Когда спортсмен допускает ошибку в технике любого поднятия тяжестей, это может моментально ослабить его. Тем не менее, в то время как слабость в приседаниях или жиме лежа может означать неэффективное выполнение подъема и уменьшение диапазона движений, в случае становой тяги эта неэффективность часто проявляется в значительной степени в нижней части спины. Такой сильный стресс подвергает вас риску катастрофических травм. На самом деле, из всех упражнений (кроме олимпийских тяжелоатлетических упражнений) становая тяга — это то, над чем всем лифтерам нужно время, чтобы отточить свою технику, особенно если они раньше травмировали нижнюю часть спины.
Вот шесть советов, которые я регулярно использую, чтобы исправить некоторые из самых основных ошибок и сделать вашу становую тягу сильнее и безопаснее.
Плечи над перекладиной
Одним из ключей к сильной становой тяге является прочная установка. Этого можно достичь, идеально балансируя тело со штангой.
Довольно распространённая ошибка заключается в том, что люди путают становую тягу и приседания . Это означает, что они заставляют слишком большой вес тела находиться за штангой, увеличивая расстояние между штангой и центром тяжести атлета, что приводит к нежелательным подъёмам веса, затрудняющим его поднятие.
Эту трудность легко устранить, удерживая плечи над перекладиной. Это помогает перенести большую часть веса тела вперед и над перекладиной, тем самым поддерживая оптимальное положение.
колени против локтей
Правда, этот совет не может непосредственно сохранить целостность нижней части спины, но это простой и часто упускаемый из виду ключ, который может мгновенно увеличить силу, позволяя больше двигаться от бедер, тем самым сохраняя нижнюю часть спины.
«Прижимая колени к локтям», вы слегка растягиваете мышцы, отводящие бедра, которые затем активируются во время подъема, помогая разгибать бедра. Чем больше мышц вы можете задействовать в подъеме, тем больше у вас будет силы.
Узнайте, как создать напряжение в становой тяге, чтобы улучшить свою технику.
Устранить провисание штанги
Как только вы заняли правильное положение, вам нужно создать максимальное напряжение в верхней части тела, чтобы ваш позвоночник был стабилизирован, а нижняя часть тела могла выполнять всю работу.
Чтобы создать максимальное напряжение, вы должны сокращаться с некоторым сопротивлением. Это легко сделать, закрыв небольшой зазор между верхней частью стержня и пластинами, просто потянув его вверх.
Сожмите апельсин подмышками
Как только вы «ослабили штангу», пришло время максимально напрячь верхнюю часть тела.
Очень простой способ напрячь широчайшие — представить, что вы сжимаете апельсин подмышками, как будто пытаетесь выжать из него весь сок. Это поможет создать сильную жесткость в широчайших мышцах и должно прижать верхнюю часть тела к перекладине.
Теперь, когда ваша верхняя часть тела закреплена, пришло время начать движение становой тяги.
держи ноги на земле
Очень распространенная ошибка в становой тяге заключается в том, что атлеты пытаются поднять штангу спиной. Это способствует гиперэкстензии в поясничном отделе, а это не то, что нам нужно. Нижняя часть спины должна оставаться совершенно неподвижной; все движение должно выполняться только нижней частью тела.
Упритесь ступнями в землю, чтобы помочь задействовать нижнюю часть тела и снять нагрузку с выпрямления позвоночника. Толкайте ноги вниз во время становой тяги и не поднимайтесь на носки.
Встаньте
В конце движения некоторым лифтерам нравится заканчивать подъем, откидываясь назад. Тем не менее, это никоим образом не является положительным моментом для становой тяги. Так что просто помогите создать тонну ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Вместо этого подъем должен заканчиваться полным выпрямлением бедер и коленей и без ненужного выпрямления поясницы. Сосредоточение внимания на том, чтобы стоять как можно выше и прямее, способствует полному разгибанию коленей и бедер, устраняя при этом желание откинуться назад.