Что есть перед гонкой: полное руководство и советы

  • Завтрак перед гонкой имеет решающее значение для восполнения запасов гликогена и предотвращения падения уровня энергии.
  • Важно включать в рацион легкоусвояемые углеводы и ограничивать жиры и клетчатку.
  • Планирование и репетиция завтрака во время тренировки улучшает результаты на соревнованиях.

Что есть на завтрак перед гонкой

Подготовка к гонке выходит далеко за рамки физической подготовки. Одним из аспектов, который больше всего влияет на результаты бегуна, является его предсоревновательный рацион, особенно завтрак. Знание того, что съесть на завтрак перед соревнованиями, может иметь решающее значение для того, пересечете ли вы финишную черту энергичными или не дотянете до нее на полпути.

В этой статье мы рассмотрим лучшие варианты блюд для завтрака перед пробежкой, как его спланировать и что еще нужно учесть, чтобы проявить себя с наилучшей стороны.

Почему завтрак так важен перед забегом?

Что есть перед гонкой-6

Завтрак — это топливо, необходимое для преодоления любых физических трудностей. Ночью запасы гликогена уменьшаются, и для их восполнения необходим завтрак. Правильный завтрак не только даст вам энергию, но и поможет предотвратить желудочно-кишечный дискомфорт, если он правильно подобран.

Кроме того, правильный завтрак помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы во время физической активности. Это крайне важно, чтобы избежать падения мощности или ужасной «пахары» (столкновения на большой скорости), которая может испортить вашу гонку.

Основные характеристики предварительного завтрака

Чтобы приготовить идеальный завтрак перед пробежкой, важно учитывать некоторые ключевые аспекты:

  • Углеводы: Углеводы являются основой завтрака, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для физической активности. Выбирать легкоусвояемые углеводы, такие как белый хлеб, овсянка или хлопья с низким содержанием клетчатки.
  • белки: Хотя это и не основной компонент, включение некоторого количества белка, такого как индейка, обезжиренный йогурт или яйцо, может помочь повысить производительность.
  • Ограниченное количество жиров и клетчатки: Избегайте избытка жиров и клетчатки, так как они могут вызвать дискомфорт в области пищеварения во время гонки. К ним относятся такие продукты, как орехи в больших количествах, жирные молочные продукты и цельнозерновой хлеб.
  • Гидратация: Для поддержания хорошего самочувствия завтракайте водой или изотоническим напитком. гидратация перед тестом.

Какие продукты следует употреблять в день гонки, а какие — избегать?

Если вы хотите обеспечить оптимальную производительность, важно знать, какие продукты следует включать в свой завтрак:

  • Рекомендуемые:
    • Тост с медом или джемом.
    • Молочный или овощной напиток с хлопьями с низким содержанием клетчатки.
    • Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки и груши.
    • Бананы — богатый источник калия и углеводов.
  • Чтобы избежать или ограничить:
    • Жирная пища, такая как выдержанные сыры и колбасы.
    • Сложные углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб.
    • Слишком много кофеина, если вы к нему не привыкли.
    • Простые сахара в больших количествах.

Варианты завтрака в зависимости от времени гонки

Что есть перед гонкой-1

Планирование завтрака также зависит от того, сколько времени проходит между этим приемом пищи и гонкой. Вот несколько идей в зависимости от имеющегося времени:

3-4 часа до гонки

Это лучшее место для полноценного завтрака. Включает углеводы, белки и некоторые полезные жиры.

  • Миска хлопьев с обезжиренным молоком или овощным напитком.
  • Тост с оливковым маслом и ветчиной.
  • Стакан свежевыжатого апельсинового сока.

1-2 часа до гонки

Если времени меньше, выбирайте легкие и удобные для усвоения варианты.

  • Банан с небольшим количеством арахисового масла.
  • Обезжиренный йогурт с медом.
  • Энергетические батончики с низким содержанием клетчатки.

30-60 минут до гонки

В этом случае наиболее подходящим вариантом будет быстрый перекус, который легко усваивается.

  • Сухофрукты.
  • Стакан изотонического напитка.
  • Энергетический гель.

Приготовление завтрака во время тренировок

Не импровизируйте в день гонки. Крайне важно практиковать завтрак во время тренировки, чтобы убедиться, что он вам подходит. Экспериментируйте с разными комбинации и количества, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Это также относится к изотонические напитки или гели. Введение чего-то нового в ваш организм в день гонки может вызвать неожиданный дискомфорт или нарушить ваши результаты.

Дополнительные советы и распространенные ошибки

Наконец, помните эти полезные советы:

  • Избегайте переедания, чтобы не чувствовать тяжесть во время бега.
  • Уважайте время пищеварения перед забегом.
  • Не забудьте выпить достаточно жидкости за несколько часов до старта.
  • Проконсультируйтесь со спортивным диетологом, если вы готовитесь к длительным соревнованиям, например, марафону.

Правильное планирование завтрака перед забегом — основополагающая стратегия для любого бегуна. Включите в рацион подходящие продукты, такие как: легкоусвояемые углеводы а отказ от избытка жиров и клетчатки может существенно улучшить ваши результаты. Благодаря хорошо спланированному и отрепетированному подходу к тренировкам вы будете готовы встретить любое соревнование с энергией и уверенностью.