Влияние дефицита витамина B12 на питание: источники, риски и профилактика

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит с вашим организмом, если в вашем рационе не хватает витамина B12? Этот витамин, невидимый глазу, но необходимый для правильного функционирования нашего организма, является одним из тех великих витаминов, о которых забывают, когда речь идет о сбалансированном питании. Однако его отсутствие может вызвать симптомы от легкой усталости до серьезных неврологических расстройств, особенно если мы годами поддерживаем диету с дефицитом этого вещества.

Поддержание оптимального уровня витамина B12 необходимо на всех этапах жизни, хотя настоящая проблема возникает тогда, когда по личному выбору, по состоянию здоровья или из-за ограничений доступа мы прекращаем потреблять его основные источники.. Давайте подробнее рассмотрим, что означает отказ от продуктов, богатых витамином B12, кто находится в группе наибольшего риска и как можно предотвратить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем.

Что такое витамин В12 и почему он так необходим?

La витамин B12Также известный, как кобаламин, является важным водорастворимым микроэлементом, функция которого выходит далеко за рамки простой профилактики анемии. Он участвует в образовании и созревании эритроцитов, синтезе ДНК и РНК, а также в поддержании миелина, который покрывает и защищает нервные клетки.. Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с тем, как его дефицит влияет на Влияние продуктов, содержащих недостаточно витамина B12, на ваше питание.

Он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов, помогая организму получать энергию из пищи. Без достаточного количества витамина B12 нарушаются клеточные процессы и нормальное функционирование нервной системы.. Более того, дефицит может привести к таким проблемам, как хроническая усталость, неврологические расстройства или даже психические расстройства, если дефицит сохраняется в течение длительного времени.

Основные источники витамина B12: где мы его находим?

Люди не могут вырабатывать витамин B12.; Чтобы получить его, мы полностью зависим от рациона. Природные источники витамина B12 содержатся исключительно в продуктах животного происхождения., поскольку он синтезируется бактериями, которые обычно находятся в их пищеварительном тракте или в среде, где они растут. Бактерии в нашем кишечнике могут его вырабатывать, но поскольку он находится в области, где не усваивается, он не является полезным источником для организма.

Красное мясо и внутренности: Говяжья печень, баранина, телятина и птица относятся к продуктам, наиболее богатым витамином B12, обеспечивая очень высокое его количество на 100 граммов.
Рыба и морепродукты: Лучшими источниками являются моллюски, мидии, устрицы, сардины, скумбрия и тунец. Даже небольшие порции уже покрывают рекомендуемую суточную норму.
Яйца: Его желток содержит витамин B12, хотя и в меньших количествах, и его усвоение несколько ниже по сравнению с другими продуктами животного происхождения.
Молочные продукты: Молоко, сыры (например, камамбер, чеддер или свежий сыр) и йогурты содержат витамин B12, хотя и в более скромных количествах.

А как насчет растительной пищи? Здесь возникает большая проблема для вегетарианцев и веганов. Ни одна растительная пища не содержит достаточного количества естественно активного витамина B12.. Хотя существуют обогащенные продукты (овощные напитки, хлопья, пищевые дрожжи и т. д.), рекомендуется внимательно читать этикетку, поскольку не все обогащенные продукты содержат одинаковое количество витамина D или активную форму (цианокобаламин).

Сколько витамина B12 нам нужно в день? Требования в зависимости от возраста и этапов жизни

Требования различаются в зависимости от возраста, пола и таких обстоятельств, как беременность или кормление грудью. Основные международные источники (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, ВОЗ, NIH) указывают:

Дети до 6 месяцев: 0,4 мкг
Малыши от 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг
Дети от 1 до 3 лет: 0,9 мкг
Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг
Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг
Подростки от 14 до 18 лет: 2,4 мкг
взрослые: 2,4 мкг
Беременность: 2,6 мкг
Материнская лактанция: 2,8 мкг

Таким образом, Поддержание этих уровней зависит от регулярного употребления продуктов, богатых витамином B12, или, при его отсутствии, добавок или обогащенных продуктов.. В организме есть резервы печени, но как только они истощаются (что может занять от 1 до 4 лет), могут появиться и быстро ухудшиться симптомы дефицита. Чтобы лучше понять, как важность витамина B12 в питании, проверьте эту ссылку.

Кто подвержен наибольшему риску дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 может возникнуть у любого человека, но есть некоторые группы, которые особенно уязвимы:

Строгие вегетарианцы и веганыВсеядные животные обычно без труда удовлетворяют свои потребности за счет рациона, но тем, кто никогда не употребляет продукты животного происхождения, требуется строгое планирование. Даже лакто-ово-вегетарианцы могут получать недостаточное количество витаминов, если потребляют мало яиц и молочных продуктов.
Невестки, беременные женщины и дети в вегетарианских семьяхРиск еще выше для младенцев, которых кормят грудью матери-вегетарианки или веганки, не получающие добавок, поскольку грудное молоко не обеспечивает достаточного количества веществ для правильного неврологического и физического развития.
Персоны Майор де 50 лет: Способность усваивать B12 снижается с возрастом, особенно из-за снижения секреции желудочной кислоты и внутреннего фактора, необходимых для усвоения.
Больные с желудочно-кишечными заболеваниями: Заболевания, поражающие желудок или тонкий кишечник (атрофический гастрит, целиакия, болезнь Крона, бариатрические или желудочные операции), могут препятствовать всасыванию даже при достаточном потреблении.
Люди, принимающие определенные лекарства: Такие препараты, как антациды, ингибиторы протонной помпы или метформин, снижают усвоение витамина B12.

Проявления и симптомы дефицита витамина В12

Дефицит витамина B12 коварен и часто развивается в течение месяцев или лет после прекращения приема надежных источников. Многие случаи являются субклиническими., то есть они не проявляют явных симптомов до тех пор, пока дефицит не станет достаточно серьезным. Клинические проявления могут различаться в зависимости от возраста и состояния:

Мегалобластная анемия: характеризуется усталостью, слабостью, бледностью, сердцебиением и одышкой.
Неврологические расстройства: покалывание и онемение в руках и ногах, когнитивные нарушения, потеря памяти, нарушения равновесия, даже психоз и деменция.
Проблемы в развитии ребенка: задержка психомоторного развития, раздражительность, задержка роста, трудности с кормлением и, в тяжелых случаях, необратимые неврологические нарушения.
психические расстройства: депрессия, апатия, потеря интереса к окружающему, изменения поведения и нарушения памяти. При раннем обнаружении и лечении заболевание может даже имитировать обратимую деменцию.

Долгосрочное воздействие и последствия для уязвимых групп населения

Длительный дефицит витамина B12 может иметь необратимые последствия., особенно когда это влияет на неврологическое развитие в детстве. Несколько исследований показали, что дети, придерживающиеся вегетарианской диеты без адекватного приема добавок и страдающие дефицитом витамина B12, могут испытывать когнитивные и обучающие нарушения, которые сохраняются в подростковом возрасте, даже если их пищевой статус скорректирован. Чтобы глубже разобраться в этих аспектах, мы рекомендуем вам обратиться к Исследование дефицита витамина B12 и плохого здоровья сердечно-сосудистой системы.

У взрослых хронический дефицит может увеличить риск сердечно-сосудистые заболевания (из-за повышения уровня гомоцистеина), прогрессирующие неврологические проблемы и тяжелая анемия. Резервы печени служат буфером, но не обеспечивают постоянную защиту..

Как диагностировать дефицит витамина B12

Диагностика может быть затруднена, поскольку симптомы можно спутать с симптомами других заболеваний и замаскировать приемом больших доз фолиевой кислоты (витамина B9), которая часто встречается в рационе питания на основе растительной пищи. Простого анализа крови на уровень витамина B12 не всегда достаточно., поскольку метаболические изменения могут проявиться до того, как уровень витамина снизится в плазме.

Рекомендуемые закладки: Помимо уровня витамина B12 в сыворотке крови следует проверить уровни метилмалоновой кислоты (ММА) и гомоцистеина, поскольку они повышаются еще до обнаружения дефицита периферической крови.
В группах риска (вегетарианцы, пожилые люди, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, беременные и кормящие женщины) рекомендуется периодический контроль этих значений.

Профилактика, добавки и обогащенные продукты питания

Для тех, кто не может или не хочет употреблять продукты животного происхождения, Единственным безопасным и надежным вариантом является прием добавок с витамином B12 или регулярное употребление обогащенных им продуктов.. Водоросли, грибы, ферментированные продукты или некоторые дрожжи являются неактивными (бесполезными) аналогами и сами по себе не предотвращают дефицит. Для получения более подробной информации посетите нашу статью на .

Обогащенные продукты: Все больше продуктов обогащаются цианокобаламином — активной формой витамина (хлопья для завтрака, растительные напитки, пищевые дрожжи). Важно убедиться в точном количестве на порцию и типе обогащения.
добавки: Они выпускаются в форме таблеток, капсул, сублингвальных таблеток, жидкости и даже инъекций для диагностированных случаев дефицита. Наиболее стабильной и рекомендуемой формой является цианокобаламин, хотя существуют и другие (метилкобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин). Чтобы увеличить, проверьте эффекты добавок витамина B12.
Рекомендуемые дозы: Частота и количество зависят от группы населения и индивидуальных потребностей. Например, для здоровых взрослых вегетарианцев или веганов обычно достаточно еженедельной дозы или небольших ежедневных доз. Во время беременности, кормления грудью и на этапах роста рекомендуется увеличить частоту и проконсультироваться с врачом.

Риски избытка витамина B12 и другие соображения

Витамин B12 растворим в воде., поэтому его избыток обычно выводится с мочой и редко вызывает токсичность. На сегодняшний день не выявлено серьезных побочных эффектов при приеме высоких доз, за исключением некоторых легких симптомов при приеме высокодозированных лекарственных добавок (тошнота, диарея, головная боль, усталость или покалывание). Чтобы узнать об их взаимодействии, ознакомьтесь со статьей польза и риски витамина Е.

Некоторые лекарства могут существенно влиять на усвоение витамина B12. (антациды, метформин, колхицин и др.), поэтому в таких случаях целесообразно оценить необходимость приема добавок под наблюдением врача.

Lifestyle