Орехи — это продукт, который должен быть неотъемлемой частью вашего рациона, если вы едите их в сыром или жареном виде . Их полезные свойства и питательные вещества делают их незаменимым продуктом в нашей жизни. Недавнее исследование подтверждает, что ежедневное употребление горсти орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% .
Следует избегать соленых орехов
Исследование компании Predimed , посвященное профилактике заболеваний с помощью средиземноморской диеты, было представлено на XXXVII Международном конгрессе орехов (INC) в Севилье и выявило очень важные данные для нашего питания и здоровья.
Координатор исследования Рамон Эструч пояснил, что исследование демонстрирует, что употребление этого продукта минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, инсульт или сердечно-сосудистая смерть. Кроме того, риск инсульта снижается почти на 50%.
В результате исследования также были сформулированы несколько рекомендаций , например:
- Ешьте орехи во время еды, а не на ночь.
- Насыщение, возникающее при его употреблении, способствует уменьшению объема живота. Это происходит потому, что взаимодействие пищи в желудке приводит к увеличению ее пользы.
- Избегайте соленых орехов и выбирайте сырые, натуральные или поджаренные.
Средиземноморская диета, лучший вариант
В исследовании приняли участие около 7.5000 добровольцев . Все они имели высокие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний , такие как диабет, гипертония, ожирение или проблемы с уровнем холестерина.
Участники должны были следовать рекомендациям диетолога , который разработал для них диету на основе традиционной средиземноморской диеты. Эта диета включала употребление оливкового масла первого холодного отжима и порции орехов.
Исследование длилось пять лет и в итоге пришло к выводу, что употребление горсти орехов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% . Конечно, если у нас плохие пищевые привычки, даже употребление орехов не облегчит сердечно-сосудистые проблемы, вызванные нездоровым питанием.
Интересно, что, по оценкам, Испания потребляет около 98 500 тонн , что ставит нас в число двадцати крупнейших потребителей в мире.
Почему орехи необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы?
Орехи не только вкусны, но и являются богатым источником необходимых питательных веществ, которые нужны для оптимального функционирования организма. Высокое содержание полезных жиров (таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты ) играет фундаментальную роль в регулировании уровня холестерина в крови. Эти типы жиров не только помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина), но и повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина), тем самым способствуя оптимальному здоровью сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, орехи богаты антиоксидантами , такими как витамин Е , которые помогают бороться с воспалением и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ регулярного употребления орехов:
- Улучшение липидного профиля: Было доказано, что употребление орехов улучшает липидный профиль крови, снижая уровень триглицеридов и общего холестерина.
- Уменьшение воспаления: Антиоксиданты, содержащиеся в орехах, помогают уменьшить воспаление — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контроль веса: Несмотря на высокую калорийность, орехи обеспечивают чувство сытости, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.
- Регуляция глюкозы: Включение его в рацион помогает улучшить чувствительность к инсулину и стабилизировать уровень сахара в крови, что может быть полезным для профилактики диабета 2 типа.
Конкретные преимущества различных видов орехов
Существует несколько видов орехов, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами и преимуществами. Некоторые из наиболее распространенных:
миндаль
Миндаль богат витамином Е , кальцием и магнием, что способствует здоровью костей и сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание антиоксидантов способствует защите клеток.
Орешки
Грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами , которые необходимы для здоровья сердца. Они также обладают очень полезными противовоспалительными свойствами.
Фисташки;
Фисташки — это низкокалорийные орехи с высоким содержанием белка , идеально подходящие для поддержания чувства сытости. Они также помогают регулировать уровень холестерина и улучшают здоровье глаз.
Лесные орехи
Фундук — отличный источник полезных жиров и клетчатки, способствующий улучшению пищеварения и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендации по потреблению
Чтобы в полной мере ощутить пользу орехов, рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов в день. Это примерно соответствует горсти орехов. Идеальное время для их употребления может варьироваться: их можно есть на завтрак, в качестве перекуса или даже как часть основного блюда, поскольку они очень универсальны. Вот несколько креативных способов включить их в свой рацион:
- Добавляйте их в йогурты или смузи.
- Добавляйте их в салаты или блюда из пасты.
- Используйте их в качестве добавки к овсянке или хлопьям.
- Употребляйте их в качестве перекуса между приемами пищи.
Соображения для рассмотрения
Несмотря на их пользу, важно помнить, что орехи также высококалорийны , поэтому чрезмерное их потребление может способствовать увеличению веса. Всегда рекомендуется выбирать несоленые и несладкие орехи , чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов.
Важно обращать внимание на размер порций и избегать употребления маринованных или жареных орехов, которые могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Орехи и психическое здоровье
Употребление орехов также связывают с пользой для психического здоровья . Благодаря содержанию таких питательных веществ, как фосфор и омега-3 жирные кислоты, они могут помочь улучшить память, снизить тревожность и уменьшить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Включение орехов в ваш рацион может стать вашим союзником в борьбе с депрессией и другими расстройствами настроения, поскольку обеспечивает организм соединениями, необходимыми для работы мозга.
Ниже перечислены некоторые положительные эффекты орехов на психическое здоровье:
- Улучшение когнитивной функции.
- Снижение тревожности и депрессии.
- Профилактика нейродегенеративных заболеваний.
Орехи в профилактике заболеваний
Многочисленные эпидемиологические исследования установили связь между потреблением орехов и снижением риска различных хронических заболеваний. Например, было показано, что регулярное употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других метаболических проблем, таких как диабет 2 типа.
Употребление орехов может улучшить такие параметры здоровья, как:
артериальное давление, холестерин и глюкоза в крови, что делает эти продукты неотъемлемой частью здорового рациона питания.
Рекомендуемое количество для здоровья сердечно-сосудистой системы
Чтобы получить все преимущества, желательно употреблять разнообразные орехи. Рекомендуемая суточная норма составляет 30 граммов , что примерно эквивалентно горсти. Включение такого количества в ежедневный рацион может значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Разнообразие также имеет ключевое значение; для максимального усвоения питательных веществ рекомендуется сочетать разные виды орехов. Например, смешивание грецких орехов, миндаля и фундука обеспечивает более широкий спектр незаменимых жирных кислот, белка и клетчатки, каждый из которых обладает уникальными полезными свойствами для здоровья.
Орехи — мощный диетический ресурс для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление в сочетании со сбалансированным питанием может обеспечить бесчисленные преимущества. Настоятельно рекомендуется включать их в ежедневный рацион — от улучшения когнитивных функций до профилактики хронических заболеваний.
