие велико, но мы представляем подборку наиболее эффективных и универсальных движений, а также вариации для дальнейшего совершенствования. В идеале их нужно объединить в круговые упражнения, чередование верхней и нижней части тела и корпуса для полной и функциональной работы.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания: одно из самых полных упражнений для грудных мышц, плеч и трицепсов. Вы можете выполнять классические упражнения, с опорой на колени, если вы новичок, алмазные (руки вместе), наклонные или с отклонением (ноги подняты), взрывные или с хлопком для большей интенсивности.
Средства в банке или параллельно: идеально подходит для укрепления трицепсов, грудных мышц и дельтовидных мышц. Вы можете опереться на стул или скамейку, поставив ноги на пол (так проще) или приподняв их (так сложнее).
Подтягивания: одно из лучших упражнений для спины, бицепсов и корпуса. Если у вас нет штанги, вы можете заменить ее тягой эластичных лент или полотенцем, прислоненным к прочной двери.
Чередование планок и вариаций планок: Они тренируют корпус и плечи, а также устойчивость. Включает в себя изометрические передние и боковые планки, планки с опорой локтя на руку и т. д.
Отжимания от плеч: поднять бедра, чтобы образовался закрытый угол с туловищем, опустить голову к полу и оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение. Отлично подходит для дельтовидных и зубчатых мышц.

Упражнения для нижней части тела

Приседания с собственным весом: классические, эффективные и безопасные. Опускайтесь с прямой спиной и хорошей техникой. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте приседания с прыжком, приседания «пистолетиком» или болгарские приседания с приподнятой задней ногой.
выпады: вперед, назад, в сторону или прыжки. Они задействуют четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также улучшают равновесие и устойчивость.
Ягодичный мостик и толчок бедрами: Лежа на полу, поднимите бедра, напрягая ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге или с помощью степа.
Подъемы на носки: Вставая, поднимайте и опускайте пятки, чтобы проработать икры, что очень важно для общего равновесия.
активизировать: поднимается и спускается со скамейки или ступеньки. Идеально подходит для ягодиц, ног и кардио.

Упражнения на пресс и мышцы кора

Классический пресс и V-образные вариации: от простых скручиваний до подъемов ног и V-образных скручиваний. Они укрепляют весь брюшной пояс и сгибатели.
велосипед: Поочередно поднимайте локти и колени с противоположных сторон, активируя косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Передняя и боковая планка: необходим для стабильности, силы корпуса и координации.
горные альпинисты: В положении для отжиманий быстро подтяните колени к груди, одновременно нагружая мышцы живота и сердечно-сосудистой системы.
Замороженные V-образные сидения и динамические планки: для продвинутого укрепления мышц кора и поясницы.

Взрывные и силовые упражнения

Burpees: один из фаворитов благодаря своей способности развивать силу, выносливость и координацию в одном действии.
Прыжки на ящик или приседания с прыжком: Они сочетают в себе силу и скорость, увеличивая сложность и расход калорий.
Рысь с высоким коленом: Активизирует работу сердца и развивает взрывную силу ног и корпуса.

Односторонние и стабилизирующие упражнения

Выпады с прыжками, приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге: улучшение равновесия, устранение мышечного дисбаланса и активация глубоких стабилизаторов.
Походка краба, ползание паука и паховые грыжи: функциональные движения, активирующие несколько мышечных цепей и улучшающие координацию.

Как организовать программу функциональных тренировок для набора мышечной массы?

Для достижения наилучших результатов организация ваших сессий должна соответствовать некоторым основным принципам. Важно спланировать структуру, прогрессию и восстановление, а также выбрать соответствующие упражнения:

Выберите от 6 до 10 упражнений за сеанс, попеременные толкающие, тянущие движения, движения ногами и корпусом.
Выполните 4-5 подходов по 8-15 повторений. на каждое упражнение, приближаясь к мышечному отказу в каждом из них.
Начинающим рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю. Для более продвинутых уровней — 4–5 раз.
Включает в себя Вариации сложности, взрывные упражнения и односторонняя работа для максимальной стимуляции мышц.
Не забывайте активные перерывы (круговые тренировки, HIIT или суперсеты) для поддержания высокой интенсивности и частоты сердечных сокращений.
запомнить меняйте свою рутину каждые 4–6 недель чтобы избежать застоя и сохранить мотивацию.

Например, вы можете разбить свою тренировку на отдельные упражнения для жимов (грудь, плечи, трицепсы), тяг (спина, бицепсы, корпус), ног и ягодиц или выполнять полноценную тренировку в каждом сеансе с различными комбинациями упражнений.

Важным советом является обратите внимание на технику, особенно в сложных движениях, таких как приседания «пистолет», подтягивания или продвинутые планки. Правильное выполнение максимизирует выгоды и снижает риски.

Распространенные ошибки и как их избежать

Чтобы получить максимальную пользу от функциональных тренировок с собственным весом, избегайте следующих распространенных ошибок:

Всегда делаю одно и то же: Однообразие останавливает прогресс. Периодически меняйте упражнения, повторения, скорость и углы.
Не контроль техники: Принесение в жертву техники выполнения ради скорости или большего количества повторений может привести к травме и снижению эффективности.
Игнорирование отдыха и восстановления: мышца растет в состоянии покоя. Хорошо высыпайтесь и соблюдайте дни отдыха.
Не изменяйте сложностьЕсли упражнение слишком легкое, попробуйте более сложные варианты или увеличьте количество повторений.
Пренебрежение питаниемЧтобы нарастить мышечную массу, вам необходим небольшой избыток калорий и достаточное количество белка. Без этого прогресс будет ограничен.

Практический пример функциональной рутины дома

Для начала приведем пример функциональной схемы, направленной на набор мышечной массы. Подходит для всех уровней и без использования материала:

Приседания с прыжком (12 повторений)
Классические отжимания (10 повторений)
Попеременные обратные выпады (20 повторений, 10 на каждую ногу)
Попеременная планка (30 секунд)
Берпи (10 повторений)
Велосипед для пресса (20 повторений, по 10 на каждую сторону)
Отжимания на скамье или диване (10 повторений)
Подъемы ног (12 повторений)

Пройдите 4 круга по трассе, отдыхая между раундами 60–90 секунд. Для продвинутых тренеров увеличьте количество повторений, сократите отдых или включите более сложные вариации.

Lifestyle