Ежевика богата витаминами, минералами и антиоксидантами, и ее часто употребляют в свежем виде, в виде варенья или в выпечке. Они тесно связаны с малиной и известны как «сборные плоды», потому что состоят из нескольких цветочных завязей, которые объединяются в один плод.
Ежевика встречается в основном в северных регионах с умеренным климатом, а дикая версия распространена в Северной Америке, на побережьях Тихого и Атлантического океанов.
Пищевая ценность ежевики
Одна чашка равна одной порции и содержит:
- Калории: 62
- Общий жир: 0.7 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 1.4 мг
- Всего углеводов: 13.8 г
- Пищевые волокна: 7.6 г
- Сахар: 7 г
- Добавлен сахар: 0 г
- Белок: 2 г
Макроэлементы
- Всего жиров: Одна чашка ежевики содержит 0.7 г общего жира, включая 0.4 г полиненасыщенных жиров, 0.07 г мононенасыщенных жиров, 0 г насыщенных жиров и 0 г трансжиров.
- углеводы: содержит 13.8 г углеводов, в том числе 7.6 г клетчатки и 7 г натурального сахара.
- Белок: Хотите верьте, хотите нет, но он обеспечивает 2 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Марганец: 40% вашей дневной нормы (DV)
- Витамин С: 34% суточной нормы
- Медь: 26% DV
- Витамин К: 24% суточной нормы
- Витамин Е: 11% суточной нормы
- Фолиевая кислота: 9% суточной нормы
- Пантотеновая кислота (B5): 8% DV
- Магний: 7% суточной нормы
- Цинк: 7% DV
- Ниацин (B3): 6% суточной нормы
- Железо: 5% суточной нормы
- Калий: 5% суточной нормы
- Витамин B6: 3% суточной нормы
- Кальций: 3% суточной нормы
- Фосфор: 3% суточной нормы
- Рибофлавин (B2): 3% суточной нормы
Какую пользу они приносят здоровью?
Как и другие ягоды, ежевика имеет богатый и разнообразный профиль питательных веществ. Они содержат широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов.
Они могут помочь с контролем веса
Ежевика является отличным источником пищевых волокон, которые способствуют здоровому снижению веса и помогают поддерживать здоровый вес. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в апреле 2013 года, добавление большего количества клетчатки в ваш рацион связано с более низкой массой тела.
Пищевые волокна создают объем и увеличивают содержание воды в фекалиях, что помогает поддерживать чувство сытости и бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также может помочь улучшить толерантность к глюкозе, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день является эффективным подходом к снижению веса, как показано в исследовании Annals of Internal Medicine, проведенном в феврале 2015 года.
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2018 года в журнале «Питание и диабет», диета с высоким содержанием цельных фруктов (таких как ягоды), а также овощей, бобовых и орехов оказалась эффективной стратегией лечения ожирения.
Минералы могут поддерживать здоровье костей
Этот фрукт содержит минералы, связанные с хорошим здоровьем костей, такие как марганец, медь, цинк, магний и витамин К.
Эти минералы работают вместе, поддерживая гомеостаз костей . Марганец способствует метаболизму костей, помогая предотвратить остеопороз, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH), а медь и цинк способствуют формированию и общей структуре костей, согласно данным Американской ассоциации здоровья костей.
Большая часть магния в нашем организме находится в наших костях и тесно взаимодействует с кальцием и фосфором. Витамин К играет ключевую роль в метаболизме костей и необходим для здоровья костей.
Содержат мощные антиоксидантные свойства
Ягоды содержат ряд полезных для здоровья питательных веществ, таких как фитохимические вещества марганец и витамин С, которые, согласно октябрьскому выпуску журнала Nutrition Reviews за 2017 год, оказывают терапевтическое действие при различных желудочно-кишечных и иммунных заболеваниях.
Марганец помогает очищать активные формы кислорода, известные как свободные радикалы, и помогает организму справляться с окислительным стрессом, согласно отчету, опубликованному в апреле 2018 года в Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Ежевика содержит 40 процентов ваших ежедневных потребностей.
Между тем, витамин С помогает ограничить повреждающее действие свободных радикалов благодаря своей антиоксидантной активности, которая оказывает положительное влияние на желудочно-кишечный тракт и иммунитет.
Есть ли риски при их употреблении?
В настоящее время нет подтвержденных или известных пищевых аллергий или лекарственных взаимодействий, связанных с ежевикой. Обязательно обсудите любые лекарственные взаимодействия с пищей со своим врачом.
Лето — сезон ежевики, когда пухлые плоды имеют насыщенный глубокий цвет, сладкий аромат и, скорее всего, будут вкуснее.
Избегайте ежевики с сохранившейся скорлупой в центре , так как это указывает на то, что ягоды были собраны до полного созревания. Упакованная ежевика не должна быть слишком плотно упакована, иметь дефекты или избыточную влажность, а также выглядеть раздавленной или заплесневелой. Замороженную ежевику можно найти круглый год в морозильной секции вашего местного супермаркета.
При подготовке ежевики следуйте этим советам по очистке , чтобы защитить нежные ягоды от повреждений:
- Для очистки наполните миску холодной водой и добавьте ежевику, осторожно встряхните, затем пересыпьте в сито.
- Кроме того, вы можете аккуратно поместить их в дуршлаг и осторожно промыть под легким напором из-под крана.
- Удалите измельченные, иначе вы быстро заставите другие плесневеть. Чтобы предотвратить раздавливание и порчу, вы можете переложить их из оригинальной упаковки в один слой в мелкой стеклянной посуде, застеленной влажным бумажным полотенцем.
Как заморозить ежевику?
Если вы не можете съесть ягоды в течение двух дней, вы можете легко их заморозить.
- Вымойте их и высушите листом бумаги.
- Разложите их на противне в один слой.
- Поместите противень в морозильную камеру и заморозьте до твердого состояния.
- Переложите замороженную ежевику в пакет для заморозки с застежкой-молнией или в герметичный контейнер. Замороженные должны оставаться свежими до года.