Черника входит в состав так называемых красных фруктов и очень богата антиоксидантами. Несмотря на то, насколько они полезны, это не самый потребляемый фрукт в мире. Эти мощные ягоды пробуждают вкус лета, но они заслуживают места в вашем рационе в течение всего года.
Мы чаще едим чернику, чем другие фрукты, потому что ее легко приготовить — не нужно чистить или нарезать ломтиками (просто промойте водой). Такая доступность играет важную роль в поддержании здорового питания, поскольку мы с большей вероятностью будем есть питательную пищу, которую легко и быстро приготовить.
Кроме того, они обеспечивают богатую смесь питательных веществ, которые могут принести пользу вашему сердцу, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить вашу кожу и сохранить когнитивные функции. Обилие антиоксидантов и клетчатки может играть роль в предотвращении ряда заболеваний, что делает клюкву вкусной и доступной частью здорового питания.
Что они?
Черника, принадлежащая к семейству вересковых (Vaccinium spp.), тесно связана с дикими ягодами . Эти небольшие круглые ягоды имеют диаметр от 5 до 16 мм, а их цвет может варьироваться от синего до фиолетового. Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может немного отличаться. Два наиболее распространенных сорта — это черника и клюква.
Эти плоды имеют приятный и сладкий вкус. Их обычно едят свежими, но их также можно замораживать или выжимать из них сок. Мы можем использовать их в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизатора.
Рекомендуется выбирать твердые, сухие, хорошо округлые и с гладкой кожицей ярко-синего цвета со слегка морозным оттенком. Красная клюква не созрела и не созреет после того, как ее соберут, но мы можем использовать ее для приготовления пищи.
В несезон свежая черника может быть одним из самых дорогих фруктов. Экономичный и не менее полезный вариант — выбрать быстрозамороженную чернику, которая станет отличным дополнением к смузи, выпечке и даже в качестве начинки для овсяных хлопьев. Замороженные обычно собирают на пике зрелости (когда они наиболее питательны).
Различия между красной и синей клюквой
Синяя и красная клюква имеют общее происхождение и большинство характеристик. Основное внешнее отличие обоих видов голубики заключается в их размере, красная голубика крупнее голубики. Что касается кожицы, то у красной клюквы она блестящая, а у голубой клюквы восковая и покрыта очень характерным беловатым порошком.
Кроме того, можно сказать, что основное различие между ними заключается в их вкусе. В то время как синий цвет имеет мягкий вкус и может употребляться в натуральном виде, клюква имеет кислый вкус и поэтому нуждается в обработке.
Пищевая ценность
Будучи такой маленькой, поразительно большое количество воды, которое дают 100 граммов черники. И дело в том, что мы пьем более 84 граммов воды, то есть 84% этой пищи — это чистая и полезная для нашего организма гидратация. Черника — низкокалорийный, богатый питательными веществами фрукт. Они являются хорошим источником углеводов, в том числе клетчатки. Кроме того, они содержат несколько витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин К и марганец.
Одна чашка равна одной порции и содержит:
- Энергетическая ценность: 84 калорий.
- Общий жир: 0.5 грамма
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 1.5 мг
- Углеводы: 21.4 г
- Пищевые волокна: 3,6 грамма
- Сахар: 14,7 грамм
- Белок: 1.1 грамма
Макроэлементы
- Всего жиров: Одна чашка черники содержит 0.5 г общего жира, включая 0.2 г полиненасыщенных жиров, 0.07 г мононенасыщенных жиров, 0 г насыщенных жиров и 0 г трансжиров.
- углеводы: чашка черники содержит 21.4 г углеводов, в том числе 3.6 г клетчатки и 14.7 г натуральных сахаров. Большая часть углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки. Эти ягоды имеют рейтинг 53 по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.
- Белок: чашка черники содержит 1.1 грамма белка. В них минимальное количество белка, поэтому необходимо включать в рацион другие источники белка для удовлетворения суточной потребности.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Витамин к: 24% от рекомендуемой дневной нормы. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин К1 в первую очередь участвует в свертывании крови, но он также может способствовать здоровью костей.
- Марганец: 22% рекомендуемой суточной дозы. Этот незаменимый минерал необходим для нормального метаболизма аминокислот, белков, липидов и углеводов.
- Витамин С: 16% от рекомендуемой дневной нормы. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции.
- Медь: 9% от рекомендуемой дневной нормы,
- витамин Е: 6% от рекомендуемой суточной дозы.
Польза черники
Черника является частью здоровой диеты и может улучшить уровень глюкозы в сердце, коже, мозге и крови. Они полны мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск заболеваний, а также являются хорошим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамин С.
сердце здоровое
Черника и красные ягоды в целом очень богаты антиоксидантами, что способствует улучшению здоровья всех основных тканей организма, включая сердце. Кроме того, согласно ряду научных исследований, употребление этих ягод в сочетании с разнообразным и сбалансированным питанием значительно уменьшает количество жира в области живота, снижает риск развития диабета, понижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Этот фрукт также полезен для улучшения кровообращения, как и другие красные фрукты. Это связано с содержанием в нем флавоноидов, которые улучшают кровообращение, способствуя работе сердца.
Многие полезные свойства черники, в том числе ее благотворное влияние на здоровье сердца, можно объяснить, по крайней мере частично, содержащимися в ней фитонутриентами — растительными соединениями, обладающими антиоксидантным действием. К большому классу фитонутриентов относятся флавоноиды, в том числе антоцианы. Это защитные соединения, которые придают чернике ее насыщенный синий цвет.
Чашка черники в день улучшала работу сердца и жесткость артерий, а также была связана с 12-15-процентным снижением риска сердечных заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением (в возрасте от 50 до 75 лет) с метаболическим синдромом в одном исследовании.
Клетчатка в чернике также может способствовать здоровью сердца. Черника содержит 3,6 грамма клетчатки на порцию, или 14 процентов от вашей дневной нормы, и сертифицирована как полезная для сердца. Сертифицированные продукты должны быть хорошим источником (обеспечивать не менее 10 процентов дневной нормы на порцию) одного или нескольких из этих шести питательных веществ: витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и пищевых волокон.
Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, и в целом известно, что диеты с высоким содержанием богатых антиоксидантами фруктов и овощей, таких как черника, как правило, связаны с более низким риском воспаления и хронических заболеваний.
Улучшить память
Благодаря свойствам антоцианина, он помогает восстановить и укрепить память, даже предотвращая (или замедляя) деменцию и когнитивные нарушения, характерные для пожилого возраста, которые могут быть связаны или не связаны с генетической или аналогичной проблемой, приводящей к болезни Альцгеймера.
Ранее мы упоминали о силе антиоксидантов в чернике и красных фруктах в целом. Эти антиоксиданты задерживают старение всех клеток нашего тела, и нейроны тоже являются клетками. Антиоксиданты очень полезны для нейроконнекторов, таким образом отсрочивает деменцию, по крайней мере стараются, так как генетика всегда побеждает.
бороться с депрессией
Одним из многих полезных свойств клюквы для здоровья является то, что она повышает настроение. Так что черника может убрать тоску по понедельникам.
Исследования показывают, что черника, богатая флавоноидами, отвечает за поддержание правильного функционирования нервных путей. Это также положительно влияет на нейропластичность. Вообще черника творит чудеса не только для тела, но и для ума. Вот как это помогает бороться с депрессией.
Так что в следующий раз, когда нам будет плохо, мы съедим немного сырой черники, чтобы поднять настроение.
здоровые кости
Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей. Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует формированию и поддержанию структуры и прочности костей.
Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов. Низкое потребление витамина К было связано с повышенным риском переломов костей. Однако достаточное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может уменьшить потерю кальция.
Контроль уровня глюкозы в крови
В ягодах черники не так много сахара, но они очень вкусные. Гликемический индекс измеряет влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови, а продукты с низким числом ГИ (считается 55 или меньше) могут повышать уровень глюкозы в крови медленнее, чем продукты с низким числом ГИ, средним или высоким. Черника имеет гликемический индекс 53, что считается низким.
Употребление в пищу продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес , питаться более здоровой пищей и стабилизировать уровень сахара в крови в рамках плана лечения диабета.
В исследовании, опубликованном в августе 2013 года в Британском медицинском журнале, было показано, что употребление в пищу некоторых цельных фруктов, особенно черники, значительно связано с более низким риском развития диабета 2 типа.
Замороженная черника — популярный и полезный вариант смузи, но если вы следите за уровнем сахара в крови, стоит включить в свой рацион и цельную чернику.
Берегите мочевыводящие пути
У черники есть еще одно существенное преимущество, как для женщин, так и для мужчин, а именно то, что она способна защитить мочевыводящие пути и предотвратить возникновение мочевых заболеваний и инфекций. Это благодаря обилию органических кислот повышает кислотность мочи, препятствуя тем самым появлению и возможному размножению бактерий.
Кроме того, здесь также действует защитное действие флавоноидов, о котором мы упоминали несколькими абзацами выше, уменьшая воспаление венозных стенок и не давая бактериям и другим микроорганизмам прилипать к стенкам и свободно размножаться.
Поскольку клюква является близким родственником ягод, она содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок. Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как кишечная палочка, к стенке мочевого пузыря.
Здоровое пищеварение
Черника помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность здорового пищеварительного тракта благодаря содержанию клетчатки. Пищевые волокна также широко признаны в качестве важного фактора в снижении и контроле веса, так как они действуют в качестве наполнителя в пищеварительной системе.
Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают чувство сытости или чувство сытости и снижают аппетит. Чувство сытости в течение более длительного времени может снизить общее потребление калорий человеком.
польза для кожи
Некоторые из антиоксидантов могут помочь защитить вашу кожу от окислительного повреждения, которое ускоряет процесс старения. Черника содержит много необходимых питательных веществ для здоровья кожи, главным из которых является витамин С.
Витамин С поддерживает выработку коллагена — структурного белка, придающего коже эластичность. С возрастом содержание витамина С в коже и выработка коллагена в организме естественным образом снижаются. Это уменьшение количества коллагена может способствовать появлению морщин, а также вызывать проблемы со здоровьем, такие как ослабление мышц или остеоартроз из-за износа хрящевой ткани.
Помимо старения, низкий уровень коллагена в организме чаще всего вызван неправильным питанием. Черника также содержит медь и цинк — два дополнительных питательных вещества, необходимых для выработки коллагена.
Максимальное количество и использование
Максимальное количество этого фрукта, которое мы можем съесть в день, составляет от 80 до 100 граммов , хотя некоторые научные исследования показывают, что важно съедать около 150 граммов в день. Мы рекомендуем не переусердствовать, не переедать и не зацикливаться на этом, поскольку следует придерживаться разнообразного питания.
То есть в течение дня нам приходится есть другие фрукты и овощи, а также орехи, бобовые и другие продукты. Таким образом мы восполняем все проценты витаминов, минералов, белков и других веществ, которые необходимы нашему организму каждый день, чтобы функционировать на 100%.
Избыток витаминов, минералов, белков и др. может вызвать тошноту, головокружение, звон в ушах, ухудшение памяти, дурноту, тремор, нарушение равновесия, проблемы со зрением, выпадение волос, слабость и т.д. Вот почему мы должны тщательно контролировать все, что мы едим каждый день.
Ягоды черники обычно маленькие и круглые, есть красные и синие (или фиолетовые, каждая называется по-своему), они кисловатые и вкусные, их в основном используют для сопровождения салатов, блинов, украшения десертов, их едят с йогуртом, смешивают с другими фруктами, добавляются в натуральные соки и т.д.
противопоказания черники
Голубика – фрукт с небольшим количеством противопоказаний, но и его не щадят. Например, если у нас есть проблемы с уровнем сахара в крови и уровень глюкозы колеблется, помимо срочного обращения к врачу, нам также следует избегать черники, потому что она снижает уровень сахара в крови. При употреблении в умеренных количествах черника не оказывает вредного воздействия на здоровых людей.
Беременным и кормящим женщинам следует избегать этого фрукта, поскольку его польза и безопасность для беременных женщин и плода не доказаны на 100%.
Аллергии
Пищевая аллергия — это реакция иммунной системы на определенную пищу, которая может вызывать такие симптомы, как крапивница, отек дыхательных путей или даже опасная для жизни анафилаксия. Это затрагивает до 3 процентов взрослых.
Хотя аллергия на чернику встречается редко, сообщалось, что она может вызывать анафилаксию, как и другие пищевые аллергии. Поговорите с аллергологом, чтобы определить свой риск: если у вас пищевая аллергия, вам может потребоваться постоянно носить с собой адреналин на случай тяжелой реакции.
лекарственные взаимодействия
В настоящее время известно не так уж много лекарственных взаимодействий. Обязательно обсудите любые взаимодействия между лекарствами и пищей со своим лечащим врачом.
Черника может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Помимо салицилатов, которые действуют как естественные разжижители крови, клюква богата витамином К, важным питательным веществом для свертывания крови. Если мы принимаем препарат для разжижения крови, рекомендуется поговорить с врачом о влиянии продуктов, богатых салицилатами и витамином К, на лекарство.
Подготовка черники.
Обычно вы можете найти свежую или замороженную чернику в супермаркетах круглый год, но ее сезон длится с поздней весны до конца лета. Следуйте этим советам по покупке, мытью и хранению черники.
- Просмотрите пакет. Ищите твердые, полноцветные ягоды черники, которые не помяты и не сочатся. Обязательно переверните упаковку, чтобы проверить нижние на наличие плесени.
- Храните их в холодильнике. Накройте и поставьте в холодильник чернику, когда вернетесь домой. Лучше не мыть их, когда собираетесь их есть, чтобы они оставались свежими в течение нескольких дней.
- Мойте их как следует. Даже если вы покупаете органическую чернику, важно мыть все продукты перед едой. Продукты могут быть заражены несколькими способами, прежде чем они попадут на вашу тарелку, включая животных, вредные вещества в почве и воде или плохую гигиену со стороны обработчиков. Продукт проходит через множество рук после сбора урожая, что увеличивает риск заражения.
- Мыть руки. В течение 20 секунд теплой мыльной водой до и после обработки свежих продуктов. Аккуратно помойте клюкву, держа ее под проточной водой (мыло или отбеливатель не требуются), затем промокните чистой тканью или бумажным полотенцем, чтобы еще больше убить оставшиеся бактерии.