Что такое холестерин? Многие люди задаются вопросом, как действовать в ситуации высокого уровня холестерина. Людям с диагнозом высокий уровень холестерина необходимо изменить свою диету, чтобы вернуться к нормальному уровню.
В этой статье мы расскажем вам что полезно для снижения холестерина и какие аспекты следует учитывать.
Что такое холестерин
Это воскообразное жироподобное вещество, присутствующее во всех клетках организма. Определенное количество холестерина необходимо для эффективного функционирования организма. Однако избыток холестерина в кровотоке может прилипать к стенкам артерий, вызывая их сужение или полную закупорку. Это увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Холестерин вырабатывается в печени и перемещается по кровотоку через белки, известные как липопротеины. Разновидность липопротеинов, известная как холестерин низкой плотности или ЛПНП, часто называют «плохим» холестерином из-за его связи с накоплением бляшек в артериях. Напротив, Холестерин высокой плотности, или ЛПВП, часто называют «хорошим» холестерином. потому что он транспортирует холестерин из различных областей тела обратно в печень для выведения.
Что полезно для снижения холестерина
Основные подходы к контролю высокого уровня холестерина включают прием лекарств и изменение образа жизни, полезного для сердца. Эти изменения образа жизни включают поддержание полноценной диеты, контроль веса и регулярные физические упражнения.
Здоровый для сердца образ жизни включает в себя диету, направленную на снижение уровня холестерина. Примером этого является план питания DASH. Кроме того, существует лечебная диета для изменения образа жизни, которая предполагает:
- Выбирайте более полезные жиры: Важно ограничить потребление как общего количества жиров, так и насыщенных жиров. Ваше ежедневное потребление калорий должно составлять не более 25–35 процентов от пищевых жиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 7 процентов от ваших ежедневных калорий. Насыщенные жиры вредны для вашего здоровья, поскольку они повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) больше, чем любой другой компонент вашего рациона. Этот тип жира можно найти в нескольких источниках, включая некоторые виды мяса, молочные продукты, шоколад, выпечку, а также обработанные и жареные продукты. Замените эти насыщенные жиры вариантами, которые содержат более полезные жиры, такие как нежирные белки, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масло.
- Уменьшите потребление продуктов, богатых холестерином: Чтобы эффективно снизить уровень холестерина, рекомендуется употреблять менее 200 мг в день. Холестерин присутствует в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие мясные субпродукты, яичные желтки, креветки и жирные молочные продукты.
- Употребляйте значительное количество растворимой клетчатки: Клетчатка помогает блокировать всасывание холестерина в пищеварительной системе. Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов в день. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся: цельнозерновые продукты, такие как овес и овсяные отруби, а также фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив. Включите в свой рацион бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль. Очень важно потреблять разнообразные фрукты и овощи, поскольку они содержат жизненно важные витамины, клетчатку и другие важные питательные вещества.
- Увеличьте потребление станолов и растительных стеролов в своем рационе., поскольку эти соединения помогают блокировать всасывание холестерина в пищеварительной системе. Рекомендуется ежедневная норма в два грамма. Источники включают цельнозерновые продукты, орехи, бобовые и масла, такие как оливковое и авокадо. Кроме того, эти вещества добавляются в некоторые продукты, в том числе в определенные сорта апельсинового сока, маргарина и хлеба.
- Ешьте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3., поскольку эти уникальные жиры могут снизить уровень ЛПНП и триглицеридов. Кроме того, они помогают регулировать кровяное давление и снижают вероятность проблем с сердечным ритмом. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями эти жиры могут снизить вероятность сердечного приступа. Источниками жирных кислот омега-3 являются такие виды рыбы, как лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрия. Большинству людей желательно употреблять этот вид рыбы два раза в неделю. Однако, если вы беременны или кормите грудью, лучше избегать рыбы, в которой может быть высокий уровень ртути, например скумбрии.
Маркируйте продукты и соль
Растительные источники, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, а также масла канолы и сои, содержат кислоты омега-3; однако, его уровни ниже по сравнению с уровнями, обнаруженными в рыбных источниках.
К обогащенным продуктам относятся яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси. Целесообразно ограничить потребление натрия не более чем до 2.300 миллиграммов в день, что примерно эквивалентно чайной ложке соли. Этот лимит распространяется на все источники потребляемой соли, независимо от того, добавлена ли она во время приготовления пищи, используется ли за столом или уже содержится в пищевых продуктах.
Хотя сокращение потребления соли не повлияет на уровень холестерина, оно может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Чтобы сократить потребление соли, выбирайте варианты с низким содержанием натрия и без добавления соли, а также рассмотрите возможность использования приправ во время приготовления еды или за столом.
Сокращение потребления алкоголя также помогает снизить уровень холестерина.. Алкоголь обеспечивает дополнительные калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес повышает уровень плохого холестерина и снижает уровень хорошего холестерина. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск сердечных заболеваний за счет повышения артериального давления и уровня триглицеридов.
В идеале следует воздерживаться от употребления алкоголя, но если вы решите употреблять алкоголь, вам следует помнить следующее:
- Если вы мужчина, ограничьте употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.
- Если вы женщина, рекомендуется выпивать не более одной порции напитка в день.
Чтобы помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи и снизить уровень холестерина, этикетки с пищевой ценностью содержат ценную информацию о количестве жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия, присутствующих в продуктах, которые вы покупаете.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о том, что полезно для снижения уровня холестерина.