Большинство людей знают, что яйца очень полезны и являются отличным источником высококачественного белка. Получение достаточного количества белка очень важно для построения костей и мышц, а также для поддержания хорошего общего состояния здоровья. Но какой тип содержит эта пища?
Не все обращают внимание на тип белков, углеводов или жиров, которые они потребляют при каждом приеме пищи. Тем не менее, это может быть интересно для создания стратегических планов питания. В случае с яйцом мы проанализируем количество и типы белков и желтков.
Сколько белка содержится в яйце?
Среднее яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Однако содержание этого макроэлемента зависит от размера яйца. Итак, примерно, это сумма, которую вносят разные размеры:
- Малый (38 г): 4,9 г белка
- Средний (44 г): 5,7 г белка
- Большой (50 г): 6,5 г белка.
- Очень большой (56 г): 7,3 г белка.
- Гигант (63 грамма): 8,2 грамма белка.
Чтобы представить эти цифры в перспективе, типичному мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 56 граммов белка в день, а женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка. В случае спортсменов количество должно быть больше, чтобы удовлетворить физические потребности мышц.
Содержание желтка и белого белка
Теперь давайте посмотрим на содержание белка в различных частях яйца. Люди часто думают, что белок содержится только в яичных белках, так как они состоят лишь из белка. Известно, что яичные желтки содержат почти все питательные вещества и жиры.
Однако, помимо этих питательных веществ, желток также содержит примерно половину всего белка яйца. В крупном яйце, содержащем около 7 граммов белка, 3 грамма приходится на желток и 4 грамма на белок . Поэтому употребление в пищу всего яйца, а не только белка, — лучший способ получить максимальное количество белка и питательных веществ.
Типы белков
Яичные белки, которые распределены как в желтке, так и в белке (альбумин), являются полноценными с точки зрения питательных веществ белками, содержащими все незаменимые аминокислоты. Яичный белок имеет «химический индекс» (уровень незаменимых аминокислот в белковом продукте, деленный на уровень в «идеальном» белковом продукте) 100, «биологическую ценность» (показатель эффективности преобразования пищевого белка в белок организма) 94 и самый высокий «коэффициент эффективности белка» среди всех пищевых белков.
К основным белкам яичного желтка относятся липопротеины низкой плотности (ЛПНП), составляющие 65%, липопротеины высокой плотности (ЛПВП), фосвитин и ливетин. Эти белки существуют в гомогенно эмульгированной жидкости. Яичный белок состоит примерно из 40 различных типов белков. Овальбумин является основным белком (54%), наряду с овотрансферрином (12%) (тип белка, главной характеристикой которого является способность связывать железо, обеспечивая антимикробные свойства) и овомукоидом (11%). Другие интересные белки включают флавопротеин, который связывается с рибофлавином; авидин, который может связывать и инактивировать биотин; и лизозим, который оказывает литическое действие на бактерии. Также присутствует овомуцин, еще один тип гликопротеина, составляющий менее 2% белка яичного белка и отвечающий за желатиновую текстуру.
Яичный белок содержит значительное количество незаменимых и заменимых аминокислот. Хотя большое яйцо обеспечивает только 3% энергии рациона в 2000 ккал, оно обеспечивает 11% потребности в белке. Незаменимые аминокислоты в яйце составляют от 12% до 31% рекомендуемой суточной нормы.
Влияет ли приготовление пищи на качество белка?
Высококачественный белок, которым богаты яйца, содержит все девять незаменимых аминокислот в правильных пропорциях. Однако количество этого белка, которое организм может фактически усвоить, по-видимому, зависит от способа приготовления яиц. Употребление сырых яиц, судя по всему, обеспечивает наименьшее количество белка.
В одном исследовании изучалось, сколько белка усваивается из вареных яиц по сравнению с сырыми яйцами. Выяснилось, что участники усваивали 90% белка из вареных яиц по сравнению с 50% белка из сырых яиц. В другом исследовании здоровым людям давали пищу, содержащую вареный или сырой яичный белок. Было обнаружено, что 94% белка в вареном яйце усваивается, по сравнению с только 74% белка в сыром яйце.
Это означает, что термическая обработка яиц помогает сделать белок более усваиваемым и доступным для организма. Кроме того, употребление сырых яиц сопряжено с риском бактериального загрязнения и пищевого отравления.
Что содержат яичные добавки?
Есть в основном два типа яичных добавок: белок и цельный яичный порошок.
Добавка из яичного белка получается путем отделения белка от желтка. Затем белок подвергается обезвоживанию и распылительной сушке для получения мелкодисперсного порошка. Его обычно используют для смешивания с водой при приготовлении коктейлей или смузи. Он также используется для создания высокобелковых рецептов. Это продукт, содержащий чистый белок, без жиров, углеводов и холестерина. Фактически, 30 граммов добавки из яичного белка эквивалентны 7 яичным белкам и 26 граммам белка высокой биологической ценности.
С другой стороны, цельный яичный порошок также часто продается в качестве добавки. Этот формат используется в кондитерских изделиях в качестве эмульгатора, улучшающего смешиваемость липидной и других водных фаз. Благодаря этому смеси рецептов получаются более однородными. Кроме того, благодаря свойствам и белкам белка яйцо свертывается при нагревании, становясь ключевым ингредиентом любого десерта.
Его также можно использовать для приготовления пикантных блюд. Помните, что яйцо является отличным источником белка, фосфолипидов, витаминов и минералов. Кроме того, 51% его состава составляет белок. Остальные питательные вещества такие же, как и в обычном цельном яйце. При этом есть жиры и углеводы.