Каждое лето проводится абсурдный вызов (вызов для не-миллениалов), который проверяет наши способности. В этом году главным героем стал арбуз. Есть много людей, которые смирились с попытками расколоть арбуз руками, но даже самым сильным это не удалось.
Тем не менее, мы пришли поговорить не о том, кто сильнее, а о том, почему необходимо, чтобы вы использовали сезон, чтобы этот фрукт регулярно употреблял его.
Он свежий, в нем много воды, можно приготовить множество рецептов... Чего вы ждете, чтобы увеличить пользу для своего организма?
Свойства и питательные вещества
Этот фрукт содержит множество питательных веществ, в том числе калий, магний и витамины А и С. Он также относительно низкокалорийный, всего 46 калорий на чашку (152 грамма). Вот питательные вещества, содержащиеся в одной чашке (152 грамма) нарезанного кубиками сырого арбуза:
- Энергетическая ценность: 46 калорий.
- Углеводы: 11,5 грамм
- Клетчатка: 0,6 грамма
- Сахар: 9,4 грамм
- Белок: 0,9 грамма
- Жиры: 0,2 г
- Витамин А: 5% от суточной нормы
- Витамин C: 14%
- Калий: 4%
- Магний: 4%
Это также богатый источник цитруллина, аминокислоты, которая может улучшить физическую работоспособность. Кроме того, в нем есть антиоксиданты, в том числе витамин С, каротиноиды, ликопин и кукурбитацин Е. Эти соединения помогают бороться со свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки, если они накапливаются в организме. Со временем это повреждение может привести к таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца и рак.
Арбуз в основном состоит из вода, почти 90%, если быть точным. Так что это очень освежающий и увлажняющий фрукт. В одной порции арбуза (не целого, а примерно двух долек) мы получаем всего 80 калорий и 21 грамм углеводов.
Это правда, что у него есть сахар (приблизительно 17 граммов), но этот сахар (фруктоза) естественным образом содержится во фруктах и является неплохим вариантом для организма. Наше тело готово лучше перерабатывать этот тип сахара, не повышая уровень инсулина в крови (в отличие от сложных углеводов). Гликемический индекс, мера того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды, арбузов колеблется от 72 до 80, что является высоким показателем. Тем не менее, каждая порция арбуза содержит относительно мало углеводов, поэтому его употребление не должно сильно влиять на уровень сахара в крови.
С другой стороны, это плохой источник клетчатки, содержащий всего 0,4 грамма на 2/3 чашки (100 граммов). Однако из-за содержания фруктозы он считается высококалорийным. FODMAP, или ферментируемые углеводы с короткой цепью. Употребление большого количества фруктозы может вызвать неприятные пищеварительные симптомы у людей, которые не могут ее полностью переварить, например, у людей с нарушением всасывания фруктозы.
Рекомендуемое количество
Если их съесть в разумные суммы, арбузы не должны вызывать серьезных побочных эффектов. Однако, если мы едим большое количество фруктов каждый день, у нас могут возникнуть проблемы из-за слишком большого количества ликопина или калия.
Потребление более 30 мг ликопина в день может вызвать тошноту, диарею, расстройство желудка и вздутие живота. Людям с тяжелой гиперкалиемией или слишком высоким содержанием калия в крови, вероятно, не следует съедать больше чашки арбуза в день, в котором содержится менее 140 мг калия. Гиперкалиемия может привести к нерегулярному сердцебиению и другим сердечно-сосудистым проблемам, а также к снижению мышечного контроля.
Нагрузка на продукты с высокой плотностью воды, такие как арбуз, может быть заманчивой для тех, кто хочет похудеть, потому что они помогают нам чувствовать себя сытыми, но вы не должны впадать в крайности. Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей любого вида естественным образом помогает снизить общее количество калорий (энергии) в рационе. Мы знаем, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, имеют более здоровую массу тела. Тем не менее, Не рекомендуется есть только арбуз.
чаевые
Арбуз доступен в летний сезон. Спелый арбуз кажется тяжелым для своего размера. Внешний вид должен быть прочным, без зазубрин и вмятин. Пятно на земле, где плод лежал на земле, должно быть кремово-желтым, а не белым.
Свежий неразрезанный арбуз можно хранить в комнатная температура. Жара приведет к высыханию мякоти, поэтому, если на улице жарко, арбуз следует хранить в прохладном месте, например, в подвале или холодильнике.
Если он неразрезанный, его можно хранить в Холодильник на две-три недели. После того, как мы нарежем его, мы можем хранить его в холодильнике до пяти дней, если он находится в закрытом контейнере или в герметичном пластиковом пакете. Мы также можем заморозить нарезанный кусочками арбуз.
преимущество
Я надеюсь, что вам не нужно слишком убеждать вас в его обычном потреблении, особенно в разгар сезона, но мы расскажем вам, какие преимущества вы можете получить от его потребления.
Повысить производительность
Арбуз способен повысить способность эффективно использовать кислород (макс. VO2). Он может помочь вам повысить производительность благодаря содержанию в нем азотной кислоты, которая может улучшить кровоток и поглощение кислорода. Регулярное употребление небольших закусок или смузи из этого фрукта может облегчить интенсивные тренировки.
Увеличивает восстановление
Когда вы заканчиваете тренировку или соревнование, углеводы важны для пополнения запасов гликогена. 21 грамм углеводов на порцию арбуза идеально подходит для этого. Мы уже знаем, что углеводы необходимы для восстановления, но иногда они могут усилить жажду, поэтому съесть ломтик арбуза после тренировки на солнце — отличный способ восполнить запасы жидкости и восполнить запасы жидкости.
Добавьте немного белка, такого как греческий йогурт, и у вас есть вариант полного восстановления.
Снимает боль
Арбузный сок богат аминокислотами L-цитруллин. Изучение, опубликованный в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, обнаружил, что употребление арбузного сока после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Кроме того, воспаление является ключевым фактором многих хронических заболеваний. Сочетание антиоксидантов, ликопина и витамина С в арбузе может помочь уменьшить воспаление и окислительное повреждение. В качестве антиоксиданта ликопин также может замедлять начало и прогрессирование болезни Альцгеймера. Однако необходимы дополнительные исследования.
Борьба с повреждением клеток
Этот фрукт содержит антиоксидант ликопин, который обычно ассоциируется с помидорами. Однако одно исследование, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и технологий, показало, что арбуз на самом деле содержит больше антиоксидантов, чем помидор. Ликопин защищает от воспаления и повреждения клеток, которые, как известно, приводят к повышенному риску проблем со здоровьем, включая болезни сердца, некоторые виды рака, диабет и высокое кровяное давление.
Хотя результаты исследования неоднозначны, потребление ликопина может быть связано со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы и колоректальный рак. Считается, что ликопин снижает уровень в крови инсулиноподобного фактора роста (IGF), гормона, который способствует делению клеток. В частности, рак формируется, когда деление клеток становится неконтролируемым.
Кроме того, кукурбитацин Е может ингибировать рост опухоли, способствуя аутофагии раковых клеток. Аутофагия — это процесс, посредством которого организм уничтожает поврежденные клетки.
Увеличивает гидратацию
Употребление арбуза до или после тренировки может помочь вам восстановить водные ресурсы, особенно если вы из тех, кто с трудом выпивает достаточное количество воды в течение дня.
Поддержание водного баланса важно для правильного функционирования организма. Регуляция температуры тела, нормальное функционирование органов, снабжение клеток питательными веществами и бдительность — это лишь некоторые из процессов, происходящих в организме, которые зависят от адекватной гидратации.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды может помочь организму получить воду, необходимую ему для правильного функционирования. Арбуз на 92% состоит из воды, что делает его отличным выбором для ежедневного потребления воды. Кроме того, из-за высокого содержания воды он имеет низкую калорийность, то есть очень мало калорий на его общий вес.
Улучшает здоровье кожи
Витамины А и С, содержащиеся в арбузе, важны для здоровья кожи. Витамин С, употребляемый в пищу или наносимый местно, помогает организму вырабатывать коллаген — белок, который поддерживает эластичность кожи и силу волос.
Один обзор показал, что более высокое потребление витамина С из пищи и/или добавок может снизить вероятность появления морщин и сухости кожи. Витамин А также важен для здоровой кожи, поскольку он помогает строить и восстанавливать клетки кожи.
В одном обзоре у животных с дефицитом витамина А заживление ран было хуже, чем у животных, получавших полноценную диету.
Основные недостатки
Арбуз обычно является фруктом, хорошо переносимым большинством людей. Однако у некоторых людей он может вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.
Аллергия
Аллергия на арбуз встречается редко и обычно связана с синдромом оральной аллергии у людей, чувствительных к пыльце. Симптомы включают зуд во рту и горле, а также отек губ, рта, языка, горла и ушей.
Однако, если у нас весенняя аллергия или аллергия на пыльцу или траву, у нас может быть синдром аллергии на пищевую пыльцу, который может перекрестно реагировать с пыльцевыми белками в арбузе. Эта реакция может вызвать покалывание или зуд во рту после употребления арбуза. В редких случаях это может быть более серьезным, приводя к отеку горла или анафилаксии.
FODMAP
Арбуз содержит относительно большое количество фруктозы, типа FODMAP, который некоторые люди не переваривают полностью. FODMAP, такие как фруктоза, могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, включая вздутие живота, газы, спазмы желудка, диарею и запоры.
Людям, чувствительным к FODMAP, например, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК), следует избегать употребления этого летнего фрукта.
Как пользоваться?
Мы можем выйти за рамки типичных кусочков и добавить арбуз в смузи, соусы и салаты (как фруктовые, так и вегетарианские салаты). Его тонкая сладость также хорошо сочетается с сыром, орехами и другими источниками белка.
Его также можно жарить или замораживать для вкусного десерта. Мы можем поместить холодные или замороженные кусочки арбуза в воду или минеральную воду, чтобы получить вкусный и низкокалорийный напиток.
Все арбузы съедобны. Мы можем есть семена и кожуру, последнюю из которых иногда обваливают в муке или подают после обжаривания, тушения или маринования. Белые семена в арбузе без косточек на самом деле покрыты пустыми семенами, которые не полностью созрели.