Боль в передней части колена при подъеме или спуске по лестнице, приседании или длительном сидении может стать по-настоящему неприятным опытом. Если к этому добавляются щелчки или треск при сгибании колена, у вас, скорее всего, есть симптомы, соответствующие кондромаляция ротулиана. Это состояние, хотя и распространенное среди спортсменов, а также молодых и пожилых людей, не означает прекращения физической активности, но оно заставляет вас знать Каких упражнений следует избегать и как адаптировать свою программу для защиты сустава и содействия улучшению.
В этой статье вы найдете Подробное руководство по упражнениям, запрещенным при хондромаляции надколенника, почему они запрещены и какие существуют альтернативы. поддерживать вас в форме, предотвращать ухудшение состояния и, прежде всего, снимать дискомфорт. Мы предоставим вам всю необходимую информацию, включая профессиональные советы, симптомы, причины, современное лечение и профилактику, чтобы вы могли принять наилучшие решения в отношении своих коленей. Устройтесь поудобнее, потому что если вы испытываете боль или слышали о таком состоянии, то эта информация будет вам очень интересна.
Что такое хондромаляция надколенника и почему она возникает?
La кондромаляция ротулианаТакже известный, как пателлофеморальный синдром o хондропатия надколенника, это заболевание, характеризующееся Износ и размягчение хряща, выстилающего заднюю часть коленной чашечки. Надколенник — это округлая подвижная кость в передней части колена, которая вместе с бедренной костью образует пателлофеморальный сустав.
Хрящ — это своего рода прокладка, которая предотвращает прямое трение между костями. Когда по разным причинам этот хрящ повреждается, трескается и даже обнажает кость, возникают боль и дискомфорт, особенно при сгибании и напряжении колена.
Лас- Причины Существует множество причин возникновения этой патологии, и она может возникнуть как в молодом, так и в пожилом возрасте. Среди факторов, которые вносят наибольший вклад, можно выделить:
- Неправильное положение надколенника или предшествующая травма
- Избыточный вес или ожирение
- Чрезмерные физические нагрузки без подготовки (перетренированность, особенно характерная для бегунов, футболистов, баскетболистов и т. д.)
- Дегенеративные заболевания такие как остеоартрит
- Мышечная слабость и отсутствие гибкости (особенно в квадрицепсах и подколенных сухожилиях)
- Врожденные структурные изменения (высокая надколенник, Х-образные колени, плоскостопие)
- Неправильная механика движения и использование неподходящей обуви
Основные симптомы хондромаляции надколенника
признать симптомы хондромаляции надколенника Крайне важно вовремя обнаружить патологию и принять соответствующие меры. Наиболее типичным является ощущение боль в передней части колена, около или позади коленной чашечки, особенно при выполнении таких движений или действий, как:
- Вверх и вниз по лестнице
- Сидеть в течение длительного времени с согнутыми коленями
- Делайте приседания или приседания
- Бегать или прыгать
- Щелчки, треск, скованность и слабость в колене
- Чувство дискомфорта или вздутия живота после занятий спортом или даже во время выполнения домашней работы
Боль часто усиливается с возрастом. длительное сгибание колена и может сопровождаться крепитацией или ощущением скованности при попытке вытянуть ногу после некоторого времени сидения.
Наиболее распространенные причины и факторы риска
El происхождение хондромаляции надколенника Это многофакторно. Заболевание не всегда имеет одну причину, и для его развития часто требуется сочетание нескольких факторов:
- Механические и биомеханические факторы: неправильное положение надколенника (неправильное положение, высокий или смещенный надколенник), изменения в тазобедренном суставе или в манере ходьбы и бега, плоскостопие, несбалансированные мышцы.
- Избыточный вес и ожирение: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на коленный сустав и ускоряет износ хряща.
- Спортивные травмы или повторные травмы: Ударные виды спорта с прыжками, скручиваниями или падениями могут повредить хрящ надколенника.
- Перетренированность или плохое спортивное планирование: перетренированность, недостаток отдыха и отсутствие работы на силу и гибкость.
- Генетика и дегенеративные заболевания: Остеоартрит, артрит и предыдущие проблемы с суставами могут привести к развитию хондромаляции.
- Возраст: Хотя это заболевание может проявиться в любой момент жизни, оно чаще встречается у молодых, активных людей или у пожилых людей с остеоартритом.
Кроме того, было проверено, что гиперэластичность связок (избыточная эластичность связок) является распространенным фактором риска, особенно у женщин, что увеличивает подвижность сустава и способствует его износу.
Запрещенные упражнения при хондромаляции надколенника: чего ни в коем случае нельзя делать
Главный вопрос всегда: Какие упражнения категорически не рекомендуются при хондромаляции надколенника? Вот виды деятельности и упражнения, которых лучше избегать, поскольку может ухудшить износ и усилить боль:
- глубокие приседания: : Приседание под углом 90 градусов увеличивает давление на коленную чашечку, что приводит к повреждению хряща. Рекомендуются только частичные приседания или приседания с поддержкой, но не глубокие приседания.
- Глубокие выпады или выпады с полной амплитудой: Чрезмерно глубокие шаги могут создать ненужную нагрузку на надколенник.
- Бег по твердым поверхностям (асфальт): Повторяющиеся воздействия могут усугубить хондромаляцию. Бегать рекомендуется только по мягким поверхностям и только при отсутствии боли и сильных мышцах.
- Прыжки или выполнение плиометрических упражнений (берпи, прыжки на ящик, прыжки на ящик): Постоянные удары — явный враг поврежденного хряща.
- Разгибание ног на тренажере в спортзале: Это, казалось бы, безобидное упражнение оказывает сильное давление на коленную чашечку, поэтому его следует избегать.
- Ударные упражнения или упражнения, включающие резкие изменения направления: футбол, теннис, баскетбол… могут стать причиной повторных микротравм.
- Езда на велосипеде с низким седлом и большим сопротивлением: Хотя езда на велосипеде часто рекомендуется, чрезмерное сгибание или высокое сопротивление могут ухудшить ситуацию. Всегда устанавливайте более высокое седло, чтобы уменьшить прогиб.
Помните, что все эти упражнения имеют более безопасные альтернативы или модификации, о которых мы подробно расскажем ниже.
Какие упражнения МОЖНО делать при хондромаляции надколенника?
Не все потеряно. Поддержание активности и тренировка мышц являются ключом к восстановлению и предотвращению ухудшения состояния суставов. Но распорядок дня должен быть очень хорошо адаптирован и персонализирован:
- Частичные и вспомогательные приседания: Выполняйте движение только до угла в 90 градусов и, при необходимости, обопритесь спиной о стену или используйте стул, чтобы контролировать диапазон и не перегружать надколенник.
- Подъемы прямых ног: В положении лежа на спине (лицом вверх) поднимите прямую ногу примерно на 30 см и медленно опустите ее. Укрепляет четырехглавые мышцы без давления на коленную чашечку.
- Ягодичные мостики: укрепляет бедро и стабилизирует колено, снижая нагрузку на суставы.
- Подъемы с низкой скамьей или ступенькой: подъем и спуск с низкой ступеньки, развитие силы и функциональности без удара.
- Упражнения на проприоцепцию и равновесие: работайте на босу, нестабильных поверхностях или боковых планках, чтобы улучшить стабильность суставов и предотвратить рецидивы.
- Упражнения в воде: Плавание (кроме брасса) и аквааэробика — отличные варианты для минимизации нагрузки на суставы.
- Велотренажер с низким сопротивлением и высоким седлом: помогает безопасно мобилизовать, укрепить и смазать колено.
Кроме того, они работают над гибкостью Растяжка четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икроножных мышц, ягодичных мышц и камбаловидной мышцы для снижения общей нагрузки на колено.
Лечение и профилактика хондромаляции надколенника
El консервативное лечение является основой выздоровления. Хирургическое вмешательство является последним вариантом, применяемым только в очень запущенных случаях или при наличии серьезных структурных изменений. Подход должен быть междисциплинарным и фокусироваться на:
- Точная диагностика: Необходимо обратиться к специалисту, который проведет физические и визуальные исследования для оценки состояния хряща.
- Контроль боли: Противовоспалительные препараты или инъекции могут быть полезны в краткосрочной перспективе.
- Физиотерапия и реабилитация: Персонализированные программы с упражнениями на укрепление квадрицепсов, бедер и ягодиц, а также техниками растяжки и гибкости.
- Функциональное восстановление: избегайте полного покоя (за исключением очень болезненных острых фаз), но допускайте активный отдых и повторную адаптацию к распорядку дня.
- Исправление биомеханических ошибок: проанализируйте походку, осанку, тип обуви и технику выполнения спортивных упражнений.
- Контроль веса тела: Достижение и поддержание здорового веса снижает нагрузку на колени.
В некоторых запущенных случаях они используются современные методы лечения такие как инфильтрация гиалуроновой кислотой, факторы роста с PRP или, в конечном итоге, остеохондральные и хрящевые трансплантаты. Однако научные данные подтверждают, что ключевыми идеями являются укрепление мышц и реабилитация.
Привычки и советы для хорошей жизни с хондромаляцией
Помимо упражнений и лечения, есть еще Здоровые привычки которые могут помочь вам улучшить состояние, замедлить прогрессирование и чувствовать меньше боли:
- Поддерживайте достаточный вес для снижения нагрузки на сустав.
- Соблюдайте сбалансированную диету богат кальцием, витамином D и омега-3.
- Избегайте малоподвижного образа жизни, но также перенапряжение и вынужденные повторяющиеся движения.
- Всегда разминайтесь и растягивайтесь до и после тренировки..
- слушать свое тело: При возникновении сильной боли остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
- Носите подходящую обувь и при необходимости защищайте колено..
Наконец, окружите себя психологической и семейной поддержкой. Длительная боль в суставах может повлиять на ваше эмоциональное состояние, поэтому сохранение мотивации является ключом к выздоровлению.
Это состояние не обязательно означает отказ от физических упражнений, а скорее разумную адаптацию к ним. Всегда избегайте запрещенных упражнений, которые излишне перегружают надколенник. и выбирайте постепенное, контролируемое укрепление, учитывающее ваши индивидуальные особенности. Благодаря последовательности, хорошей технике и здоровым привычкам состояние ваших коленей может улучшиться, и вы сможете попрощаться с болью. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, вашим лучшим союзником всегда станет специалист по спортивной медицине или физиотерапии, который сможет персонализировать весь процесс под вас.
